Bolesność po treningu jest normalną reakcją na ćwiczenia, szczególnie jeśli aktywność, w którą się zaangażowałeś, była bardziej wyczerpująca niż przyzwyczajenia twojego organizmu. Ból mięśni to sposób, w jaki twój organizm dostosowuje się do nowego schematu ćwiczeń. Od elitarnych sportowców do osób, które pracują tylko sporadycznie, może pojawić się ból w ciągu 24 do 48 godzin od aktywności, a w tym czasie można wykonywać lekkie ćwiczenia.
Przyczyna
Ból mięśniowy jest wynikiem drobnych łez we włóknach mięśniowych i tkanki łącznej wokół mięśnia spowodowanych uczestniczeniem w ćwiczeniu, do którego nie są przyzwyczajone twoje mięśnie. Może się tak zdarzyć, ponieważ jesteś zupełnie nowy w schemacie ćwiczeń lub w wyniku znacznego zintensyfikowania lub zmiany istniejącego programu. Ponadto, jeśli pozwolisz na znaczną ilość czasu na realizację programu treningowego, powrót do ćwiczeń może również doprowadzić do bolesności mięśni.
Zmniejszyć ból
Przeprowadzono wiele badań, aby dowiedzieć się, czy istnieje jakikolwiek sposób zmniejszenia bólu po jego wystąpieniu, zgodnie z Amerykańską Radą ds. Ćwiczeń. Uważa się, że środki takie jak rozciąganie, polewanie mięśni, masaż i stosowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych mają niewielki wpływ, jeśli są stosowane bezpośrednio po wysiłku. Należy zauważyć, że jak dotąd żadne badanie nie wykazało, że którykolwiek z tych środków skraca czas trwania bolesności, wynika z amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń. Ogólnie ból zaczyna samoistnie ustępować w ciągu 72 godzin.
Zapobieganie
Gdy wystąpi opóźnione pojawienie się bolesności mięśni w wyniku określonej aktywności, szybka reakcja adaptacyjna oznacza, że nie powinieneś ponownie odczuwać bólu w tym samym stopniu, jeśli kontynuujesz wykonywanie tego ćwiczenia w czasie. Krótko mówiąc, twoje ciało przyzwyczaja się do aktywności. Jeśli zwiększysz intensywność aktywności, możesz ponownie rozwinąć objawy. Powinieneś stopniowo zwiększać swój schemat, aby zminimalizować szanse na potencjalną bolesność. Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń zaleca rozpoczęcie łagodnego nowego programu i zwiększenie intensywności w miarę upływu czasu. Weź udział w lekkich ćwiczeniach, podczas gdy twoje ciało dostosowuje się do delikatnego chodzenia lub pływania. Utrzymywanie aktywnych mięśni może być ulgą.
Rozważania
Rozgrzewka, schładzanie i rozciąganie są ważne w każdym treningu. Rozgrzej się i ochłonąć idąc żwawo lub biegając lekko, po czym wykonuj ćwiczenia rozciągające. Ból mięśniowy zwykle dotyczy tylko mięśni, które były wykorzystywane podczas treningu. Jest mało prawdopodobne, że twoje ciało będzie w stanie poradzić sobie z taką samą intensywnością ćwiczeń, gdy jesteś obolały. Rozważ wykonywanie bardzo lekkich ćwiczeń dla tej konkretnej grupy mięśniowej i pracuj nad inną grupą mięśni, gdy będziesz mieć ból, aby pomóc w regeneracji i zmniejszyć szanse na zranienie. Lekkie ćwiczenia, takie jak chodzenie lub pływanie, mogą zwiększyć krążenie krwi do dotkniętych mięśni, pomagając im w odzyskaniu sił. Wykonuj dodatkowe ćwiczenia z rozwagą, ponieważ nadmierne obciążenie mięśni może prowadzić do większego bólu, przedłużenia trwania bolesności mięśni i obrzęku, zgodnie z artykułem opublikowanym w Science Daily.
