Intensywny trening interwałowy o wysokiej intensywności, czyli HIIT, będzie najlepszym trendem w treningu na rok 2014, według American College of Sports Medicine. Popularność HIIT jest po części dlatego, że spala więcej kalorii niż ćwiczenia w stanie ustalonym. Badanie opublikowane w wydaniu "International Journal of Otyłość" z kwietnia 2008 r. Potwierdziło, że trening interwałowy spala więcej tłuszczu niż ćwiczenia w stanie ustalonym, takie jak bieganie. Część tego tłuszczu jest spalana długo po zakończeniu treningu w postaci tzw. Poparzeń. Jeśli chcesz pozbyć się tłuszczu, ćwiczenia, które powodują poparzenia, mogą być dobrym rozwiązaniem dla Ciebie.
Interwały: Beyond Basic Cardio
Trening interwałowy to zaawansowana forma treningu cardio, która zabierze Cię poza strefę komfortu. Zamiast biegać lub jeździć na rowerze z umiarkowaną prędkością przez cały trening, trening interwałowy, jak sama nazwa wskazuje, polega na podzieleniu treningu na interwały. Wykonujesz krótkie ćwiczenia o wysokiej intensywności, takie jak sprint, a następnie dłuższe ataki aktywnego wyzdrowienia, takie jak chodzenie. Ćwiczenie o wysokiej intensywności ma być tak intensywne, jak tylko możesz sobie poradzić, a aktywne odzyskiwanie pozwala na odzyskanie sił i przygotowanie się do następnej przerwy.
Interwały ilustrowane
Możesz wykonywać trening interwałowy na wiele sposobów. Intensywne interwały mogą trwać od ośmiu do dziesięciu sekund, a nawet pięć minut, a czas regeneracji jest zwykle dwa razy dłuższy od intensywnego interwału. American Council on Exercise sugeruje HIIT, który składa się z czterech interwałów o wysokiej intensywności, z których każda ma jedną minutę, a następnie cztery okresy odpoczynku, każdy o długości dwóch minut. Sugeruje to również, że podczas wykonywania ćwiczeń o wysokiej intensywności, pracujesz na poziomie wysiłku co najmniej siedmiu w skali od 1 do 10, przy czym 10 to najtrudniejszy trening, którym możesz zarządzać.
Objaśnienie Afterburn
Po każdym ćwiczeniu twoje ciało musi wydać trochę kalorii, aby powrócić do stanu przed ćwiczeniami. Te dodatkowe kalorie są nazywane poparzeniem lub nadmiernym zużyciem tlenu po wysiłku (EPOC). Długość poparzeń i liczba spalonych kalorii w tym czasie zależy od intensywności ćwiczeń. Treningi wymagające treningu o wysokiej intensywności, takie jak HIIT, mogą spowodować poparzenie organizmu nawet do 48 godzin po zakończeniu ćwiczeń. Podczas gdy będziesz mieć efekt poparzeń podczas intensywnych ćwiczeń w stanie ustalonym, takich jak dość szybki bieg, badania analizowane na Uniwersytecie w Nowym Meksyku stwierdzają, że popęd jest większy po przerywanym ćwiczeniu lub treningu interwałowym.
Rozważania
HIIT nie jest dla wszystkich. Ćwiczenia o wysokiej intensywności często mają duży wpływ na to, co może narazić Cię na uraz mięśniowo-szkieletowy. Wysoka intensywność może być również ryzykowna, jeśli masz wcześniejsze problemy sercowo-naczyniowe. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli jesteś nowym ćwiczącym lub masz problemy zdrowotne przed rozpoczęciem tego rodzaju ćwiczeń. Zawsze rozpoczynaj i kończ trening z rozgrzewką i chłodem. Pozostaw co najmniej 48 godzin między treningami interwałowymi, aby uniknąć przetrenowania, które może prowadzić do kontuzji.
