Twoje codzienne zbilansowane odżywianie powinno obejmować białka, a także zdrowe tłuszcze i węglowodany. Twoje ciało potrzebuje niezbędnych aminokwasów z białek, które jesz, aby zbudować i naprawić każdą komórkę w ciele. Harvard School of Public Health zauważa, że większość dorosłych potrzebuje co najmniej 0,8 grama białka na kilogram masy ciała każdego dnia. Rodzaj białka, które jesz, jest tak samo ważny, jak to, ile masz. Dodaj zdrowe źródła białka do twoich potraw z makaronu i wytnij niezdrowe tłuszcze i rafinowane węglowodany.
Krok 1
Połącz garść gotowanej quinoa z makaronem. Quinoa jest dobrym źródłem białka, ponieważ zawiera wszystkie dziewięć aminokwasów niezbędnych w diecie. Dodatkowo, to ziarno zawiera 13,2 miligrama żelaza w 100-gramowej porcji.
Krok 2
Zrób sos do makaronu z 2 do 3 uncji chudego mięsa, takiego jak ryba, indyk lub kurczak z usuniętą skórką. Te źródła zwierzęce są bogate w kompletne białko i mniej tłuszczu niż czerwone mięso, ale powinny być nadal spożywane z umiarem. Możesz również dodać białko lub całe jajko zamiast mięsa, na porcję białka.
Krok 3
Wrzuć do twego makaronu pół szklanki ugotowanej fasoli. National Institutes of Health zaleca rośliny strączkowe, takie jak fasola, fasola lima i ciecierzyca jako dobre roślinne źródła białka. Jeśli używasz fasoli w puszkach, kup odmiany o niskiej zawartości sodu i dokładnie je spłucz, aby usunąć nadmiar sodu.
Krok 4
Dodaj soję do sosu z makaronem, aby uzyskać wysokobiałkowe danie wegetariańskie. Według American Heart Association produkty sojowe, takie jak tofu i soja, są dobrym źródłem białka. Spożywanie 50 gramów soi dziennie może pomóc obniżyć niezdrowy cholesterol o niskiej gęstości (LDL) o 3 procent.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Gotowana quinoa
- Chude mięso, takie jak kurczak, indyk lub ryba
- Rośliny strączkowe: fasola, fasola lima lub ciecierzyca
- Tofu lub soja
Wskazówki
- Używaj pełnoziarnistych odmian makaronu do dodawania białka, błonnika, witamin i minerałów. Ser jest powszechnym dodatkiem do potraw z makaronu. Chociaż produkty mleczne są dobrym źródłem białka, są również bogate w niezdrowe tłuszcze. Ograniczaj nabiał i stosuj wyłącznie odmiany o niskiej zawartości tłuszczu.
Ostrzeżenia
- W przypadku choroby przewlekłej, takiej jak choroba serca lub niewydolność nerek, lekarz może przepisać określone dzienne dawki białek. Przed dodaniem białka do swojej diety skonsultuj się z lekarzem.
