Twoje tętno zapewnia metodę monitorowania intensywności ćwiczeń i zapewnia największe korzyści. Twoje maksymalne i docelowe tętno z wiekiem maleje. Jeśli jesteś zdrowym 70-letnim mężczyzną, powinieneś dążyć do osiągnięcia co najmniej 75 uderzeń na minutę podczas ćwiczeń aerobowych. Liczba ta będzie różna, jeśli masz jakieś schorzenia lub przyjmujesz pewne leki. Przed rozpoczęciem nowej rutyny należy porozmawiać z lekarzem.
Obliczanie maksymalnego i docelowego rytmu serca
Możesz z grubsza obliczyć maksymalne tętno, odejmując swój wiek od 220 lat. Dla 70-letniego mężczyzny twoje MHR wynosi około 150. Amerykańska Rada Ćwiczeń radzi ćwiczyć od 50 do 80 procent swojego MHR, co stanowi 75 do 120 uderzeń na minutę. Nigdy nie przekraczaj 85 procent, ponieważ może to spowodować problemy sercowo-naczyniowe. Normalne tempo odpoczynku dla dorosłych wynosi od 60 do 100 uderzeń na minutę.
Pomiar tętna
Podczas ćwiczeń zatrzymaj się od czasu do czasu i naciśnij dwa palce na nadgarstku, aby zmierzyć puls. Policz przez 30 sekund i pomnóż przez dwa. Ewentualnie nosić monitor pracy serca. Jeśli twoje tętno jest zbyt niskie, spróbuj się mocniej naciskać. Zwolnij, jeśli twoje tętno jest zbyt wysokie. Powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę podczas ćwiczeń, nie próbując złapać oddechu. Sprawdź tętno w minutę po zakończeniu ćwiczeń, a następnie ponownie i 10 minut później. Po upływie jednej minuty twoje tętno powinno spaść o 15 do 25 uderzeń na minutę ze szczytowej wartości. Po 10 minutach powinien powrócić do poziomu odpoczynku. Jeśli trwa to dłużej, należy porozmawiać z lekarzem o swoim sercu i reakcji na ćwiczenia.
Wytyczne ćwiczeń
Utrzymywanie dobrej kondycji jest ważne w każdym wieku. ACE zaleca 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej przez większość dni dla osób starszych. Ćwiczenia aerobowe wzmacniają serce i mięśnie, a także poprawiają nastrój, energię i wytrzymałość. Pomaga również kontrolować poziom cukru we krwi i poziom cholesterolu. Szybki spacer, jazda na rowerze i pływanie to zdrowe zajęcia, które można wypróbować. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub nie ćwiczyłeś przez jakiś czas, zacznij od zaledwie pięciu minut każdego dnia, pracując do docelowego tętna. Ponieważ wraz z wiekiem tracisz masę mięśniową, ćwicz dwa razy w tygodniu.
Względy zdrowotne
Jeśli jesteś otyły, masz wysoki poziom cholesterolu, chorobę serca lub inne problemy zdrowotne, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń. Zatrzymaj się, jeśli zauważysz, że zmagasz się z oddychaniem, masz bolesne mięśnie lub czujesz, że się prześladujesz. Niektóre leki, takie jak beta-blokery, mają tendencję do obniżania tętna, co oznacza, że możesz nie być w stanie osiągnąć swojego celu. Zapytaj swojego lekarza o porady dotyczące osiągnięcia swoich celów fitness, szczególnie jeśli bierzesz leki w celu leczenia choroby.
