Ukierunkowane ćwiczenia oporowe mogą pomóc w osiągnięciu ciaśniejszego, bardziej określonego ciała. Jeśli najbardziej zależy ci na twoich wewnętrznych udach i tyłkach, potrzebujesz odpowiednich ćwiczeń dla głównych grup mięśniowych w tych obszarach. Wewnętrzne mięśnie udowe lub przywodzące obejmują mięśnie przywodziciela, przywodziciela długiego i przywodziciela mięśnie, (patrz Odnośnik 1), podczas gdy trzy pośladki - gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus - tworzą pośladki.
Przysiady są znakomite
Przysiady są niezbędnym ćwiczeniem złożonym, obejmującym pracę prawie wszystkich mięśni w dolnej części ciała. Właściwe ustawienie stóp jest niezbędne, aby trafić w odpowiednie obszary; celować w mięśnie pośladków i przywodzicieli, stać z szeroką postawą, palce wskazał na szeroki kąt. (patrz Odniesienie 2) Przykucnij, kładąc większość ciężaru ciała na piętach, obniżając się, aż uda będą równoległe do podłogi. Powinieneś czuć lekkie napięcie w nogach i pośladkach. Pchnij się z powrotem na piętach do pozycji stojącej, a następnie powtórz. Trzymaj hantle na bokach lub ustaw sztangę spoczywającą na plecach, aby zwiększyć opór.
Lunge Your Way to Tightness
Lunges pomagają wzmocnić mięśnie pośladków i przywodzicieli, a boczna zmiana lunii jest szczególnie skuteczna w celowaniu w przywodzicieli. Aby rzucić się do przodu, stój prosto w górę, z wąską postawą, hantle chwycił po bokach. Lunge na wprost z lewą nogą, lądując lewą stopę kilka stóp od drugiego, lewe kolano wyrównane z lewą stopą, a nie poza palcami. Opuść kolano prawej nogi prawie do podłogi lub ziemi. Odepnij piętę ołowianej nogi, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz z drugą nogą przez jeden przedstawiciel. W przypadku nacisków bocznych, rozpocznij ćwiczenie, przechodząc na bok z nogą prowadzącą, kolana nie przed palcami i nie zginaj nogi wleczonej.
Step-Ups Zrób to wszystko
Step-ups są niezbędnym ćwiczeniem, które należy uwzględnić w rutynowym treningu, ponieważ celują w prawie wszystkie mięśnie dolnej części ciała, w tym mięśnie przywodziciela magnusa i mięśnie pośladkowe maksymalne. Stań przed krokiem lub platformą, stopy na szerokość barków, plecy proste i ramiona z powrotem. Trzymaj hantle w każdej ręce, ramiona prosto w dół po bokach. Podejdź najpierw prawą nogą, potem lewą, a następnie cofnij się. Zacznij od swojej stopy, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz, a następnie z drugą stopą jako stopą główną.
Połóż się z Tone the Adductors
Izolowane ćwiczenie, obciążone ćwiczenie przywodzenia leżącego biodra skierowane jest bezpośrednio na mięśnie przywodziciela wzdłuż wewnętrznych ud. Połóż się na boku, opierając się na dolnym przedramieniu, nogi wyciągnięte prosto w dół z lekko zgiętymi kolanami. Przesuwaj stopę za dolną stopą, sztangę z obciążeniami po jednej stronie ustawionej na dolnej stopce, tak aby stopa opierała się na wierzchu talerzy, trzymając dłonią górny koniec sztangi. Podnieś dolną nogę z podłogi powoli, tak wysoko, jak to tylko możliwe. Opuść nogę z powrotem w dół i powtórz, a następnie przełącz strony.
Cardio for Fat Loss
Ważne jest, aby w cotygodniowym planie ćwiczeń uwzględnić odpowiednią ilość aktywności sercowej. Nie można zauważyć zmniejszenia, ale ćwiczenia cardio, takie jak wioślarstwo, jazda na rowerze, bieganie, skakanie na linie i pływanie, spalają tłuszcz z całego ciała, odsłaniając mięśnie, na które tak ciężko pracowałeś pod spodem. Spróbuj uwzględnić co najmniej trzy do czterech 30-minutowe sesje od umiarkowanego do intensywnego treningu cardio na tydzień, aby utrzymać niski procent tkanki tłuszczowej, dzięki czemu Twój tyłek i uda pozostają napięte.
