Upadek kojarzony jest z umierającymi liśćmi, spowolnieniami ogrodowymi i chłodnymi temperaturami, ale oznacza również pozytywną zmianę: bliscy zbliżają się. Rozpoczyna się nowy rok szkolny. Liście zamieniają się w żywe kolory, a ciepłe swetry wychodzą z ukrycia.
Jesienne miesiące mogą przynieść ciepło i jasność do diety i ogólnego dobrego samopoczucia - jeśli podejdziesz do nich właściwie.
Istnieją tylko dwa czynniki przyczyniające się do przyrostu masy ciała w okresie świątecznym: zwiększony głód i zmniejszona aktywność fizyczna.
Falling Back nie musi oznaczać odzyskania ciężaru
Jak gdyby w ramach przygotowań do zdrowego stylu życia i rezolucji na temat utraty wagi w Nowym Roku, Amerykanie spożywają więcej jedzenia i ćwiczą mniej podczas jesiennych i wczesnych miesięcy zimowych niż przez resztę roku. Minęły już miesiące słońca i czasu na plaży, a zaczyna się świąteczny sezon świąteczny. W zależności od tego, gdzie mieszkasz, możesz wyjść do pracy i wrócić do domu w ciemności, co jest bardziej prawdopodobne, że zainspiruje zwinięcie się przed telewizorem niż pójście na spacer lub bieg. Wszystkie te czynniki mogą wpływać na dietę.
"Lato to czas fajnych sałatek, grillowanie, świeże owoce, zimne napoje" - powiedziała Diane Kress, zarejestrowana dietetyk i autorka "Cudu metabolizmu", "The Miracle Cookbook" i "Cukru cukrzycowego". "To prawie tak, jakby ludzie zaczęli hibernować i szukać wygodnych pokarmów podczas jesieni, takich jak: zapiekanki, kremowe sosy i bogate desery".
A jeśli jesteś rodzicem dzieci w wieku szkolnym, możesz polegać na fast foodach, mrożonkach i przetworzonych przekąskach, takich jak chipsy ziemniaczane, ciasteczka i precle, dla wygody podczas wyścigu między zajęciami, zajęć pozalekcyjnych, nauki i czas odpoczynku. Ale wiele z tych pokarmów jest gęsta w niezdrowych tłuszczach, sodzie, rafinowanych ziarnach i kaloriach.
"Czasami szybki posiłek jest w porządku", powiedział Kress, "ale kiedy staje się regułą, a nie wyjątkiem, odżywianie jest poświęcane".
Upadek powoduje również wzrost liczby kalorycznych miesięcy w roku. Gry piłkarskie, Halloween i Święto Dziękczynienia to ścieżki do słodkich, słonych i wysokotłuszczowych przekąsek o dużej kaloryczności i niskiej zawartości składników odżywczych. W 2009 roku Amerykanie wydali 7,1 miliarda dolarów na chipsy ziemniaczane, jak podaje Society for Science and the Public, z których znaczna część została skonsumowana podczas jesiennych miesięcy.
W badaniu przeprowadzonym przez National Institute of Child Health and Human Development oraz National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, opublikowanym w 2000 roku, zebrano masę i ogólny stan zdrowia 195 ochotników przez sześć miesięcy. Uczestnicy stanowili mieszankę kobiet i mężczyzn, a odsetek osób zdrowych, z nadwagą lub otyłych odpowiadał ogólnej populacji Stanów Zjednoczonych. Większość średnio 1,05 funta przyrostu masy na osobę miała miejsce między Świętem Dziękczynienia a Nowym Rokiem.
Podczas gdy jeden zyskał funt może wydawać się nieznaczny, wakacje funtów mają tendencję do pozostania, powiedział powiedział naukowcy, i zwiększyć ryzyko poważnych chorób, takich jak wysokie ciśnienie krwi, choroby serca i cukrzyca. Rozpoczynając sezon jesienny na zdrowej stopie lub "talerzu", zwiększasz szansę uniknięcia tego ryzyka. Takie postępowanie może również zmniejszyć emocjonalne ryzyko związane z przejadaniem się i przybieraniem na wadze, takie jak nastroje depresyjne, lęk i intensywne odczucia wstydu.
Zdrowe odżywianie nauki od historii
Aby skorzystać z produktów jesiennych, puree zupa z dyni piżmowej na zupę Zdjęcie: Stewart Smith / iStock / Getty Images Podczas ich historycznej podróży do Mayfell, diety pielgrzymów składały się z różnych marynowanych potraw, ryb, suszonych mięs i ziaren zbóż. Podczas gdy brakowało im świeżych owoców i warzyw, konsumowali oni znacznie mniej cukru i niezdrowych tłuszczy niż Amerykanie dzisiaj.
Na długo przed tym, jak Krzysztof Kolumb lub pielgrzymi popłynęli oceanem niebieskim, rdzenni Amerykanie zjadali diety bogate w pokarm roślinny. Żetony przekąsek, galaretka z żurawiny konserwowanej, napoje bezalkoholowe i mrożone ciasta nie wchodziły w rachubę aż do późnego 19-tego wieku, kiedy po raz pierwszy pojawiły się przetworzone produkty spożywcze.
