Jeśli kiedykolwiek doświadczyłeś skurczów mięśni w plecach, wiesz, że może to być wyniszczające doświadczenie. Skurcz mięśni to mimowolne kurczenie się włókien mięśniowych. Skurcze w plecach mogą występować z różnych przyczyn, w tym napiętych mięśni pleców lub ścięgna, słabych mięśni pleców, słabych mięśni brzucha lub napięć mięśni. Większość przypadków rozwiązuje się samodzielnie z niewielkim odpoczynkiem, ciepłem, niesteroidowymi lekami przeciwzapalnymi, środkami zwiotczającymi mięśnie i delikatnym rozciąganiem.
Rozciąganie kolana do klatki piersiowej
To ćwiczenie rozciąga mięśnie dolnej części pleców, a także bioder. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Doprowadź prawą nogę do klatki piersiowej. Połóż dłonie za udo i przyciągnij nogę bliżej klatki piersiowej; przytrzymaj to stanowisko przez 10 sekund. Powtórz trzy do pięciu razy na każdej nodze. Alternatywnie, pociągnij obie nogi w górę w tym samym czasie.
Obroty pnia
Ćwicz dolną część pleców i bioder, obracając bagażnik. Połóż się na plecach, zginając nogi w kolanach - dotykając kolan, a stopy płasko na podłodze - dotykając stóp. Zaciągnij mięśnie brzucha i powoli przysuń kolana w prawo tak daleko, jak to możliwe. Trzymaj tę pozycję przez trzy do pięciu sekund. Powoli oprzyj nogi na lewą stronę i przytrzymaj przez trzy do pięciu sekund.
Wykonaj po 5-10 powtórzeń z każdej strony. Pamiętaj, aby trzymać nogi razem, przesuwając je z boku na bok i utrzymuj stopy na podłodze. Podczas tego ćwiczenia plecy powinny być stosunkowo nieruchome, ponieważ ruchy skrętne pochodzą głównie z bioder.
Przedłużenie pleców
Skrócone przedłużenia pleców służą do zwiększenia elastyczności dolnej części pleców. Połóż się twarzą w dół. Łokciami na podłodze podnieś górną część ciała z podłogi. Połóż dłonie na podłodze i podnieś cały brzuch z podłogi, prostując ramiona. W tej pozycji wygnij nieco kręgosłup do tyłu, rozciągając dolną część pleców. Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz trzy razy.
Rozciąganie ścięgien
Mięśnie ścięgna znajdujące się w tylnych częściach ud, ciągną za dolną część pleców, gdy są napięte lub nieelastyczne. To działanie pociągające może spowodować skurcze mięśni pleców. Rozciąganie mięśni ścięgnistych może zmniejszyć obciążenie pleców i zapobiegać skurczom.
Aby wykonać to ćwiczenie, usiądź na podłodze i wyciągnij prawą nogę przed siebie. Zegnij lewą nogę tak, aby dolna część stopy dotykała prawego uda. Wyciągnij ręce i pochyl się do przodu w prawą nogę tak daleko, jak to możliwe. Przytrzymaj tę pozycję przez 15 sekund. Wykonaj trzy powtórzenia na każdej nodze.
