Uzyskanie widocznego sześciopaka polega na uzyskaniu niskiego procentu tkanki tłuszczowej. Możesz jednak przyspieszyć ten proces i sprawić, że Twój abs będzie bardziej imponujący, budując mięśnie, aby nieco wybrzuszały. Złożone ćwiczenia bez obciążenia, takie jak przysiady i martwy ciąg, są doskonałe do rozwijania mięśni brzucha, ale aby maksymalnie wykorzystać mięśnie, należy dodać dwa 15-minutowe sesje ab co tydzień, koncentrując się na ćwiczeniach stabilności rdzenia, które wykorzystują ciężary.
Ważone deski
Aby wykonać deskę, połóż się z przedramionami i palcami stykającymi się z podłogą, a biodra i tors powinny być proste. Przytrzymaj pozycję tak długo, jak możesz, ściskając mięśnie brzucha i pośladki. To ćwiczenie trenuje funkcję stabilności twojego rdzenia. Kiedy możesz trzymać deskę przez minutę, nosić obciążoną kamizelkę lub poprosić partnera treningowego o umieszczenie ciężarków na środku pleców.
Stały zespół brzuszków
Przymocuj ciężki opór wokół drążka chinup, przytrzymaj zespół obiema rękami, poziomo z bokiem głowy. Pochyl się do przodu z twoich bioder, ściskając mięśnie brzucha i zejdź tak daleko, jak jest to wygodne, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie jest popularne wśród sportowców, którzy chcą poprawić swoją siłę brzucha przy przysiadzie i martwym ciągu. I w przeciwieństwie do zwykłych chrupnięć podłóg, nie obciąża zbytnio mięśni zginaczy biodrowych. Możesz także wykonać to ćwiczenie, używając ciężarów na maszynie kablowej.
Hantle Garhammer podnosi
Podbicie Garhammer jest bardzo podobne do odwrotnego skurczu lub podnoszenia nogi leżącej, ale ruch zaczyna się na plecach, a biodra są zgięte pod kątem 90 stopni. Stamtąd, połóż swoje ciało abs, aby przynieść kolana w kierunku głowy i zepchnij biodra z podłogi. Podobnie jak w przypadku chrupania stojącego zespołu, przebrania Garhammera nie angażują zginaczy biodrowych i nie obciążają mięśni brzucha. Umieść lekki hantel między stopami, aby dodać wagę.
Prasy Pallof
Jedną z mniej znanych funkcji twojego brzucha jest zapobieganie ruchowi, w szczególności obracanie i wyprostowanie, dlatego ważne jest ćwiczenie w twoim programie, które trenuje te funkcje. W przypadku prasy Pallof, stań po prawej stronie maszyny kablowej i chwyć za uchwyt obiema rękami. Przejdź w prawo, tak abyś musiał oprzeć się ciągnięciu kabla i naciśnij uchwyt prosto przed sobą. Przytrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy, a następnie weź uchwyt z powrotem w swoje ciało. Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń na stronę.