"Powinniśmy przyjmować prawie wszystkie zasady dotyczące jedzenia indiańskiego i pielgrzyma" - powiedział Kress. "Chude mięsa w postaci naturalnie karmionej gry, drobiu i świeżo złowionych ryb z czystych strumieni i czystego oceanu. Świeże owoce i warzywa [Nie było] bielonych, wzbogaconych białych mąk lub makaronów, żadnych fast foodów, sklepy convenience lub fast-food - to były czasy.
Podczas gdy nie jest konieczne, a może realistyczne, ograniczenie żywności spadł do świeżo zebranych, organicznych taryf, ograniczenie przetworzonej żywności i jedzenie bardziej naturalne, opcje sezonowe dodaje wiele do swojego odżywczego złotówki.
Badanie NICHHD i NIDDKD z 2000 roku ujawniło tylko dwa czynniki przyczyniające się do zwiększenia masy ciała w okresie świątecznym: zwiększony głód i zmniejszoną aktywność fizyczną. Podążanie za wczesnymi Amerykanami poprzez spożywanie większej ilości ziaren, orzechów, nasion, owoców i warzyw dodaje do diety obfitych ilości witamin, minerałów, przeciwutleniaczy, zdrowych tłuszczów i błonnika. Ponieważ włókno sprzyja satiacji, odczuwa się mniejszy głód między posiłkami. Całe jedzenie zazwyczaj wymaga więcej żucia, co spowalnia tempo jedzenia i promuje kontrolę porcji i apetytu. I kładąc nacisk na pożywne produkty spożywcze przeciw głodom żywieniowym, które mogą wynikać z niedoborów składników odżywczych.
Carolyn Scott-Hamilton, holistka specjalizująca się w żywieniu, szef kuchni naturalnej żywności i twórca marki Healthy Voyager, zaleca dynie, słodkie ziemniaki i ignamy jako wybory żywieniowe przyjazne prime fall.
"Podczas gdy ludzie jedzą na świątecznych posiłkach lub jako smażone przekąski, takie jak frytki lub frytki ziemniaczane, warzywa te są niesamowicie wszechstronne i powinny być regularnie dodawane do posiłków jesiennych w celu skorzystania z ich sezonowych korzyści zdrowotnych," Scott- Powiedział Hamilton.Stwórzcie więc pielgrzymów i rdzennych Amerykanów i jecie warzywa świeże lub gotowane z talerzy, a nie paczek.
Zdrowe odżywianie Nauka od dzisiaj
Sprawdzaj, ile kalorii spożywasz każdego dnia, śledząc jedzenie za pomocą bezpłatnego narzędzia do śledzenia kalorii, takiego jak MyPlate programu LIFEPLEASURE.CLUB. Dowiedz się, ile kalorii naprawdę potrzebujesz dziennie, przechodząc do //www.LIFEPLEASURE.CLUB/myplate/
Pokaże Ci także, ile kalorii spalasz podczas ćwiczeń. Możesz nawet pobrać bezpłatne aplikacje mobilne na iPhone'a i Androida.
Fantastyczne Fall Foods to Try
Sezonowe warzywa dodają smaku i składników odżywczych do stołu upadku. Photo Credit: schafar / iStock / Getty Images Jedzenia w sezonie żywności lub żywności w szczycie czasu zbiorów, zapewnia inny sposób na poprawę diety w czasie jesieni. Te pokarmy nie tylko są pierwiastkiem odżywczym, ale również nie siedzą na ciężarówkach ani półkach sklepowych od miesięcy.
"Jedną z głównych zalet jedzenia sezonowego jest świeżość" - powiedział Mark Thompson, który jako wydawca SeasonalChef.com odwiedza i publikuje raporty na temat rynków rolnych w całym kraju. "Ponadto, choć może wydawać się to banalne dla niektórych, naprawdę zaczynasz znajdować się w kontakcie z porami roku, kiedy masz zwyczaj spożywania lokalnie uprawianych, sezonowych owoców i warzyw, i na przestrzeni kilku lat, zacznij oczekiwać przybycia sezonowych ulubionych. "
Aby uzyskać najlepsze wyniki, Thompson sugeruje zakupy na rynkach rolniczych. "W supermarkecie możesz znaleźć dowolny przedmiot poza sezonem, ale możesz być pewien, że został wyhodowany po drugiej stronie świata" - powiedział.
W swoim supermarkecie poszukaj na sprzedaż kolorowych owoców i warzyw. Z powodu dużej podaży sezonowa żywność kosztuje mniej. Chociaż sezonowe produkty różnią się nieco w zależności od regionu, owoce i warzywa szczególnie bujne w okresie jesiennym to jabłka, zimowa dynia, dynia, brokuły, kalafior, buraki, pasternak, boćwina, bakłażany, papryka, brukiew, morele, gruszki, winogrona i jabłka - wszystko które często występują w jakiejś formie podczas Święta Dziękczynienia.
