W wielu domach latynoskich żółty ryż jest podstawowym posiłkiem. Podczas gdy receptury są różne, żółty ryż jest zwykle wytwarzany z białego ryżu i cebuli, z dodatkiem przypraw, takich jak szafran lub kurkuma, aby uzyskać żółty ryż. Żółty ryż oferuje pewną wartość odżywczą, ale może zawierać dużo sodu.
Dobre źródło węglowodanów
Większość kalorii w żółtym ryżu pochodzi z zawartości węglowodanów. Jedna filiżanka gotowanego żółtego ryżu zawiera około 45 gramów węglowodanów i od 200 do 300 kalorii. Węglowodany są niezbędnym składnikiem odżywczym i preferowanym źródłem energii twojego organizmu. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych twierdzi, że 45 do 65 procent twoich kalorii powinno pochodzić z węglowodanów. W diecie 2000 kalorii potrzeba 225 do 325 gramów węglowodanów dziennie.
Niektóre witaminy i minerały
Jeśli użyjesz wzbogaconego białego ryżu w swoim przepisie, żółty ryż pomoże ci zaspokoić twoje zapotrzebowanie na kwas foliowy i żelazo. Jedna filiżanka gotowanego wzbogaconego białego ryżu zawiera 153 mikrogramy kwasu foliowego i 1,9 miligrama żelaza. Zarówno folian, jak i żelazo są substancjami odżywczymi stanowiącymi problem dla kobiet w wieku rozrodczym, zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów z 2010 roku. Odpowiednie spożycie żelaza jest ważne dla produkcji czerwonych krwinek, a kwas foliowy pomaga zapobiegać wadom wrodzonym. Nastoletnie dziewczęta i kobiety w wieku rozrodczym potrzebują 400 mikrogramów kwasu foliowego dziennie i 15 do 18 miligramów żelaza.
Za dużo sodu
Czy to z mieszanki przypraw, bulionu, czy z dodatkiem soli, niektóre wersje żółtego ryżu mogą mieć wysoką zawartość sodu, a nawet 750 miligramów w 1-filiżance gotowanej porcji. Wysokie spożycie sodu wiąże się z wysokim ciśnieniem krwi, co zwiększa ryzyko chorób serca. Aby utrzymać ciśnienie krwi, ogranicz dzienną dawkę sodu do nie więcej niż 2300 miligramów dziennie. Jeśli masz już wysokie ciśnienie krwi, jesteś pochodzenia afroamerykańskiego lub masz ponad 50 lat, powinieneś ograniczyć zawartość sodu do mniej niż 1500 miligramów dziennie.
Spraw, by było zdrowiej
Możesz uczynić swój żółty ryż zdrowszym dla siebie, dokonując kilku zmian w swoim przepisie. Aby wzmocnić włókno w naczyniu ryżowym, użyj brązowego ryżu zamiast białego. Jedna filiżanka gotowanego brązowego ryżu zawiera 3,5 grama włókna w porównaniu z 0,6 grama w tej samej porcji gotowanego białego ryżu. Mieszanie fasoli lub grochu z ryżem również zwiększa ilość błonnika, żelaza i cynku. Możesz także zmniejszyć zawartość sodu w żółtym ryżu, pomijając lub zmniejszając ilość dodanej soli i stosując bulion o niskiej zawartości sodu.
