Trening interwałowy jest popularnym tematem, ale nie jest niczym nowym. Rekordy wykorzystywane do poprawy wyników sportowych sięgają roku 1912, kiedy to mistrz olimpijski olimpijski Hannes Kolehmainen użył go do treningu swojego 10-kilometrowego tempa.
Niezliczone badania, takie jak badanie przeprowadzone w 2008 roku przez American Journal of Physiology, od tamtej pory badały specyficzne efekty treningu interwałowego na markery sprawności tlenowej i ujawniły, że ten rodzaj treningu jest porównywalny, a w wielu przypadkach lepszy, z tradycyjnym stacjonarnym układem sercowo-naczyniowym. ćwiczenie.
Definiowanie sprawności aerobowej
Fitness aerobowy to kolejne określenie sprawności sercowo-naczyniowej. Jest to miara łatwości i skuteczności, z jaką twoje serce pompuje krew i tlen do pracujących mięśni i jak skutecznie te mięśnie są w stanie korzystać z tlenu.
Kondycja aerobowa jest trudna do oszacowania. To zależy od wieku, płci, nawyków ruchowych, genetyki i innych czynników fizjologicznych. Zależy to również od twoich celów. Ktoś, kto chce uruchomić swoje pierwsze 5 kilogramów, będzie inaczej oceniał kondycję układu sercowo-naczyniowego niż konkurencyjny rowerzysta.
Jak ciężkie jest twoje serce podczas aktywności i odpoczynku jest dobrym wskaźnikiem tego, jak sprawny jesteś w aerobiku, bez względu na twoje cele. Możesz poczuć to, gdy ćwiczysz, jak ciężko bije ci serce i jak bardzo jesteś zmęczony, i możesz zmierzyć go w spoczynku, biorąc puls. Średnie tętno spoczynkowe zdrowego dorosłego człowieka wynosi około 70 uderzeń na minutę, podczas gdy dobrze kondycjonowane serce bije wolniej w spoczynku - 40 do 50 uderzeń lub mniej na minutę.
Case for Interval Training
Podobnie jak w przypadku każdego innego mięśnia w twoim ciele, możesz poprawić wydolność tlenową, ćwicząc swoje serce, aby pracować wydajniej. Każdy rodzaj dynamicznej dużej aktywności sercowo-naczyniowej mięśni - bieganie, jazda na rowerze, jazda na łyżwach - poprawi wydolność aerobową, gdy zostanie wykonana z odpowiednią intensywnością przez wystarczająco długi czas.
Tradycyjne stacjonarne lub ciągłe treningi, takie jak bieganie lub jazda na rowerze przez ponad 30 minut w umiarkowanym tempie, są skuteczne i na pewno mogą być częścią twojego treningu. Jednak badania pokazują, że krótsze, bardziej intensywne treningi interwałowe mogą przynieść te same - lub lepsze wyniki - w znacznie krótszym czasie.
W badaniu opublikowanym w Journal of Physiology w 2008 roku uczestnicy, którzy wykonali cztery do sześciu powtórzeń 30-sekundowego sprintu, a następnie 4,5 minuty trzy dni w tygodniu, poprawili zdolność oksydacyjną mięśni szkieletowych, co jest miarą zdolności mięśniowej używać tlenu, porównywalnie do uczestników, którzy wykonywali od 40 do 60 minut ćwiczeń o mniejszej intensywności w stanie ustalonym. Główną różnicą była objętość treningu, która wynosiła średnio 1,5 godziny tygodniowo dla treningu interwałowego, a 4,5 godziny dla treningu ciągłego.
W wielu przypadkach trening interwałowy okazał się bardziej skuteczny niż stan ustalony. Amerykański Journal of Physiology z 2008 roku przyjrzał się skutkom interwałów w porównaniu do ciągłego treningu w siedzącym trybie. W ciągu ośmiu tygodni V02 max - pomiar sprawności serca przy maksymalnym wysiłku - poprawił się o 15 procent w grupie treningu interwałowego, a poprawa o 9 procent w grupie treningu ciągłego. Ponadto tylko grupa treningu interwałowego zauważyła poprawę zarówno w zakresie maksymalnego rzutu serca, jak i zdolności oksydacyjnej mięśni szkieletowych. Badacze doszli do wniosku, że ulepszenia wynikają z fluktuacji obciążenia pracą i poboru tlenu w treningu interwałowym.
Treningi interwałowe powinny być krótkie i słodkie. Źródło: torwai / iStock / GettyImages Korzystanie z treningu interwałowego w celu poprawy sprawności aerobowej
Trening interwałowy jest skuteczną metodą poprawy wydolności aerobowej zarówno dla początkujących ćwiczących, jak i dla sportowców - i dla wszystkich pomiędzy nimi - ale sposób w jaki jest realizowany będzie różnił się w zależności od poziomu sprawności.
Intensywność twoich interwałów jest względna. Jeśli dopiero zaczynasz program chodzenia, twoje interwały o wysokiej intensywności mogą być po prostu szybkim chodzeniem. Jeśli jesteś joggerem, który chce pracować do biegania, twoje interwały byłyby szybkim tempem, a powrót do zdrowia byłby łatwym biegiem lub szybkim spacerem. Biegacz, który chce zwiększyć prędkość, powinien na przemian mierzyć przerwy na sprint i odzyskiwać bieg w tempie biegowym.
Niezależnie od celu, celem jest zwiększenie intensywności interwałów. Powoduje to przeciążenie - stale zwiększa ilość stresu umieszczanego na sercu i płucach w celu wywołania fizjologicznych adaptacji, które skutkują zwiększoną wydolnością tlenową.
Treningi są zazwyczaj oparte na stosunku pracy do odpoczynku. Na przykład stosunek 1: 1 30 sekund intensywności, a następnie 30 sekund odpoczynku, lub stosunek 1: 2 30 sekund intensywności, a następnie 1 minuta odzyskiwania.
Dla celów ogólnej sprawności każdy z nich jest skuteczny. Aby osiągnąć określone cele, treningi można odpowiednio zmodyfikować. Na przykład sportowiec siłowy, taki jak sprinter, zazwyczaj wykonuje krótsze okresy dużego wysiłku, podczas gdy biegacz dystansowy wykonywałby dłuższe interwały o wysokim wysiłku.
Pod względem intensywności interwał o wysokiej intensywności zazwyczaj waha się od 80 procent do 100 procent maksymalnego wysiłku - ale także jest specyficzny dla celów treningowych. Dla przeciętnego ćwiczącego, który chce poprawić wydolność tlenową, ogólną radą jest po prostu pracować tak ciężko, jak to tylko możliwe, w okresach wymagających dużego wysiłku.
Treningi z przerwami treningowymi powinny być krótkie - około 20 minut, a typowe jest rozgrzewka i schłodzenie. Wykonaj tyle powtórzeń, ile zdołasz w tym czasie.
Częstotliwość i trening krzyżowy
Trening interwałowy jest bardzo skuteczny, ale ze względu na jego intensywną naturę i stres, który kładzie na ciele, nie należy go wykonywać przy każdym treningu. Odpowiedni jest jeden do trzech treningów interwałowych na tydzień. W pozostałe dni wykonuj mniej intensywne treningi cardio lub odpoczywaj. Odpowiednia regeneracja jest kluczem do poprawy kondycji bez obrażeń.
