Twoje ciało w naturalny sposób wytwarza kreatynę z aminokwasów, budulca białka. Kreatyna produkuje energię dla mięśni, aby utrzymać krótkotrwałe, intensywne ćwiczenia. Duża ilość wody wiąże się z kreatyną w organizmie, a kreatyna może pomóc w wciągnięciu większej ilości wody do mięśni, ale może spowodować wzdęcia lub zatrzymanie wody, jeśli duża ilość nie zostanie wchłonięta.
Kreatyna
Kreatyna składa się z trzech aminokwasów: glicyny, L-argininy i L-metioniny. Twoje mięśnie dodają do kreatyny grupę fosforanową, aby stworzyć fosfokreatynę i naładować ją energią. Podczas ćwiczeń fosfokreatyna doładowuje ATP, trójfosforan adenozyny, główne źródło energii w mięśniach. System kreatyny jest szybko generowany przez około 10 sekund. Zwiększenie poziomu kreatyny w mięśniach może zwiększyć siłę i wytrzymałość w takich czynnościach, jak sprint i podnoszenie ciężarów.
Korzyści
University of Maryland Medical Center donosi, że badania wykazały pozytywny wpływ kreatyny na wyniki sportowe u młodych sportowców płci męskiej, ale suplementacja kreatyną może nie zwiększyć poziomów powyżej genetycznie ustalonego poziomu, ograniczając skuteczność niektórych. Wstępne badania kliniczne wykazały, że suplementy kreatynowe mogą pomóc w poprawie tolerancji wysiłku u osób z chorobą sercowo-naczyniową, dystrofią mięśniową lub chorobą Parkinsona.
Wzdęcia
Chemiczne właściwości kreatyny powodują, że z nią wiąże się duża ilość wody, zwana powłoką hydratacyjną. Zwiększenie poziomu kreatyny w mięśniach zwiększa objętość wody w mięśniach, tymczasowo zwiększając ich rozmiar. Jeśli twoje mięśnie nie wchłaniają kreatyny, wnikają w twoje ciało, aż nerki usuwają je z moczem. Przed usunięciem nadmiar kreatyny może powodować zatrzymywanie wody i wzdęcia, pozostawiając uczucie gładkości i gąbczastości. W perspektywie krótkoterminowej nadmiar kreatyny jest przede wszystkim problemem kosmetycznym, ale konsekwentne zatrzymywanie wody może stanowić dodatkowy stres dla serca, naczyń krwionośnych i nerek.
Unikanie podmuchu
Twoje mięśnie mogą wchłaniać suplementy kreatynowe tylko wtedy, gdy wchłaniają składniki odżywcze. Weź suplement kreatyny podczas ćwiczeń, aby zmaksymalizować wchłanianie. Unikaj przyjmowania dużych ilości, szczególnie gdy nie ćwiczysz.
Pamiętaj, aby przyjmować kreatynę z dużą ilością wody, ponieważ zwiększa to ryzyko odwodnienia, które może spowodować zatrzymanie wody i wzdęcia oprócz bezpośredniego działania kreatyny.
Jeśli nadal odczuwasz wzdęcia podczas zażywania kreatyny z dużą ilością wody i podczas ćwiczeń, zmniejsz dawkę lub przestań brać to wszystko razem. Poprawi to wzdęcia w ciągu kilku dni.
Bezpieczeństwo
Skonsultuj się z lekarzem przed podjęciem kreatyny, jeśli jesteś obecnie w trakcie leczenia. Poważne działania niepożądane są związane z ciężkim odwodnieniem, ponieważ kreatyna znacznie zwiększa zapotrzebowanie organizmu na wodę. Wielu twórców suplementów zaleca spożywanie dodatkowych 64 uncji wody podczas przyjmowania kreatyny. Potrzeba ta wzrasta dalej, jeśli ćwiczysz intensywnie, przez dłuższy czas lub w gorącym otoczeniu.
