Bez względu na to, czy nazywasz siebie hard-gainerem, ektomorfem, czy po prostu chudym, nie jesteś osamotniony w swoich wysiłkach zmierzających do spakowania zdrowej wagi i wzmocnienia siły i wielkości mięśni. Wielu naturalnie chudych mężczyzn ma trudności z podnoszeniem masy ciała. Na szczęście kombinacja zmian w twoim stylu życia, planach żywieniowych i harmonogramie treningu może pomóc Ci przybierać na wadze i mięśnie szybciej.
Krok 1
Wyeliminuj lub zmniejsz ćwiczenia cardio. Cardio może ograniczyć lub nawet zlikwidować twoje wysiłki, aby przybrać na wadze i nałożyć mięśnie, ponieważ spala dodatkowe kalorie, które twoje ciało potrzebuje, aby się powiększyć. Jeśli nie chcesz całkowicie zrezygnować ze swojego nawyku cardio, ogranicz jego częstotliwość tak bardzo, jak to możliwe i utrzymuj czas treningu cardio poniżej 45 minut.
Krok 2
Zjedz więcej jedzenia. Twoje ciało wymaga zbędnych kalorii do pakowania na funty i wzrostu mięśni. Zacznij od dodania 500 kalorii do codziennej diety i kontynuuj dodawanie dodatkowych kalorii, jeśli nadal nie jesteś zadowolony z przyrostu masy ciała. Aby uzyskać najlepsze wyniki, spróbuj chudego mięsa, takich jak ryby, i kalorii, takich jak orzechy, awokado i masło orzechowe. Przykłady przekąsek o pojemności 500 kalorii obejmują 1/2 szklanki migdałów zmieszanych z 1/4 szklanki suszonej żurawiny lub pełnoziarnisty bajgiel w połączeniu z kilkoma łyżkami masła migdałowego i 1/2 banana.
Krok 3
Podnosić duże ciężary, gdy ćwiczysz. Aby zwiększyć optymalną wielkość mięśni, American Council on Exercise zaleca stosowanie ciężarków, które są na tyle ciężkie, że można wykonać tylko od sześciu do 12 powtórzeń ćwiczenia w każdym zestawie. Wszystko, co jest lżejsze, a nie będziesz odczuwał przyrostów mięśni, które chcesz. Wypróbuj od trzech do pięciu zestawów ćwiczeń, które będą skierowane na największe grupy mięśni, takie jak wyciskanie łokci na mięśnie klatki piersiowej i przysiady dla mięsień czworogłowy.
Krok 4
Zaczekaj od 48 do 72 godzin przed ponowną próbą. To w fazie regeneracji po treningu, a nie w momencie, w którym ćwiczysz, twoje mięśnie stają się mocniejsze i większe. Niedostarczenie organizmowi odpowiedniego czasu na regenerację pomiędzy sesjami siłowni ogranicza zdolność do zwiększania i wzmacniania.
Krok 5
Więcej Śpij. Kiedy śpisz, twoje ciało naprawia się ze stresu wysiłku. Na przykład przysadka mózgowa uwalnia hormony wzrostu odpowiedzialne za naprawę i wzrost mięśni podczas snu. Aby uzyskać najlepsze rezultaty i uzyskać przyrost masy ciała, staraj się co najmniej siedem godzin snu każdej nocy.
Ostrzeżenia
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed zmianą diety lub rozpoczęciem nowego schematu ćwiczeń. Ciało każdego jest inne, a istniejące wcześniej schorzenia mogą wpływać na zdolność do ćwiczeń fizycznych lub na przyrost masy ciała.
