Wiele fizycznych zmian zachodzi w twoim ciele podczas dziewięciu miesięcy ciąży. Być może zastanawiasz się, czy możesz odzyskać swoje ciało sprzed ciąży. Dobrą wiadomością jest to, że zgodnie ze spójnym schematem treningu, który obejmuje trening siłowy i cardio, możesz zestroić swój tyłek i nogi, bez konieczności wychodzenia z domu. Zaplanuj od 15 do 20 minut treningów, podczas gdy niemowlęta drzemią rano i znowu po południu.
Cardio
Spaceruj lub pobiegaj z dzieckiem w wózku podczas porannego spoczynku, gdzie może spać podczas ćwiczeń. Źródło: Comstock / Comstock / Getty Images Kluczową częścią wzmacniania twojej pośladki jest wykonanie ćwiczeń cardio, które są ćwiczeniami, które podnoszą twoje serce przez pewien czas i sprawiają, że ciężko oddychasz. Cardio pomoże nie tylko ukształtować twój tyłek, ale także wzmocni mięśnie nóg, pomoże spalić kalorie i poprawić zdrowie serca i płuc. Powinieneś wykonywać nie mniej niż 20 do 30 minut ćwiczeń cardio co najmniej od trzech do czterech dni w tygodniu. Takie ćwiczenia mogą obejmować szybki marsz, jazdę na rowerze, kickboxing, jogging i pływanie. Na przykład spaceruj lub pobiegaj z dzieckiem w wózku podczas porannego spoczynku, gdzie może spać podczas ćwiczeń. Lub połóż się na wideo z aerobiku lub kickboxingu, gdy śpi po południu.
Trening siłowy
Możesz włączyć swoje dziecko do wielu ćwiczeń, które wykonujesz. Źródło zdjęcia: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Główną częścią ujędrniania i wzmacniania swojej pośladki jest wykonywanie ćwiczeń izometrycznych i izotonicznych. ACE Fitness sugeruje trening obwodowy od dwóch do trzech razy w tygodniu. Ta rutyna, która obejmuje przysiady i rzuca, czworonożne podnoszenie nóg, step-upy i przysiady pojedynczej nogi, wymaga zestawu hantli i krok lub pudełko około 15 cm wysokości. Po ukończeniu wszystkich ćwiczeń możesz powtórzyć obwód od początku i wykonać kolejny od jednego do dwóch zestawów, w zależności od tego, jak się czujesz.
Ponadto, babychildhealthcare.com wyjaśnia, że możesz włączyć dziecko do wielu ćwiczeń, które wykonujesz. Na przykład, jeśli przysadziste ćwiczenia sugerują korzystanie z hantli, możesz wykonywać przysiady trzymając dziecko lub wkładając je do nosidełka zamiast używać hantli.
Przysiady i rzuca
Przysiady. Źródło: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images Rozgrzej się, wykonując jeden zestaw 15 przysiadów, rozstawionych na szerokość ramion. Złap mięśnie brzucha i powoli ugnij kolana, a następnie opuść ciało, tak jak siedzisz na krześle. Kiedy uda są równoległe do ziemi, powoli wracaj do pozycji stojącej. Następnie, stojąc prosto, wykonuj atak w przód, trzymając hantle w każdej ręce i idąc do przodu prawą stopą. Powoli ugnij oba kolana i przynieś lewe kolano w kierunku podłogi - twoja lewa pięta podniesie się z podłogi, ale trzymaj lewe palce u stóp. Upewnij się, że twoje prawe kolano nigdy nie przechodzi obok palców prawej ręki i że utrzymujesz silną postawę i wyrównanie ramion. Powoli opuść podłogę, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej. Zmieniaj nogi i powtarzaj ten ruch, na przemian od ośmiu do dwunastu razy.
Wysięgnik z czterema nogami
Przejdź na podłogę. Źródło zdjęcia: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Poruszaj się na podłodze i odpoczywaj na swoich rękach i kolanach. Podnieś jedną nogę i kolano ugnij pod kątem 90 stopni. Podnieś nogę w kierunku sufitu, aż Twoje plecy i uda będą całkowicie wyprostowane. Powtórz dla 12 powtórzeń, a następnie zmień strony. Unikaj skręcania tułowia lub bioder - zamiast tego skup się na izolacji kolby i stabilizacji reszty ciała.
Przyrosty
Trzymając hantle w każdej ręce, przysuń się do pudełka lewą nogą. Źródło zdjęcia: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Trzymając hantle w każdej ręce, przysuń się do pudełka lewą nogą. Kiedy twoja noga popycha cię na pudło, przesuń ciężar na tę stronę, a następnie zejdź na prawą nogę. Trzymaj prawą nogę pasywną przez całe ćwiczenie, szczególnie w fazie wzrostu. Powtórz ćwiczenie z lewą nogą przez 12 powtórzeń, a następnie przełącz nogi i powtórz kolejne 12 powtórzeń.
Pojedyncze przysiady
Wykonuj przysiady z jedną nogą na ziemi lub na stopniu, w zależności od twoich umiejętności. Zacznij od postawienia na prawej nodze, lewą nogę lekko ugiętą, gdy jesteś na ziemi, lub zwisającą z boku, jeśli jesteś na stopniu. Zegnij prawe kolano i opuść się, lekko popychając biodra. Opuść się na ziemię przez piętę, gdy wrócisz do pozycji stojącej. Wykonaj osiem do 12 powtórzeń przed zmianą nóg.
wyczucie czasu
Ważne jest, aby dać organizmowi wystarczająco dużo czasu na odpoczynek i regenerację przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń. Źródło: Visage / Stockbyte / Getty Images Twoje ciało doświadcza wielu traumatycznych przeżyć i zmian w przebiegu ciąży, porodu i porodu. Z powodu tych zmian ważne jest, aby dać organizmowi wystarczająco dużo czasu na odpoczynek i regenerację przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń. Niektórzy lekarze sugerują nawet, aby poczekać cztery do sześciu tygodni, zanim wrócili do aktywnego trybu życia. Ponieważ każde ciało kobiety jest inne, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. A co najważniejsze, bądź na bieżąco z tym, co mówi ci twoje ciało. Jeśli coś jest zbyt bolesne lub trudne, zmodyfikuj ćwiczenie, aż będziesz fizycznie w stanie wykonać je bezpiecznie i poprawnie.
