Mięśnie dźwigacza odbytu są główną grupą mięśni, które tworzą twoją dwoinę miednicy, która stabilizuje i wspiera twoje wnętrzności, pęcherz i - u kobiet - macicę. Wiele czynników może przyczyniać się do osłabienia dna miednicy, takich jak nadwaga, ciąża i poród. Słabe dno miednicy może prowadzić do nietrzymania moczu lub nawet do wypadania narządów miednicy, gdy narządy nie wypadają z prawidłowej pozycji w ciele. Wykonanie ćwiczeń Kegla może pomóc wzmocnić mięśnie dna miednicy.
Krok 1
Zdecyduj, kiedy wykonać ćwiczenia Kegla. Te ćwiczenia na poziomie dna miednicy naprawdę mogą być wykonywane w dowolnym miejscu. Możesz je wykonywać, jeżdżąc samochodem lub siedząc przy biurku. Jeśli już uczestniczysz w programie ćwiczeń, dodanie ich do rutyny czasu odnowienia może być skuteczne. Wprowadzanie ruchów Kegla podczas wykonywania podstawowych ćwiczeń jest również zalecane przez wielu specjalistów fitness.
Krok 2
Zapoznaj się z mięśniami dna miednicy. Dźwigacz odbytu i inne małe mięśnie tworzą system wsparcia narządów miednicy. Aby zlokalizować te mięśnie, napnij dno miednicy, tak jakbyś próbował zatrzymać przepływ moczu. W przypadku kobiet powinieneś czuć, że Twoja pochwa i odbytnica poruszają się w górę i w tył podczas skurczu mięśni dna miednicy. Aby upewnić się, że aktywujesz mięśnie, spróbuj je skurczyć podczas następnego oddawania moczu i ćwiczyć zatrzymywanie przepływu moczu.
Krok 3
Dodaj więcej powtórzeń. Tak, jak robisz powtórzenia tradycyjnego treningu siłowego, powtarzaj skurcze miednicy i buduj zestaw powtórzeń. Wykonaj każdy skurcz powoli, biorąc pięć lub więcej sekund, aby ukończyć jednego Kegla i zacząć od pięciu powtórzeń. Ostatecznie przeprowadź swoją pracę do 10 sekund na Kegla. Im dłużej trzymasz skurcz, tym dłużej będziesz chciał odpocząć pomiędzy powtórzeniami. Stosunek skurczenia / odpoczynku w stosunku 1 do 1 działa dobrze.
Krok 4
Wykonaj wiele zestawów. Po 10 powtórzeniach 10-sekundowych Kegli możesz rozpocząć wykonywanie jednego lub dwóch kolejnych zestawów każdego dnia. Rozłóż swoje sety w ciągu dnia, jeśli to możliwe, i wypróbuj je w różnych pozycjach.
Krok 5
Pamiętaj żeby oddychać. Ważne jest, aby unikać wstrzymywania oddechu podczas Kegels, szczególnie gdy zaczniesz utrzymywać skurcze przez dłuższy czas. Delikatny oddech podobny do jogi - wdychanie i wydychanie przez nos - pozwala odpocząć reszcie ciała i pomaga skupić się na ruchach.
Ostrzeżenia
- Jeśli masz obawy dotyczące dna miednicy, skonsultuj się ze swoim lekarzem lub specjalistą opieki zdrowotnej. Ćwiczenia Kegla mogą pomóc wzmocnić mięśnie dna miednicy, jednak inne terapie lub terapie mogą być bardziej odpowiednie dla ciebie i powinny być przepisane przez odpowiedniego dostawcę opieki zdrowotnej.
