Odpowiednio uwodniony podczas treningu, wyścigu lub innego sportu jest niezbędny, ale także dość trudny. Odwodnienie i hiponatremia - to, co University of Alabama w Birmingham Health System opisuje jako niski poziom sodu z powodu zbyt dużej ilości wody rozcieńczającej płyny ustrojowe, co powoduje dodatkowe obrzękanie komórek twojego ciała - są spowodowane zbyt małą ilością wody, odpowiednio. Aby obliczyć indywidualne potrzeby, należy wziąć pod uwagę pocenie się i masę ciała. Jak zauważa profesor z Central Washington University, David Gee, twoim celem jest utrata wagi netto wynosząca zero.
Krok 1
Zważ się, zanim zaczniesz ćwiczyć lub uczestniczyć w wydarzeniu. Zwróć uwagę na swoją wagę w funtach.
Krok 2
Śledź ile wody w filiżankach pijesz podczas aktywności. Śledź także wszelkie napoje sportowe lub elektrolitowe.
Krok 3
Zważ się po zakończeniu aktywności, ale przed wypiciem czegokolwiek później.
Krok 4
Odejmij wagę po ćwiczeniu od masy przed ćwiczeniem. To jest twoja utrata wody. Zmień tę liczbę na procent masy ciała, dzieląc wartość utraty wody przez ciężar przed ćwiczeniami. To jest procent, dzięki któremu jesteś odwodniony.
Krok 5
Zmień każdy funt utraty wody w kufel - jeśli straciłeś 5 funtów, to stałoby się 5 litrów. Dodaj liczbę kufli, które wypiłeś podczas aktywności. Każde 2 kubki lub 16 uncji równa się 1 kufelowi. Zamień całkowitą liczbę kufli na uncje, pomnażając przez 16. Tak więc, jeśli straciłeś 5 funtów i wypiłeś 2 kubki, te liczby staną się odpowiednio 5 i 1 pintem. Dodane razem, masz 6 litrów. Pomnóż to przez 16 oz. zdobyć 96 uncji. Postarajcie się jednak, aby litery były przydatne w kroku 7.
Krok 6
Pomnóż swoją masę ciała przed ćwiczeniami przez 0,02. Gee z Central Washington University nazywa tę liczbę "dopuszczalną utratą potu". Początkowa liczba będzie wyrażona w funtach, ale ponownie zamień ją na kufle za jedną.
Krok 7
Odejmij "picie" od całkowitej ilości pików w kroku 5. Pomnóż przez 16, aby uzyskać liczbę uncji.
Krok 8
Pomnóż liczbę uncji z kroku 7 przez liczbę minut, którą ćwiczysz. Daje to liczbę uncji na minutę. Pomnóż to przez 15. Wynikowa liczba to minimalna liczba uncji, którą musisz wypić co 15 minut podczas wykonywania tego samego ćwiczenia.
Krok 9
Obliczyć maksymalną ilość do wypicia co 15 minut, dzieląc całkowitą liczbę uncji od kroku 5 przez liczbę minut ćwiczeń. Ponownie pomnóż liczbę uncji na minutę o 15. Dwie liczby, które otrzymasz w krokach 8 i 9, to minimalne i maksymalne kwoty - dolny i górny zakres - płynu do wypicia co 15 minut, gdy powtórzysz ćwiczenie.
Krok 10
Zważ się przed i po, kiedy powtórzysz ćwiczenie z podobną intensywnością, aby sprawdzić, czy wypicie zalecanej ilości płynu pomogło ci utrzymać się w granicach dopuszczalnej utraty wody. Jeśli nie, porozmawiaj ze swoim lekarzem i trenerem, aby jeszcze bardziej uściślić kwotę.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Skala
- Kalkulator
Wskazówki
- Zarówno Rice University, jak i Colorado State University Extension zalecają rozpoczęcie picia wody na długo przed imprezą. Wypij około 2 szklanek wody za każdy utracony funt po treningu.
Ostrzeżenia
- Jeśli poczujesz się źle podczas ćwiczeń, zauważysz obrzęk ciała lub zauważysz inne oznaki możliwej choroby cieplnej, hiponatremii lub ciężkiego odwodnienia, natychmiast powiadom lekarza.
