Węglowodany, węglowodany i białka są ważnymi makroelementami, których organizm potrzebuje, aby utrzymać energię i zdrowie. Zrównoważona dieta, która zawiera zalecane dzienne spożycie tych składników odżywczych dla Twojego typu ciała, oprócz treningu siłowego, zwiększa twoje szanse na budowanie masy mięśniowej. Ponieważ węglowodany i białko odgrywają różne role w produkcji mięśni, najbardziej efektywne zyski występują, gdy masz dość obu w swojej diecie. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego schematu żywienia.
Węglowodany na energię mięśniową
Węglowodany odgrywają kluczową rolę w zaopatrywaniu Twoich mięśni w główne źródło energii w postaci glukozy. Po zjedzeniu pokarmu zawierającego węglowodany, układ trawienny rozkłada go i rozprowadza powstałą glukozę, poprzez krew, do tkanek, narządów i mięśni. Szybko stosujesz glukozę, w zależności od wymagań organizmu, lub przechowujesz ją w wątrobie i mięśniach szkieletowych jako glikogen do późniejszych potrzeb. Podczas ćwiczeń twoje ciało jest bardziej podatne na gromadzenie glikogenu, ale jeśli twoje ciało nie potrzebuje dodatkowej energii węglowodanowej, nie zanurza się w zapasach.
Rola białka
Białko jest źródłem paliwa dla mięśni, ale jego bardziej znaczącą rolą jest podstawowa budowa komórek, które budują lub naprawiają tkanki i mięśnie. Łańcuchy małych cząsteczek, zwane aminokwasami, są budulcami białka. Twoje ciało wytwarza nieistotne aminokwasy, ale musi otrzymać inną formę tych cząsteczek, zwanych aminokwasami egzogennymi, z pokarmów zwierzęcych zawierających białko. Ze względu na podstawową rolę białka jako budulca, generalnie nie służy on jako źródło energii mięśni, chyba że organizm nie ma wystarczającej ilości węglowodanów lub glukozy, które są łatwo dostępne.
Budowanie masy mięśniowej
Chociaż białko jest kluczem w budowaniu i utrzymywaniu mięśni, spożywanie więcej niż twoje ciało może używać nie prowadzi do większych lub silniejszych mięśni, zgodnie z amerykańską agencją antydopingową. Możesz zwiększyć swoje szanse na budowanie masy mięśniowej, stosując zrównoważoną dietę, w tym niskotłuszczowe źródła węglowodanów i białka. Spożywanie węglowodanów na dwie do czterech godzin przed treningiem zoptymalizuje zapasy glikogenu lub energię mięśni. Iowa State University zaleca spożywać zdrowe źródło białka przed i po ćwiczeniach, aby promować syntezę i naprawę mięśni.
Dodatkowe uwagi
Po prostu spożywanie zdrowej diety z białkami i węglowodanami nie będzie budować masy mięśniowej. Udział w czynnościach wzmacniających mięśnie jest niezbędny, aby Twoje mięśnie mogły zużywać energię i syntetyzować nowy wzrost mięśni. Trening wytrzymałościowy, podnoszenie ciężarów lub kombinacja ciężarów i ćwiczeń sercowo-naczyniowych poprawia zdolność organizmu do przyrostu masy mięśniowej. Ponadto ważne jest, aby uzupełnić spożycie zdrowych tłuszczów, w tym orzechów włoskich i tłustych ryb, aby zapewnić dodatkową energię mięśniom podczas treningów.
