Jako kobieta masz trudniejsze budowanie mięśni niż człowiek. Podczas gdy rutyna jest ważną częścią budowania mięśni, to co jesz jest równie ważne. Suplementy mogą pomóc w zaspokojeniu zapotrzebowania na węglowodany i białka, ale w większości przypadków suplementy nie są konieczne. Skonsultuj się z dietetykiem, aby pomóc Ci zaprojektować dietę, aby pomóc Twojej kulturystyce.
Potrzeby żywieniowe
Ważne jest, aby kulturysta dostał wystarczającą ilość kalorii i spożywał odpowiednią mieszankę węglowodanów, białka i tłuszczu w celu pobudzenia wzrostu mięśni. Twoje zapotrzebowanie na kalorie może wahać się od 2000 kalorii do 2400 kalorii dziennie. Białko jest niezbędne do budowania mięśni, ale nie chcesz go przesadzić i ryzykujesz brakiem wystarczającej ilości węglowodanów, które są ważne dla oszczędzania energii i mięśni. Celuj od 1,5 grama do 2 gramów białka na kilogram masy ciała, lub 82 gramów do 109 gramów, lub 328 kalorii do 436 kalorii, dla kobiety o wadze 120 funtów.
Reszta twoich kalorii powinna pochodzić z węglowodanów i tłuszczu, z 45 do 65 procent z węglowodanów i od 20 procent do 35 procent z tłuszczu.
Suplementy makroskładników odżywczych
Jeśli trudno jest zaspokoić zapotrzebowanie na białko z pożywienia, dodanie suplementu białkowego może pomóc w kontrolowaniu kalorii, jednocześnie pomagając uzyskać białko, którego potrzebujesz. Szukaj wysokiej jakości białka, które zapewnia wszystkie niezbędne aminokwasy, takie jak białko oparte na serwatce lub soi.
Jednak suplement węglowodanowy i białkowy może działać lepiej, jeśli przyjmujesz suplement jako przekąskę po treningu. Powinieneś spożywać węglowodanową i białkową przekąskę w ciągu 30 minut od zakończenia treningu, aby pobudzić wzrost mięśni i uzupełnić zapasy energii.
Witaminy i minerały
Akademia Żywienia i Dietetyki mówi, że nie musisz przyjmować witamin i suplementów mineralnych, jeśli spożywasz zdrową, zbilansowaną dietę. Jeśli uważasz, że Twoja dieta jest niewystarczająca, możesz dodać do niej suplement. Poszukaj takiej, która zapewnia około 100 procent dziennej wartości dla każdego składnika odżywczego. Przyjmowanie witamin i suplementów mineralnych zawierających duże ilości składników odżywczych w dużych ilościach nie jest zalecane, jak twierdzi American College of Sports Medicine, i może być szkodliwe.
Specjalne suplementy
Dostępnych jest wiele suplementów diety, które twierdzą, że mogą one pomóc w spalaniu tłuszczu, budowaniu mięśni lub poprawie poziomu energii. Akademia żywienia i dietetyki sugeruje, że trzymasz się z dala od tego typu suplementów. Branża suplementów nie jest dobrze uregulowana, a firmy mogą zgłaszać roszczenia dotyczące swoich produktów bez potrzeby posiadania dowodów naukowych, co oznacza, że możesz zmarnować swoje pieniądze. Dodatkowo istnieją obawy o bezpieczeństwo przy przyjmowaniu tego rodzaju suplementów.
