Jak uzyskać kształt dla 400M

Send

Lekkoatletyka to sport, który łączy w sobie różne czynności biegania i rzucania, a każde wydarzenie wymaga szczególnych umiejętności fizycznych. Na przykład sprint o długości 400 metrów wymaga kombinacji szybkości, siły, mocy i wytrzymałości, aby zmaksymalizować wydajność. Program treningowy na 400-metrowy sprint łączy treningi, w tym interwały, tempo i trening wytrzymałościowy z treningiem żywieniowym i siłowym.

Krok 1

Wykonuj ćwiczenia techniczne przed każdym bieganiem. Źródło zdjęć: Melinda Nagy / iStock / Getty Images

Wykonuj ćwiczenia techniczne przed każdym bieganiem. Ulepszona forma zwiększa efektywność pracy, dzięki czemu łatwiej pracować szybciej. Skoncentruj się na zrelaksowaniu ze stabilizowanym tułowiem podczas biegania, z szybkim obrotem nóg i potężnymi wahaniami ramion.

Krok 2

Trening interwałowy trwa od dwóch do trzech dni w tygodniu. Źródło: geargodz / iStock / Getty Images

Wykonuj treningi interwałowe dwa do trzech dni w tygodniu. Treningi interwałowe charakteryzują się naprzemiennymi okresami pracy i odpoczynku powtarzanymi przez określoną liczbę rund. Celem treningów interwałowych jest rozwinięcie układu sercowo-naczyniowego bez zmniejszania siły, szybkości i siły. Przykładowy trening interwałowy przebiega tak daleko, jak to możliwe w ciągu 20 sekund, spoczywa 10 sekund i powtarza się przez osiem rund.

Krok 3

Uruchom w określonym tempie, aby nauczyć się odpowiedniej stymulacji podczas treningów interwałowych. Źródło: luckyraccoon / iStock / Getty Images

Uruchom w określonym tempie, aby nauczyć się odpowiedniej stymulacji podczas treningów interwałowych. Twoje tempo opiera się na oczekiwanym czasie 400 metrów. Użyj stopera, aby wyzerować każdy interwał. Na przykład, jeśli chcesz uruchomić 50-sekundowy sprint o długości 400 metrów, wykonaj 200-metrowy trening interwałowy w 23 do 25 sekund.

Krok 4

Wykonuj trening wytrzymałościowy jeden dzień w tygodniu. Źródło zdjęcia: Maridav / iStock / Getty Images

Wykonuj trening wytrzymałościowy jeden dzień w tygodniu, aby poprawić ogólną wytrzymałość i utrzymać maksymalną prędkość przez cały wyścig. Treningi wytrzymałościowe charakteryzują się bieganiem od 600 do 800 metrów w tempie nieco wolniejszym niż twoje 400-metrowe tempo. Na przykład, jeśli twój czas na sprint na 400 metrów wynosi 60 sekund, wykonaj trening wytrzymałościowy, biegając od 600 do 800 metrów w tempie około 70 sekund na 400 metrów. Powtórz od czterech do sześciu rund.

Krok 5

Siła trenuje od dwóch do trzech dni w tygodniu. Photo Credit: kzenon / iStock / Getty Images

Siła trenuje od dwóch do trzech dni w tygodniu. Wybierz funkcjonalne ćwiczenia podnoszenia ciężarów, takie jak martwy ciąg, czyszczenie i przysiady wraz z ćwiczeniami na ciele, takimi jak rzuty, pullupy, pompki i przysiady. Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń na ćwiczenie i wybierz trzy ćwiczenia górnej i dolnej części ciała na trening.

Krok 6

Pamiętaj, aby rozciągnąć przed i po treningu. Źródło: Yobro10 / iStock / Getty Images

Wykonuj dynamiczne odcinki przed treningiem i statyczne odcinki po treningu. Dynamiczne rozciągnięcia są oparte na ruchu, podczas gdy statyczne rozciągnięcia obejmują utrzymywanie rozciągania. Przykładowe dynamiczne rozciągnięcia obejmują wahania nóg i kręgów ramion. Rozciąganie statyczne obejmuje rozciąganie i stójkę mięśnia czworogłowego. Uzupełnij każdy odcinek przez 30 sekund.

Krok 7

Odpoczywaj dwa dni w tygodniu, aby Twoje ciało i mięśnie mogły odzyskać treningi. Źródło: hammondovi / iStock / Getty Images

Odpoczywaj dwa dni w tygodniu, aby Twoje ciało i mięśnie mogły się regenerować pomiędzy treningami. Odpoczynek jest niezbędny do zmniejszenia urazów.

Krok 8

Postępuj zgodnie ze specjalnym spersonalizowanym planem żywienia. Źródło: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images

Postępuj zgodnie ze specjalnym spersonalizowanym planem żywienia. Skoncentruj się na 50 do 60 procent swoich całkowitych kalorii z węglowodanów, takich jak świeże owoce i warzywa, a także 25 do 20 procent z chudych źródeł białka, takich jak kurczak i ryby oraz od 25 do 20 procent zdrowych tłuszczów, takich jak orzechy i nasiona.