Nie ma jednego najlepszego ćwiczenia na tonizację ramion; raczej jest to połączenie treningu siłowego, aby zbudować mięśnie i zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej poprzez kaloryczne wydatki. Najlepszym ćwiczeniem na górnej części ciała, które wykorzystuje większość mięśni w całym ramieniu, jest naprężenie ramienia, w szczególności prasa Arnolda. Włączaj prasy Arnolda dwa razy w tygodniu do rutyny górnej części ciała, aby wzmocnić i wzmocnić ramiona.
Anatomia
Twoje ramiona składają się z mięśni ramion, którymi są przedni mięsień naramienny, przyśrodkowy naramienny i tylny mięsień naramienny oraz twoje mięśnie dwugłowe i trójgłowe. Ćwicz wszystkie trzy obszary ramion, aby zbudować odpowiedni rozmiar i kształt. Twoje mięśnie barkowe są odpowiedzialne za podnoszenie nad głową oraz wyciąganie i obracanie ramion. Twoje bicepsy są odpowiedzialne za zginanie ramion w łokciach, a triceps wyprostują ramiona i pomagają podczas podnoszenia. Wszystkie trzy grupy mięśni są aktywowane podczas prasy Arnold.
Arnold Press
Według ExRx.net, prasa Arnold specjalnie aktywuje twoje frontowe i medialne delts. Ponadto, twoje bicepsy pozostają aktywne przez cały czas stabilizując wagi, a twoje triceps wspomagają twoje ramiona w dociskaniu hantli. Chwyć hantle i wyciągnij je przed głowę, dłonie skierowane do siebie, łokcie poniżej nadgarstków. Rozciągnij szeroko ramiona, kończąc hantlami po obu stronach głowy na wysokości uszu, dłonie skierowane do przodu. Wciśnij hantle do góry i zatrzymaj się u góry. Aby włączyć tylne mięśnie, pochyl się do przodu podczas prasy i kontynuuj obracanie ramion, tak aby dłonie były skierowane w bok z dala od ciała po wyciągnięciu. Przynieś je z powrotem do poziomu uszu, a następnie ponownie przed sobą.
Budować mięśnie
Pierwszym krokiem w tonizowaniu ramion jest budowanie mięśni. National Strength and Conditioning Association zaleca budowanie mięśni poprzez podnoszenie ciężaru, który zmęczy mięśnie o 8-10 powtórzeń za około 4 zestawy. Po opracowaniu nieco większego rozmiaru i kształtu zwiększ liczbę powtórzeń do trzech zestawów od 12 do 15, aby uzyskać dalsze brzmienie i rzeźbić mięśnie. Może być konieczne nieznaczne obniżenie ciężaru podnoszącego w celu dostosowania do zwiększonych powtórzeń.
Stracić tłuszcz
Utrata nadmiaru tkanki tłuszczowej w celu zaciśnięcia ramion poprzez deficyt kaloryczny, co oznacza spalanie większej ilości kalorii niż konsumujesz. Dodaj ćwiczenia sercowo-naczyniowe i monitoruj swoją dietę. W przypadku ogólnego stanu zdrowia American College of Sports Medicine sugeruje co najmniej 150 minut tygodniowo ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 5 dni w 30 minut dziennie. Aby spalić więcej kalorii w krótszym czasie, spróbuj interwały o wysokiej intensywności, takie jak sprinty na rowerze lub bieżni. Rozpocznij od 20-sekundowego sprintu, a następnie 40-sekundowego aktywnego odzyskiwania i kontynuuj przez 20 minut, trzy dni w tygodniu. Stopniowo zwiększaj czas i dni w tygodniu.
