Spójrz na sprintera, a zauważysz wypukłości swoich mięśni nóg - są kluczem do przyspieszenia. Kiedy ćwiczysz, aby stać się szybszym, musisz zrobić więcej, niż tylko biegać. Potrzebujesz silnych nóg, aby wzmocnić swój krok.
Mięśnie czworogłowe na przednich nogach i ścięgna udowe, pośladki i łydki na plecach tworzą większość mięśni w dolnej części ciała. Są głównym źródłem mocy podczas sprintu. Kiedy biegasz, mięśnie te pracują w nadgodzinach, aby pomóc Ci odepchnąć się od ziemi i popchnąć cię do przodu.
Więc buduj te mięśnie ćwiczeniami siłowymi, które uderzają w jak najwięcej mięśni (jak te poniżej).
1. Walking Lunge
Lunges używa tego samego ruchu pociągania, co sprint, aby popychać Cię do przodu, co czyni je idealnym ćwiczeniem zwiększającym prędkość.
JAK TO ZROBIĆ: Trzymaj hantle w każdej ręce. Zrób krok naprzód długim krokiem i oprzyj plecy na ziemi. Trzymaj tułów wysoko i unikaj przedniego kolana, przesuwając palcami w przód. Podnieś stopę do tyłu, tak aby znajdowała się obok stopy z przodu, a następnie wykonaj krok do przodu drugą stopą.
2. Przysiad
Złożone ruchy, które obejmują więcej niż jedno połączenie, dają najlepsze efekty. Squat jest jednym z tych ćwiczeń. Aby było to trochę trudniejsze, użyj sztangi na plecach lub trzymaj hantle w obu dłoniach.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość barków, a palce u stóp lekko wystają. Przykucnij, ale trzymaj plecy z powrotem płasko i na klatce piersiowej. Zanurz się tak nisko, jak tylko czujesz się komfortowo, a następnie wstań.
Jeśli używasz sztangi, oprzyj ją na plecach i chwyć za drążki szersze niż szerokość ramion. Aby korzystać z hantli, trzymaj jeden w każdej ręce za boki lub jeden hantle w pozycji kielicha przed klatką piersiową.
3. Step-Up
To funkcjonalne ćwiczenie nie tylko buduje mięśnie dolnej części ciała, aby zasilać biegi, ale także pomaga zapewnić, że będziesz w stanie wspiąć się po schodach na starość.
JAK TO ZROBIĆ: Znajdź podwyższoną powierzchnię do kroku na wysokości kolana. Postaw jedną stopę na platformie, blisko krawędzi i podnieś. Wróć na tę samą nogę, a następnie cofnij się o drugą nogę. Kiedy wydaje się zbyt łatwe, wykonaj to ćwiczenie trudniej, trzymając hantle w każdej ręce lub znajdując wyższy krok.
4. Deadlift
Cały grzbiet twojej nogi jest aktywny podczas martwego ciągu, dzięki czemu jest to jedno z najlepszych ćwiczeń do rozwijania mocy sprintu.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od sztangi na podłodze. Albo umieść płyty z obciążeniem na pasku, albo umieść końce paska na pudełkach tak, aby sięgały do środkowej części goleni. Podejdź do środka baru, rozstawiając stopy na szerokość barków.
Trzymaj tyłek z powrotem i pochyl się do przodu, aby chwycić pręt. Rozprostuj plecy, przyłóż klatkę piersiową do przodu i pociągnij za drążek, gdy wyprostujesz nogi. Zakończ, stojąc wysoko u góry, a następnie odłóż sztangę na ziemię.
Rola żywienia
Kiedy próbujesz zbudować mięśnie, ważne jest, aby wziąć wystarczająco dużo kalorii. Dodatkowa energia pomaga twojemu ciału położyć nowe mięśnie. Jedzenie większej ilości białka jest dobrym sposobem na zwiększenie liczby kalorii.
Źródła pochodzenia zwierzęcego, takie jak kurczak, wołowina lub wieprzowina, dostarczają organizmowi dużo białka, podobnie jak rośliny, takie jak soja lub inne fasole. Dodatkowo uzupełnij białko złożonymi węglowodanami, takimi jak słodkie ziemniaki i pełnoziarnisty makaron oraz dużą ilością warzyw.
