Wytyczne dotyczące spożycia białka są często podawane w oparciu o całkowitą masę ciała danej osoby. Bardziej dokładnym sposobem oceny ilości potrzebnego białka może być oparcie go na masie własnej. Chuda masa ciała to wszystko w twoim ciele oprócz tłuszczu, w tym mięśni, skóry, kości, krwi i narządów. Wraz z tym należy również wziąć pod uwagę poziomy aktywności i cele podczas ustalania celów białka.
Zalecenia ogólne
Przechodząc przez całkowitą masę ciała, optymalne spożycie białka zależy od wielu czynników. W "Sports Nutrition for Coaches" dietetyczka sportowa Leslie Bonci pisze, że sportowcy rekreacyjni potrzebują od 0,5 do 0,75 grama białka na kilogram masy ciała każdego dnia, podczas gdy sportowcy dążący do budowy mięśni potrzebują 0,7 do 0,9 grama na funt każdego dnia. Nastoletni sportowcy, którzy są jeszcze w fazie wzrostu i rozwoju, mogą potrzebować do 1 grama na kilogram masy ciała.
Pułapki w wytycznych dotyczących masy ciała
Dla przeciętnego człowieka odpowiednie są wytyczne dotyczące spożycia białka w oparciu o całkowitą masę ciała, ale dla niektórych sektorów populacji nie są one tak wiarygodne. Ci, którzy są bardzo szczupli i przenoszą większą ilość masy mięśniowej, mogą potrzebować więcej białka, aby utrzymać ten mięsień. Dodatkowo, otyli lub poważnie otyli ludzie mogliby skończyć spożywając bardzo dużą ilość białka, gdyby mieli oprzeć swoje poziomy spożycia białka na całkowitej masie ciała w przeciwieństwie do chudej masy.
Studia
Artykuł z 2011 roku opublikowany w "Journal of Sports Sciences" stwierdził, że szczuplejszy sportowiec był tym więcej białka musiała zapobiegać utracie mięśni. W artykule przeglądowym z 2013 r. Opublikowanym w "Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism" stwierdzono również, że zapotrzebowanie na białko w celu utrzymania masy mięśniowej zwiększyło się u sportowców, którzy stali się szczuplejsi dzięki diecie. Ten przegląd literatury sugeruje, że przy ograniczeniu kalorii, szczupli sportowcy wymagali od 2,3 do 3,1 gramów białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała, co odpowiada 1,05 do 1,41 gramów na funt beztłuszczowej masy.
Opracowanie liczb
Aby określić, ile białka potrzebujesz w oparciu o masę beztłuszczową, najpierw musisz opracować masę beztłuszczową lub masę beztłuszczową. Formuła polega na odjęciu masy tkanki tłuszczowej od całkowitej masy ciała. Aby znaleźć tłuszcz, należy przeszkolić profesjonalistę z zaciskami fałdowymi skóry lub skorzystać z podręcznej maszyny do pomiaru tkanki tłuszczowej. Da ci to odczyt zawartości tłuszczu w ciele, a stamtąd możesz sprawdzić swój poziom chudego ciała. Jeśli na przykład ważysz 180 funtów, a twój tłuszcz w ciele wynosi 20 procent, masz 36 funtów tłuszczu. Odejmij to od 180, a Twoja chuda masa to 144 funty.
