Kiedy odchodzisz na dietę, czujesz się głodny, trudno oprzeć się wezwaniu automatu sprzedającego - lub przynętę jazdy w drodze do domu. I podczas gdy popadnięcie w apetyt nie pomoże ci osiągnąć celu, nie powinieneś czuć się winny z powodu jedzenia, gdy jesteś naprawdę głodny. Zamiast tego sięgnij po zdrową przekąskę, która nadal pozwoli Ci schudnąć i zaplanuj posiłki, aby zminimalizować głód między posiłkami.
Przekąski do utraty wagi
Chociaż możesz ulec pokusie, aby pominąć posiłki, aby obniżyć spożycie kalorii; zamiast tego zaplanuj dietę na jedną lub dwie małe przekąski w ciągu dnia. Przekąski utrzymują apetyt w ryzach, więc mniej prawdopodobne jest spożywanie posiłków w większych posiłkach - i są okazją do zwiększenia spożycia składników odżywczych i odżywienia organizmu.
Przechowuj przekąski poniżej 150 kalorii, zaleca system zdrowotny Mount Carmel i upewnij się, że są one pełne składników odżywczych. Spraw, aby przekąski były jak najbardziej satysfakcjonujące, jedząc je powoli - to daje mózgowi czas na wysyłanie sygnałów hormonalnych, że jesteś pełny - i podasz swoją przekąskę na talerzu lub w misce zamiast jeść z paczki.
Upewnij się, że liczysz również kalorie związane z przekąskami w swoim codziennym planie posiłków. Na przykład, jeśli spożywasz 1500 kalorii dziennie, budżet 150-300 kalorii na 1 do 2 przekąsek i zjedz trzy 400- 450 kaloryczne posiłki na śniadanie w porze lunchu i kolacji.
Jednak zdecydujesz się podzielić posiłki i przydzielić kalorie, upewnij się, że dostajesz zalecaną minimalną ilość kalorii dla 1800 kalorii dla mężczyzn i 1200 dla kobiet. W przeciwnym razie ryzykujesz poddanie swojego ciała "trybem głodowym" i spowolnienie metabolizmu, a Ty zwiększasz ryzyko niedoboru składników odżywczych.
Świeże owoce i warzywa
Owoce i warzywa oferują dietetyczny sposób radzenia sobie z głodem. Produkt jest pakowany w wodę i generalnie niskokaloryczny, co sprawia, że jest to żywność o niskiej gęstości energetycznej. Napełnianie diety niską gęstością energii oznacza ogólnie, że poczujesz się pełniejszy na mniejszej ilości kalorii, co może pomóc w zrzuceniu wagi.
To jednak nie znaczy, że utknąłeś w kijach z selera. Spróbuj zjeść małą zieloną sałatkę ze szpinaku, czerwonej papryki i kilku plasterków truskawek lub upiec sałatkę z pieczonymi brzoskwiniami lub gruszkami na miskę o słodszym smaku. Większość warzyw ma bardzo niską kalorię, więc można je połączyć z aromatyczną polewą, jak hummus czosnkowy lub domowej roboty dip z greckiego jogurtu i posiekanych świeżych ziół. Jeśli podjadasz owoce, używaj niskokalorycznych przypraw, aby dodać smaku - dodaj szczyptę soli morskiej do posiekanej kantalupy, odkurzasz plasterki jabłek odrobiną cynamonu lub posypujesz pokrojone truskawki szczyptą kakao w proszku.
Jeśli nie możesz podróżować ze świeżymi produktami, nie przejmuj się - puszkowane produkty mogą również przynieść korzyści w postaci utraty wagi, odnotowuje badanie opublikowane w Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics w 2015 roku. Naukowcy zbadali diety ponad 5000 dzieci i dorosłych, i stwierdził, że wyższe spożycie owoców i warzyw w puszkach korelowało z niższym poziomem tkanki tłuszczowej. Spróbuj porcji konserw, zapakowanych w wodę, aby utrzymać głód na dystans.
Spróbuj przekąsek na bazie jajek
Niekończąca się zdolność przystosowywania się, jaja mogą zwalczać bóle głodu, kiedy czujesz się głodny. Są doskonałym źródłem białka, składnika odżywczego, który wywołuje uczucie pełności po jedzeniu, a każde jajko dostarcza 6 gramów wysokiej jakości białka. Dostaniesz także niezbędne składniki odżywcze, w tym 13 procent dziennej wartości dla ryboflawiny i 10 procent dziennej wartości dla fosforu budującego kości.
