Niski poziom węglowodanów może wydawać się początkowo dietą pozbawienia, ale w rzeczywistości masz do wyboru wiele smacznych dań. Jeśli chodzi o wybór węglowodanów, które towarzyszą Twojemu białku i tłuszczykom, najlepszym rozwiązaniem są świeże, nieskrobiowe warzywa - liściaste warzywa, warzywa kapustne i inne. Większość diet niskowęglowodanowych ogranicza spożycie warzyw bogatych w skrobię - ziemniaków i innych warzyw korzeniowych - do późniejszych etapów planu, gdy jesteś albo blisko wagi celu, albo w fazie utrzymania ciężaru.
Podstawy diety o niskiej zawartości węglowodanów
Liczne diety niskowęglowodanowe na rynku oferują nieco inne listy pokarmów i sugerują liczbę węglowodanów, ale ogólne zasady tego typu jedzenia pozostają prawie takie same. We wszystkich planach zwiększasz spożycie wysokiej jakości białek i tłuszczów, jednocześnie gwałtownie zmniejszając dzienne spożycie węglowodanów. W początkowej fazie diety Atkinsa zużywa się tylko 20 gramów węglowodanów dziennie, co jest dalekie od 130 gramów zalecanych dorosłym przez Narodowe Akademie Medycyny. Zmusza to organizm do spalania tłuszczu zamiast preferowanego paliwa - węglowodanów. Do czwartej fazy, jesteś do 100 gramów węglowodanów dziennie.
Przyjeżdżasz do gramów węglowodanów netto, odejmując w gramach błonnik warzywny od całkowitej liczby węglowodanów. Przykładowo, 1-szklana porcja gotowanej kapusty zawiera 7 gramów węglowodanów, ale 3 gramy pochodzą z błonnika, co daje 4 gramy węglowodanów netto.
Najlepsze wybory roślinne
Kiedy liczą się węglowodany, najlepszymi przyjaciółmi są warzywa o najniższej liczbie węglowodanów. Rośliny na ogół składają się z liści, łodyg i kwiatów, owoców i korzeni, z liśćmi dostarczającymi najniższy poziom węglowodanów. Idź do zielonych liściastych, takich jak jarmuż, boćwina, buraki i musztarda, rukiew wodna, bok choy, szpinak i wszystkie rodzaje sałaty jako najlepsze warzywa do diety niskowęglowodanowej. Wiele z nich zawiera mniej niż 1 gram węglowodanów netto na jedną porcję 1/2 szklanki.
Łodygi, łodygi i kwiaty warzyw oferują nieco więcej węglowodanów niż liści, ale nadal są bardzo niskie. Przykłady obejmują brokuły, kalafior, brukselkę i szparagi. "Owoce" warzyw zawierają nasiona rośliny i znowu nieco wyższy poziom węglowodanów. Pokarmy takie jak cukinia i żółty squash, papryka, bakłażan, pomidory, zielona fasola i okra należą do tej kategorii. Podczas gdy 1/2 szklanki porcji gotowanego bok choy przyniesie ci tylko 0,5 grama węglowodanów, ta sama porcja gotowanego pomidora ma prawie 9 gramów węglowodanów netto.
Skrobiowe warzywa korzeniowe
Wiele skrobiowych warzyw, takich jak białe i słodkie ziemniaki, ignam, buraki i pasternak - zwane także warzywami korzeniowymi - zawiera znacznie więcej węglowodanów. Na przykład mały pieczony ziemniak russet dostarcza 27 węglowodanów netto; duży dostarcza 57 węglowodanów netto.
Dlatego właśnie plany niskowęglowodanowe zwykle zalecają omijanie skrobiowych warzyw do momentu, gdy utrata masy ciała będzie już w toku. W Atkins, warzywa skrobiowe są niedostępne do fazy trzeciej programu, kiedy masz około 10 funtów od docelowej wagi. W tej fazie jesz od 50 do 80 gramów węglowodanów netto dziennie, więc masz więcej miejsca na większe ilości węglowodanów w skrobi.
Inne uwagi
Wybierz świeże lub mrożone warzywa, aby uzyskać najlepszą jakość i żywienie. Pamiętaj, że dodanie sera lub kremowych sosów do warzyw lub zjedzenie ich panierowane i smażone w głębokim tłuszczu, zwiększa ich liczbę węglowodanów. Twój najzdrowszy zakład to gotowanie na parze warzyw i serwowanie ich z odrobiną masła lub oliwy z oliwek - tłuszcze dozwolone w 1-łyżeczkowej porcji na Atkins. Smakuj swoje wegetariańskie potrawy świeżymi ziołami, z których wiele nie ma wcale węglowodanów.
Bez względu na to, jakie warzywa wybierzesz, obserwuj swoje wielkości porcji. Narzędzie licznika Atkins Carb Counter opiera większość swoich rachunków na porcjach 1/2 szklanki dla warzyw nieskrobiowych i skrobiowych.
