Gimnastyka stawia tak niewiarygodny popyt na ciało, ważne jest, aby planować treningi zgodnie z celami gimnastycznymi. Trening siłowy jest niezbędny - olimpijska gimnastyczka Alicia Sacramone poświęca godzinę dziennie na treningi zewnętrzne. Cardio jest ważne, aby utrzymać tłuszcz w ciele, ale gimnastyka to więcej niż wytrzymałość, a zbyt duża ilość cardio może rozpaść tkankę mięśniową. Dobrą wiadomością jest to, że używanie ciężarków może zapewnić mięśniom proporcje, które mogą przeszkadzać w ich umiejętnościach, więc jedynym sprzętem, jaki musisz wyćwiczyć, jest ciężar twojego ciała.
Krok 1
Wykonaj jak najwięcej pompek, a potem odpocznij i powtórz. Eksperymentuj z umieszczeniem dłoni - spróbuj umieścić je daleko od siebie lub obok siebie, aby pracować z różnymi mięśniami. Aby je utrudnić, połóż stopy na krześle.
Krok 2
Stań w pozycji szczupaka, tak mocno jak potrafisz. Opierając dłonie o podłogę, zegnij łokcie, opuść głowę na podłogę, a następnie odsuń ją. Zrób jak najwięcej, a następnie powtórz. Aby było trudniej, stań na palcach.
Krok 3
Rozmieść się w pozycji stojącej z rękami i nogami na ziemi i miednicą w kierunku sufitu. Ściśnij swój tyłek, aby uzyskać maksymalną miednicę, a następnie zegnij łokcie, aż zgięte pod kątem 90 stopni i wepchnij do góry. Powtórz to niepowodzenie dla dwóch zestawów.
Krok 4
Połóż się na plecach z ramionami prosto nad głową. Wyprostuj nogi razem i podnieś je około 4 cali od podłogi. Szybko szczupak, dopóki nie dotkniesz palców stóp, gdy jest zrównoważony na kości ogonowej, a następnie opuść się z powrotem w dół. Utrzymuj puste ciało i powtarzaj niepowodzenie przez dwa zestawy.
Krok 5
Wsiadaj do pozycji deski - na górze pompki - i przytrzymaj przez 30 sekund. Przechyl ciało w prawo, utrzymując proste ciało, dopóki nie zostaniesz zrównoważony na jednej ręce, ze stopami ułożonymi w stos. Przytrzymaj pozycję przez 30 sekund, a następnie wróć do deski przez 30 sekund. Powtórz na drugą stronę, a następnie wróć do deski na kolejne 30 sekund.
Krok 6
Połóż się na plecach z rękami za głową i nogami prosto i razem, wskazując na sufit. Opuść nogi w kierunku podłogi, aż Twój dolny grzbiet zacznie podnosić się z podłogi, a następnie podnieś je z powrotem. Zrób jak najwięcej, odpocznij, a następnie powtórz.
Krok 7
Usiądź prosto z nogami prosto i razem przed sobą, ręce na ziemi obok bioder. Wydrąż ciało i przepchnij się przez ziemię, aby unosić ciało w powietrze, utrzymując proste nogi. Przytrzymaj tak długo, jak możesz, odpocznij i powtórz.
Krok 8
Stań ze swoimi nogami i zrób gigantyczny krok w przód w lonży. Przestaw sprężynę z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz z błędem. Zrób to samo po drugiej stronie, odpocznij i powtórz zestaw.
Krok 9
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Zegnij kolana, aby opuścić swój tyłek w kierunku ziemi, a następnie wstań z powrotem. Powtórz 30 razy. Przez następne 10 lat wskakuj w powietrze zamiast powoli podnosić. Odpocznij, a następnie powtórz zestaw.
Krok 10
Stań na drugiej pozycji z zaznaczonymi palcami. Zegnij kolana, aby zatopić się w wielkiej plombie, upewniając się, że masz proste plecy i tyłek wciśnięty. Powoli podnieś się i powtórz 30 razy. Wykonaj ten sam ruch na palcach, aby wykonać kolejne 20 powtórzeń, odpocznij, a następnie powtórz.
Krok 11
Zakończ każdy trening za pomocą 30-minutowej sesji cardio. Bieganie spala najwięcej kalorii, ale jazda na rowerze lub pływanie zapewnią Twoim stawom bardzo potrzebny odpoczynek. Zachowaj tempo, które pozwala mówić bez sapania.
Wskazówki
- Dodaj trzeci zestaw do każdego ćwiczenia, w którym wykonasz tyle powtórzeń, ile zdołasz, w ciągu jednej minuty. Poprawia to twoją szybkość i refleks, zarówno ważne dla nauki nowych umiejętności w gimnastyce. Jeśli możesz uzyskać dostęp do paska pullup, zrobienie kilku zestawów podciągnięć może poprawić pracę pręta. Igrzyska olimpijskie Shawn Johnson robi około 30 dziennie, ale zrobiła 100 w jednym zestawie. To jest siła, której potrzebujesz, aby zostać elitarną gimnastyczką.
Ostrzeżenia
- Zacznij powoli i przejdź do zalecanego ćwiczenia. Pchanie się zbyt mocno będzie działało tylko przeciwko tobie i może spowodować obrażenia.
