Istnieją dwa różne typy włókien - rozpuszczalne i nierozpuszczalne. Nierozpuszczalne włókno, znane również jako błonnik, nie rozpuszcza się w wodzie, a zatem przechodzi przez przewód pokarmowy w stanie nienaruszonym. Rozpuszczalne błonnik absorbuje nadmiar wody w okrężnicy, pomagając w regulacji układu. Jęczmień jest pokarmem naturalnie bogatym w rozpuszczalne błonnik, który oferuje wiele korzyści zdrowotnych. Podobnie jak jęczmień, soczewica zawiera rozpuszczalne i nierozpuszczalne włókna, co czyni je kolejnym doskonałym źródłem błonnika pokarmowego.
Jęczmień
Jęczmień jest skrobiowym pokarmem zawierającym złożone węglowodany, które dostarczają organizmowi paliwa potrzebnego do uzyskania energii. Ziarno zawiera rozpuszczalne włókno beta-glukanowe - włókno, które spowalnia wchłanianie glukozy. Rozpuszczalne błonnik w jęczmieniu spowalnia trawienie węglowodanów, a zatem uwalnianie glukozy do krwioobiegu. Ten cenny składnik odżywczy pomaga zapobiegać rakowi okrężnicy i obniża poziom złego cholesterolu, zmniejszając tym samym ryzyko chorób serca. Możesz kupić jęczmienia w supermarkecie w postaci ziaren, płatków lub mąki. Jęczmień jest również stosowany jako składnik niektórych komercyjnie przygotowywanych produktów spożywczych.
soczewica
Bogaty w niezbędne składniki odżywcze, rozpuszczalne błonnik w soczewicy pomaga stabilizować poziom cukru we krwi, zmniejszając ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Poza tym, że jest bogaty w błonnik, soczewica ma niską zawartość tłuszczu i kalorii. Chociaż większość błonnika w soczewicy jest rozpuszczalna, zawierają również nierozpuszczalne włókna i nie powinny być spożywane same lub na pusty żołądek. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli masz zespół jelita drażliwego. Twoje ciało potrzebuje nierozpuszczalnych pokarmów z włókien, ale jedzenie nierozpuszczalnego błonnika w dużych ilościach może wywołać ataki IBS. Całe ziarna i białka są nierozpuszczalnymi błonnikami, które są trudniejsze do trawienia. Połącz jedzenie nierozpuszczalnych błonnika z pokarmami rozpuszczalnego błonnika, ponieważ może to pomóc.
Zalecane spożycie włókien
Zalecane spożycie błonnika u osób dorosłych wynosi od 25 g do 35 g dziennie. Średnio powinno się spożywać 10 g do 13 g błonnika na każde 1000 kalorii, które spożywasz w swojej diecie, według dr Sharon Griffin, licencjonowanego dietetyka. Twoje dzienne spożycie błonnika powinno pochodzić z kombinacji rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych źródeł pożywienia, chociaż średnio więcej potrzebnych włókien twojego ciała powinno pochodzić z nierozpuszczalnego błonnika. Ciało nie absorbuje żadnego rodzaju włókna, ale każdy wpływa na proces trawienia na różne sposoby. Główną zaletą nieprzetworzonych, rozpuszczalnych produktów spożywczych z błonnikiem jest to, że mają niski indeks glikemiczny i dlatego trawione wolniej.
Korzyści
Oba rodzaje błonnika pokarmowego oferują zdrowe korzyści. Rozpuszczalne błonnik obniża poziom cholesterolu i utrzymuje poziom glukozy we krwi. Gdy przechodzi przez przewód pokarmowy, ten rodzaj włókna miesza się z wodą, tworząc żelopodobną substancję. Spożywanie odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego pomaga zapobiegać hemoroidom i może zmniejszać ryzyko raka jelita grubego. Dostarczenie wystarczającej ilości rozpuszczalnego błonnika w diecie pomaga zmniejszyć ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2. Jedzenie pokarmów o wysokiej zawartości błonnika może również pomóc w zrzuceniu wagi. Ponieważ czujesz się dłużej, masz mniejszą ochotę.