Jeśli chcesz jeść w drodze, spróbuj przekąski z 2 jajek na twardo - zwiększa spożycie białka o 12 gramów i zawiera mniej niż 150 kalorii. Lub ugotuj jaja kurze - zamiast mieszać gotowane żółtko z majonezem, zamiast tego użyj jogurtu greckiego; następnie upiecz swoje jaja papryką i pieprzem cayenne.
Alternatywnie, możesz zrobić prostą sałatkę bardziej wypełniającą, dodając pokrojone jajka lub po prostu podać jedno jajo z boczkiem smażonych lub surowych warzyw. Kalorie należy utrzymywać na niskim poziomie, pomijając olej kuchenny; gotuj jajka na patelni nonstick lub spróbuj zamiast nich gotować lub kłusować.
Zdrowe okłady z indyka
Nadaj tradycyjnemu opakowaniu niższy kaloryczny smak, używając plastry indyka o niskiej zawartości sodu zamiast tortilli. 8-calowa tortilla z pszenicy ma 146 kalorii - prawie cały budżet na przekąskę - podczas gdy kromka indyka o niskiej zawartości sodu ma zaledwie 32 kalorie. Owinąć indyka wokół sałaty i pokrojonego pomidora i dodać plasterek ogórka kiszonego dla dodania smaku; ponieważ te nadzienia są bardzo niskokaloryczne, można zjeść kilka okładów bez nadmuchiwania diety.
Po prostu wybierz indyka o niskiej zawartości sodu i ogranicz spożycie marynaty do 1 lub 2 plastrów na posiedzenie. Regularne delikatesy z indyka - i pikle z koperkiem - zawierają dużo sodu, a zbędne jedzenie na bazie wysokiej zawartości sodu może spowodować zatrzymanie wody, co powoduje, że wyglądasz na wzdęcia i powoduje chwilowe zwiększenie masy wody.
Kulki lub batony energetyczne wypełnione orzechami
Zachowane batony energetyczne wydają się zdrowe, ale nie zawsze są najlepszą opcją, gdy jesteś na diecie. Niektóre batony są pakowane z dodatkiem cukru - czasami w formie "zdrowej", takiej jak miód lub syrop z brązowego ryżu - podczas gdy inne są pełne dodatków i tłuszczu, a także dużo kalorii.
Kontroluj spożycie kalorii i zwalczaj głód poprzez tworzenie własnych batonów energetycznych i kulek energetycznych. Po prostu mieszaj daty medjoola, surowe migdały i inne zdrowe dodatki - takie jak niesłodzone orzechy kokosowe, niesłodzone suszone owoce lub inne orzechy i nasiona - w robocie kuchennym i kształtuj powstałą mieszaninę na batoniki lub kulki z jedną porcją.
Na przykład cała partia kulek energetycznych wykonanych z 1 filiżanki posiekanych daktyli i pół szklanki każdego z migdałów i orzeszków ziemnych zawiera 1,243 kalorii.Uformuj ciasto w 12 kulek energetycznych na przekąskę o 105 kaloriach lub uformuj w osiem batonów energetycznych na 155-kaloryczną przekąskę.
Podczas gdy orzechy mogą mieć dużo kalorii, są nasycone białkiem, aby kontrolować apetyt. A ludzie, którzy jedzą orzechy, są bardziej narażeni na zdrową masę ciała. Jeśli nie masz czasu na kulki wypełnione orzechami, podróżuj z nutą orzechów - takich jak migdały lub pistacje - do przekąski, gdy jesteś głodny.
Chrupiące popcorn lub ryżowe ciastka
Jeśli zazwyczaj pragniesz chrupiącego, słonego posiłku, wybierz zdrowo alternatywny popcorn lub ciastka ryżowe. Filiżanka popcornu z powietrzem ma 31 kalorii, więc możesz cieszyć się 3 do 4 filiżankami popcornu, nie przekraczając limitu 150 kalorii. Dodaj smaku posypką różowej himalajskiej soli morskiej i odrobiną pieprzu cayenne lub użyj przyprawy curry na pikantną przekąskę. Jeśli chcesz mieć słodszą opcję, poszukaj popcornu inspirowanego deseru, dodając przyprawę z dyni i sproszkowaną stewię, lub spróbuj posypać popcornem kakao w proszku, cynamonem i stewią, aby uzyskać smakowitą "meksykańską czekoladę".
