Przysiady są klasycznym ćwiczeniem ab, jednak specjalista od wytrzymałości i kondycji, Max Gordon, twierdzi, że "minęły dni, w których robi się tysiąc przysiadów dziennie". Zauważył, że "niektórzy klienci dobrze reagują na przysiady, a niektórzy po prostu ich nie lubią i jest im niewygodnie na ich plecach".
W celu rozbicia monotonii "tysięcy sit-ups" ten trening w domu został zaprojektowany jako szybki tor. Wykonaj wszystkie cztery ćwiczenia z rzędu bez przerwy między. Wybrane ćwiczenia są łatwiejsze w dolnej części pleców, ale celują w wszystkie mięśnie brzucha. Twój abs będzie palił się do końca treningu.
Zacznij od ćwiczenia nr 1 i postępuj, w kolejności, przez ćwiczenie nr 4, odpocznij, a następnie powtórz obwód jeszcze dwa razy. Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund, wykonując jak najwięcej powtórzeń.
1. Zwinięcie
Ćwiczenie podkręcania działa na twój abs mocniej niż standardowe podbijanie, mimo że jest skrótem. Gdy twoje górne ciało dostanie więcej niż połowę siekacza, twoje biodra zginają się, by podciągnąć cię do końca. Kiedy używasz zginaczy bioder, oznacza to, że Twój ABS wykonuje mniej pracy.
Przy zwijaniu, chodzi o to, aby rzucać się tak daleko, jak tylko pozwoli ci na to Twój ABS, a następnie powrócić na dół. Zapewnia to, że większość stresu pozostaje na twoim brzuchu.
W JAKI SPOSÓB ZROBIĆ: Aby wykonać to ćwiczenie, zacznij od pozycji siedzącej z rękami prosto po bokach. Przesuń ręce do przodu na podłogę i zwiń głowę, szyję i ramiona w górę, gdy sięgasz do przodu.
Zgodnie z tym badaniem w Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, twoje dłonie powinny przesuwać się do przodu o około 4 cale, czyli 10 centymetrów, dla maksymalnej aktywacji mięśni brzucha. Idź dalej, aż cały górny grzbiet znajdzie się nad ziemią, a następnie powoli opuść się z powrotem w dół.
Pozycja końcowa Zdjęcie Źródło: Cherina Jones 2. Sit-up w poprzek ciała
Siedzenie na skrzyżowaniu obejmuje ruch skręcający, co oznacza, że aktywuje mięśnie po bokach brzucha zwane skośnymi.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od siedzenia w pozycji siedzącej, następnie podnieś prawą nogę i skrzyżuj ją przed lewym kolanem. Następnie połóż lewą rękę za głową. Sięgnij lewym łokiem w górę i po całym ciele w kierunku prawego kolana. Zbliż się maksymalnie do kolana, a następnie powoli zejdź w dół.
Wskazówki
- W tym ćwiczeniu zrobisz 15 sekund po lewej i 15 po prawej stronie, dopasowując tyle powtórzeń, ile to możliwe.
3. Sit-up z jedną nogą
Podniesienie pojedynczej nogi wygląda niemal identycznie jak zwykłe sit-up. Jedyna różnica polega na tym, że jedna z nóg leży prosto na podłodze, a druga noga jest wygięta. Według Dan Cerone, certyfikowanego osobistego trenera w Nowym Jorku, "posiadanie jednej nogi prosto pomaga zapobiegać nadmiernemu obciążeniu stawów biodrowych". W związku z tym ta wersja sit-upu celuje w twój abs nawet bardziej niż wersja tradycyjna.
JAK ZROBIĆ: Zacznij od założenia regularnej pozycji siedzącej, ale lewą nogę wyprostuj na ziemi. Teraz wykonuj regularne siedzenie na zgiętym prawym kolanie. Staraj się używać jak najmniejszej huśtawki.
Dodaj kettlebell, aby przenieść swój sit-up na wyższy poziom. Źródło zdjęcia: Cherina Jones 4. Sit-Up Kettlebell
Kettlebell sit-up jest ciężkim ćwiczeniem, ale jest całkowicie wart, jeśli chcesz mieć ładny zestaw abs.
JAK TO ZROBIĆ: Do tego ćwiczenia potrzebujesz kettlebell lub innego łatwego do uchwycenia obiektu. Możesz trzymać galonowy dzbanek z wodą lub mlekiem, lub coś okrągłego i ciężkiego jak kula do kręgli. Chwyć kettlebell obiema rękami i wejdź do pozycji siedzącej. Teraz zwiń ramiona i głowę od ziemi i powoli przesuń kettlebell w dół do swoich nóg.
Trzymaj siedzenie, aż znajdziesz się na szczycie pozycji siedzącej. Staraj się trzymać kettlebell tak blisko klatki piersiowej, jak to możliwe, gdy siedzisz. Jeśli dojdziesz do kettlebell za daleko, waga pomoże ci usiąść do samego końca, zamiast zmuszać twój abs do wykonania całej pracy.
Pociągnij kettlebell z powrotem do klatki piersiowej i powoli staczaj się po macie plecami. Trzymaj stopy płasko na ziemi, gdy się obniżysz. Kontynuuj ciągnięcie kettlebell z powrotem w kierunku klatki piersiowej, gdy powoli zwiniesz z powrotem na ziemię.