Aby skorzystać z produktów jesiennych, Thompson zasugerował oczyszczanie kabaczki do zupy. Na słodki poczęstunek upiecz jabłka w kostkach i piżmową dynię w syropie klonowym, aż zmiękną. Krojona, lekko smażona w panierce japońska kabocha kabaczka zapewnia wyższą odżywczą alternatywę dla nachos i chipsów ziemniaczanych podczas oglądania meczów piłkarskich lub w dowolnym momencie, gdy masz ochotę na przekąskę.
Inne zdrowe przekąski obejmują surowe kapusta jarmuż, pieczone kliny ziemniaczane, chipsy pita pełnoziarnistego z salsą lub dipem czarnej fasoli, plasterki jabłek i gruszek zwieńczone masłem migdałowym i pieczone grzyby portobello.
"Jest tak wiele wspaniałych przysmaków na klapę" - powiedział Scott-Hamilton. "Spróbuj suwaków grzyba portobello zamiast hamburgerów ... lub upiecz tortille kukurydziane na domowe chipsy." W przypadku napojów gazowanych bez dodanych cukrów i kalorii w napojach gazowanych, połącz seltzer wody z czystym sokiem owocowym.
Do przycinania niezdrowego tłuszczu, cholesterolu i kalorii z żywności upadku, Kress zaleca pieczenie, pieczenie i pieczenie chudego mięsa i ryb, a następnie usunięcie widocznego tłuszczu i skóry przed jedzeniem. Jeśli chodzi o warzywa, staraj się przynajmniej jedną świeżą porcję sałatki dziennie i paruj inne warzywa, aby zachować składniki odżywcze. Aby uzyskać zdrowy sos do sałatek, Kress zaproponował ocet balsamiczny i oliwę z oliwek. Gorąca zielona herbata zapewnia ciepło, komfort i wzmacniające system odpornościowy przeciwutleniacze.
Twój najważniejszy napój? "Woda, woda, woda. Czy wspomniałem o wodzie?" Powiedział Kress. Dobrze nawodnione może pomóc odeprzeć nadmiar głodu, który często jest mylony z pragnieniem.
Zamiast diety przez cały sezon, co zwiększa głód, stres i ewentualny przyrost masy ciała, zgodnie z National Eating Disorders Association, dążyć do zrównoważonych posiłków i przekąsek w regularnych odstępach czasu każdego dnia. I niezależnie od wyboru jedzenia, nie zapomnij liczyć swoich błogosławieństw.
"Wdzięczność odgrywa ważną rolę w naszym zdrowiu ogólnym o każdej porze roku" - powiedział Scott-Hamilton. "Pozytywne myślenie i bycie wdzięcznym za to, co masz zamiast tego, czego nie potrafisz, może mieć niesamowity wpływ na Twoje zdrowie. Kiedy jesteście świadomie wdzięczni, bardziej prawdopodobne jest, że chcecie dokonać mądrych wyborów dla zdrowia swojej rodziny i siebie. "
Risotto do squasha zimowego
SKŁADNIKI: 2 szklanki bulionu 3 szklanki wody 2 łyżki. oliwa z oliwek 1/4 szklanki drobno posiekanej cebuli 3 szklanki pokrojonego w kostkę butternuta lub innej zimowej gryki 1 szklanka Arborio ryżu 1/2 szklanki wytrawnego białego wina 1/4 szklanki orzeszków sosny 1/4 szklanki świeżo startego parmezanu Sól i świeżo zmielony czarny pieprz, do smak
SPOSÓB UŻYCIA: 1. Dusić jedną szklankę pokrojonego w kostkę squasha w rondlu z wodą z kubka przez 10 minut, zmiksować w blenderze i włożyć do rondla. Dodaj bulion i pozostałe dwie filiżanki wody i powoli gotuj.
Podgrzej oliwę z oliwek w ciężkim rondlu na średnim ogniu. Dodaj cebulę i gotuj do uzyskania półprzezroczystości, około pięciu minut. Dodaj dwie pozostałe filiżanki pokrojonego w kostkę squasha i gotuj na średnim ogniu, często mieszając, aż lekko zrumieni się, od 10 do 15 minut. Dodaj ryż i orzechy sosny i gotuj przez minutę, ciągle mieszając drewnianą szpatułką lub łyżką.
Dodaj wino, gotuj i mieszaj, aż płyn odparuje. Dodaj 1/2 szklanki bulionu i gotuj, stale mieszając, aż płyn zostanie wchłonięty. Kontynuuj mieszanie w cieczy, 1/2 filiżanki za jednym razem, aż cała lub większa część płynu zostanie wchłonięta, a ryż delikatny, ale nadal al dente, 20 do 25 minut.
- Wymieszaj 2 łyżki parmezanu. Dopraw solą i pieprzem. Posyp resztę parmezanu na wierzch i podawaj.
