Naprawa przepukliny jest jedną z najczęstszych operacji wykonywanych w Stanach Zjednoczonych, z czego ponad pół miliona operacji wykonywanych każdego roku. Przepukliny występują, gdy część wewnętrznego narządu lub tkanki wystaje przez otaczający ją mięsień w wyniku zwiększonego ciśnienia w jamie brzusznej.
O Hernias
Chociaż istnieją różne rodzaje przepuklin, najczęstszymi przepuklinami są przepukliny brzuszne. Niestety, osoby z rodzinną historią przepuklin są narażone na większe ryzyko ich rozwoju, na które nie można wpływać.
Na szczęście inne czynniki ryzyka obejmują nadwagę, słabe odżywianie i osłabienie mięśni brzucha, które można rozwiązać, aby zapobiec wystąpieniu przepukliny.
Stopniowe wzmacnianie mięśniówki rdzeniowej pomaga zwiększyć odporność struktur otaczających narządy wewnętrzne i tkanki. To w połączeniu z umacnianiem innych mięśni, takich jak biodra, pomaga zwiększyć próg ścianki brzucha, a także zmniejszyć ogólny nacisk na nią nałożony.
Wzmocnienie rdzenia
Aby właściwie wzmocnić mięśnie rdzenia, ćwiczenia mogą przejść od siły statycznej do bardziej dynamicznych ruchów.
Jak długo możesz trzymać deskę? Plank trzyma
W JAKI SPOSÓB ZROBIĆ: Z przedramion i palców ułóż rdzeń, wyobrażając sobie naciągnięcie suwaka w kierunku klatki piersiowej. Pomaga to zapobiegać wydłużeniu odcinka lędźwiowego i wykorzystuje ukośne, jak również pozostałe mięśnie szkieletowe.
Skoncentruj się na odsuwaniu ziemi od łokci przy równoczesnym utrzymaniu górnej części pleców płasko. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, starając się pozostać tak długo, jak to możliwe, od piętek do czubka głowy, jednocześnie utrzymując biodra z obwisłych i niskich pleców z łuków.
Boczne deski wzmacniają ukośne, które są zwykle słabsze. Boczna deska trzyma
W JAKI SPOSÓB ZROBIĆ: Z pozycji leżącej z jednym przedramieniem na ziemi, łokieć bezpośrednio pod ramionami i nogami prosto ze stopami ułożonymi jedna na drugiej, ustaw biodra w górę w kierunku sufitu. Zatrzymaj się, gdy linia prosta znajduje się od ramion do stóp.
Utrzymuj ABS włączony, wyobrażając sobie pociągnięcie suwaka w górę w kierunku klatki piersiowej. Skoncentruj się na tym, aby biodra nie zwinęły się w tył, ponieważ będą one przyciągały mięśnie pleców bardziej niż mięśnie brzucha. Przytrzymaj tę pozycję przez 20 do 30 sekund przed powtórzeniem po drugiej stronie.
Chwyć koło ab i wytrenuj nowo zdefiniowane mięśnie ab. Wydanie koła ab
Uwalnianie koła ratunkowego podważa twoją zdolność utrzymywania bioder i kręgosłupa w silnym, neutralnym ustawieniu podczas ruchu ciała. Ta zdolność do stabilizacji podczas ruchu jest kluczem do zapobiegania niewłaściwej technice, która może zwiększyć prawdopodobieństwo przepukliny.
JAK TO ZROBIĆ: Od kolan, chwyć za uchwyty koła ab. Trzymaj rdzeń tak, jakbyś chciał ściągnąć zamek błyskawiczny w kierunku klatki piersiowej. Odwróć koło od ciała, pozwalając biodrom iść z tobą, ale utrzymując prostą linię od kolan do ramion.
Skupienie się na ściskaniu twoich pośladków pomoże umocnić neutralną pozycję. Nie pozwól, aby dolny grzbiet łuku lub biodra zwisał w kierunku ziemi. Odwróć kierunek i cofnij się do pozycji wyjściowej.
