Jeśli wskoczyłeś na trening o wysokiej intensywności treningu interwałowego (HIIT), wiesz, że wiąże się on z naprzemiennymi krótkimi seriami intensywnej aktywności z dłuższymi interwałami przy znacznie mniejszej intensywności. Sportowcy tradycyjnie korzystają z treningu interwałowego, aby poprawić wydajność sprintów, a entuzjaści fitnessu wykorzystują go do spalania kalorii w krótkim czasie.
HIIT jest intensywny, więc potrzebujesz tylko krótkich treningów od 20 do 30 minut. Zaletą jest tutaj spalanie kalorii. W tych krótkich treningach kaleczysz o wiele więcej kalorii niż w tym samym okresie. Plus HIIT włącza pewne mechanizmy spalania tłuszczu, które pomagają odchudzić się szybciej niż zawsze biegasz w łatwym tempie.
Oblicz swój wydatek kaloryczny podczas treningu interwałowego za pomocą czujnika tętna. Dokładna liczba zależy od Twojego wieku, wielkości i poziomu intensywności.
Minimalne tętno
Formuły wydatków na kalorie często wykorzystują tętno do określenia swojego wskaźnika wydatkowania kalorii. To podejście jest najdokładniejsze, gdy tętno jest większe niż 90 i mniej niż 150 uderzeń na minutę lub uderzeń na minutę. To wymaganie sprawia, że ważne jest utrzymywanie tętna powyżej 90 uderzeń na minutę podczas "łatwych" napadów treningu interwałowego.
Potrzebny sprzęt
Aby obliczyć liczbę spalonych kalorii za pomocą tętna, należy założyć monitor pracy serca. Możesz użyć jednej z paskiem na klatkę piersiową, paskiem na ramię lub najnowszą technologią, która odczytuje twój puls bezpośrednio z nadgarstka. Większość monitorów serca zawiera obecnie rejestrator tętna jako standardową funkcję. Pozwala to uzyskać średnie tętno na czas treningu treningu interwałowego.
Aby wykonać rzeczywisty trening, możesz potrzebować czegoś w rodzaju bieżni lub roweru stacjonarnego. Ale możesz wykonywać interwały na bieżni lub podczas ćwiczeń gimnastycznych, takich jak burpees i wysokie kolana.
Wykonaj trening
Włącz swój monitor pracy serca i wykonaj lekkie ćwiczenia, aby przyspieszyć tętno powyżej 90 uderzeń na minutę. Będziesz wtedy na treningu interwałowym, na przykład w interwałach sprintu, możesz wykonać jedno okrążenie wokół toru z pełną prędkością, a następnie kolejne okrążenie w tempie powrotu do zdrowia. Łącznie przez 20 do 30 minut - w zależności od kondycji i czasu, jaki musisz poświęcić na ćwiczenia. Ukończ trening interwałowy i wyłącz nagrywanie tętna.
Potrzebne liczby
Formuły wydatków na kalorie wymagają średniego tętna podczas sesji treningu interwałowego w bpm i czasu trwania sesji w minutach. Wymagają również twojego wieku w latach i twojej wagi w funtach.
Formuły
Poniższe równanie z Journal of Sports Sciences oblicza wydatek kaloryczny dla kobiet:
Kalorie = [(0,074 x wiek) + (0,4472 x częstość akcji serca) - (0,05741 x masa) - 20,4022] x czas / 4,144.
Mężczyźni używają następującego równania:
Kalorie = [(0.2017 x wiek) + (0,6309 x częstość pracy serca) - (0,09036 x masa) - 55,0969] x czas / 4,144.
Tak więc, jeśli jesteś 35-letnią kobietą, która waży 180 funtów i pracuje z przeciętnym tętnem 140 uderzeń na minutę przez 30 minut, równanie wyglądałoby tak:
[(0.074x35) + (0.4472x140) - (0.05741 x 180) - 20.4022] x 30 / 4.184
i spaliłbyś około 247 kalorii.
