Podobnie jak twoje mięśnie brzucha, mięśnie pośladkowe mogą również przybierać na wadze, gdy odpowiednio je trenujesz. Jednak rozwijanie swoich umiejętności wymaga czasu i odpowiedniego rodzaju szkolenia. Przysiady skutecznie celują w pośladki, a ich prawidłowe wykonanie może pomóc w uzyskaniu wzrostu w tylnej części ciała.
Połys
Twój tyłek składa się z trzech mięśni: gluteus maximus, minimus i medius. Gluteus maximus jest największym mięśniem w pośladkach i odpowiada za zaokrąglony kształt twojej tylnej części ciała. Minimus i środkowy grzbiet to mięśnie, które pomagają biodrze i nodze w porwaniach lub odchodzą od linii środkowej ciała. Podczas gdy możesz zyskać większy łup, genetyka odgrywa rolę cząstkową w wielkości twoich bułeczek. Niektórzy ludzie genetycznie mają bardziej zgrabny tyłek, podczas gdy inni mogą mieć mniej mięśni.
Squat Form
American Council on Exercise wyjaśnia, że przysiady mają kluczowe znaczenie dla kształtowania twojego ciała. Odpowiednia forma przysiadu pomaga zbudować swój tyłek. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, ponieważ szersze stanowisko bardziej działa na wewnętrzne uda, a mniej na pośladki. Powoli ugnij kolana, aby opuścić ciało; celem jest uzyskanie twoich ud równolegle do podłogi. Im niżej siedzisz w przysiadzie, tym bardziej angażują się twoje pośladki. Zatrzymaj na dole na dwie do trzech sekund, a następnie naciśnij pięty, aby powrócić do pozycji stojącej. Przysiady budują nie tylko szczupłe mięśnie, ale są także ćwiczeniem złożonym, co oznacza, że używasz kilku grup mięśni w jednym ruchu, co pozwala na spalanie większej ilości kalorii niż w ćwiczeniu izolacyjnym.
Waga
Przysiady można wykonywać z lub bez dodatkowego oporu. Budowanie mięśni i powiększanie ich rozmiarów to system szkolenia zwany treningiem hipertroficznym. BrianMac Sports Coach sugeruje trening od 70 do 80 procent twojej największej wagi od ośmiu do 12 powtórzeń, gdy próbujesz zwiększyć rozmiar mięśni. Przysiady bez masy zwiększają wytrzymałość mięśni, a przysadziste przysiady pomagają budować siłę i rozmiar.
Inne ćwiczenia buttów
Oprócz przysiadów, są inne ćwiczenia, które celują w twoje pośladki, aby pomóc ci zwiększyć ich rozmiar. The lunge jest kolejnym złożonym ćwiczeniem, które skupia się na twoim tyłku. Możesz wykonywać stacjonarne rzucania lub chodzenia rzucając, z lub bez wagi, aby dodać do swojej rutyny fitness. Martwy ciąg także celuje pośladki, wraz ze ścięgnami. Jednoręki martwy ciąg skutecznie izolują mięśnie pośladkowe. Wykonaj 12 powtórzeń na jednej nodze, a następnie drugą nogę.