Ciastka ryżowe mogą również zaspokoić twoje pragnienie chrupania, a przy 70 kaloriach na porcję dwóch brązowych ciastek ryżowych, nie złamią Twojej diety. Dodaj łyżeczkę masła migdałowego do każdego ciasta ryżowego i posyp cynamonem na przekąskę o słodkim smaku lub na wierzchu każdego ciasta ryżowego z plasterkiem nisko sodowej szynki delikatesowej, kromka ogórków kiszonych i musztarda na bardziej pikantny przekąska.
Grecki jogurt z owocami
Jeśli masz ochotę na coś kremowego, zjedz grecki parfait z jogurtu. Grecki jogurt ma grubszą konsystencję niż zwykły jogurt, nawet jeśli ma niską zawartość tłuszczu, więc oferuje bardziej satysfakcjonującą przekąskę. 6-uncjowa porcja zwykłego, beztłuszczowego jogurtu greckiego ma tylko 100 kalorii, co daje odrobinę wiggle pokoju, aby dodać dodatków.
Zmontuj swoją przekąskę, przecierając pół szklanki świeżych malin - które zawierają 44 kalorie - i naprzemiennie cienkie warstwy jogurtu greckiego z warstwami malinowego puree. Pylenie cynamonu lub kilka posiekanych liści mięty dodaje smaku bez wielu kalorii.
Oprócz dodawania naturalnej słodkości do parfait, maliny oferują znaczną ilość błonnika - 4 gramy lub 16 procent dziennej wartości na 1/2 filiżankę porcji. Jest to korzystne, gdy próbujesz schudnąć, ponieważ podobnie jak białko, błonnik wyzwala "pełne" uczucia.
Make-Ahead Mini Quiches
Część odchudzania i zapobieganie niezamierzonemu przejadaniu się planuje z wyprzedzeniem - dzięki temu duże porcje pojedynczych przekąsek, takie jak mini quiche, mogą zapewnić ciągłość.
Typowy quiche zawiera skorupę ciasta, która może zawierać dużo kalorii i tłuszczu, więc utrzymaj mini-quiche w diecie, tworząc je bez smaku i upiecz mini-quiche w blaszce muffinowej, aby ułatwić kontrolę porcji. Załaduj je do warzyw, aby były bardziej wypełnione bez dodawania kalorii, a następnie dodaj odrobinę sera dla smaku. Mini-quiche z jajkiem i uncja sera cheddar ma 130 kalorii, a niektóre posiekane szpinak i czerwona papryka mogą zwiększyć jego smak, nie przekraczając limitu 150 kalorii. Lub zrób wysokobiałkowe mini quiche, dodając pokrojony plaster deli kurczaka - 11 kalorii - lub pół kiełbasy z indyka, pokrój na kawałki, na 44 kalorie.
Pełne wyżywienie między posiłkami
Z pewnością możesz sięgnąć po zdrową żywność, gdy jesteś głodny i nadal tracisz na wadze. Ale jeśli przez cały czas czujesz się głodny, może to oznaczać, że jesz niewłaściwe pokarmy w czasie posiłku. Jeśli nie prowadzisz już dzienniczka jedzenia, gdzie zapisujesz to, co jesz w ciągu dnia, zacznij zapisywać, co jesz przy każdym posiłku. Upewnij się, że podajesz warzywa przy każdym posiłku - nawet na śniadanie - i przy posiłkach podajesz źródła chudego białka - jak jajka, fasola, drób bez skóry lub ryby - abyś czuł się usatysfakcjonowany. Jeśli to konieczne, zamień rafinowane węglowodany, takie jak biały chleb, na 100 procentowe wersje pełnoziarniste, aby pomóc w radzeniu sobie z głodem.
Upewnij się, że pijesz dużo wody przez cały dzień. Woda nie ma żadnych kalorii, więc można ją popijać bez sabotowania utraty wagi, i może powstrzymać odwodnienie, które może czasami powodować apetyt, który czuje się jak głód. Celuj w co najmniej osiem szklanek 8-uncji dziennie i noś ze sobą pełną butelkę wody, abyś mógł popijać przez cały dzień.