Wskazówki
- Poruszaj się powoli i celowo przy pierwszym użyciu tego ćwiczenia, ponieważ jest trudniejsze, niż się wydaje. Nie toczyć się zbyt daleko, zatrzymując się na obszarze, na którym czujesz, że forma może się zepsuć, jeśli pójdziesz dalej. Możesz również rozpocząć to ćwiczenie używając kulki stabilności zamiast koła ab, ponieważ wysokość piłki nieco zmniejsza intensywność.
Wzmocnienie biodra
Aby zmniejszyć nacisk na ścianę brzucha, konieczne jest nie tylko ćwiczenie z właściwą techniką, ale także wykonywanie bioder w celu wykonania wielu zadań. Użycie i wzmocnienie bioder pomoże zmniejszyć zapotrzebowanie mięśni na rdzeń.
Połyskowe mosty to świetne ćwiczenie, które celuje w cały tyłek. Glute Bridge
JAK TO ZROBIĆ: Leżąc na plecach w pozycji leżącej, zginaj kolana tak, aby pięty znajdowały się w przybliżeniu od 3 do 4 cali od bioder. Trzymaj ręce z boku ciała, gdy zaczniesz chwytać rdzeń - skup się na naciągnięciu suwaka w kierunku klatki piersiowej.
Trzymaj stopy płasko, ściskając pośladki - lub pośladki - i przepychaj się przez pięty, aby oprzeć biodra w kierunku sufitu. Trzymaj rdzeń tak, aby biodra nie przechyliły się do przodu, ponieważ tył nóg nie jest wygięty. Przytrzymaj górną pozycję przez 2 do 3 sekund, mocno ściskając pośladki. Odwrotne kierunki nadal zachowują dobrą pozycję biodra za pomocą rdzenia.
Wskazówki
- Kiedy to ćwiczenie staje się łatwe, możesz podnieść ramiona na ławce lub wykonać ćwiczenie z jedną nogą naraz.
Idź tak głęboko w przysiadzie, jak bezpiecznie pozwolą twoje biodra. Czara przysięga
JAK TO ZROBIĆ: Trzymając hantlę lub kettlebell w pozycji chwytnej kielicha (blisko ciała i pod brodą), trzymaj rdzeń tak, jakbyś chciał ściągnąć zamek błyskawiczny w kierunku klatki piersiowej. Postaw nieco szersze niż na biodrze i nieznacznie obróć palce.
Trzymaj wagę na piętach, przesuwając biodra w przód iw tył. Aby lepiej uaktywnić pośladki i biodra, wyobraź sobie próbę rozerwania podłogi pod stopami. Trzymaj plecy z powrotem płasko i siadaj do około 90 stopni; możesz iść niżej, jeśli możesz utrzymać formę. Przejedź piętami i odepchnij podłogę, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej. Przed powtórnym wyciśnięciem pośladków u góry.
Pamiętaj, aby zastępować strony przy każdym przedstawicielu. Boczne Lunge
W JAKI SPOSÓB ZROBIĆ: Trzymając hantlę lub kettlebell w pozycji uchwytu kubka, zaczep się o rdzeń, skupiając się na naciągnięciu suwaka w kierunku klatki piersiowej. Zrób krok na bok, zginając kolano nogi, do której wchodzisz.
Zachowaj większość ciężaru w pięcie stopy, do której wchodzisz, gdy popychasz biodra do tyłu i utrzymuj drugą nogę prosto. Zakończ, gdy kończyna skokowa ma około 90 stopni w kolanie i biodrze, trzymając palce, kolana i biodra prosto do przodu.
Pchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Zakończ wszystkie powtórzenia po jednej stronie, zanim przejdziesz do drugiej, ponieważ pozwala to na bardziej jednolite napięcie na jednej nodze naraz. W trakcie całego ruchu utrzymuj plecy w pozycji płaskiej i skupiaj się na odczuwaniu, że praca ma miejsce w pośladkach i biodrach nogi, która przechodzi na bok, a także na rdzeń i górną część pleców.
