Nie możesz złapać Zzz's? Przestań ich gonić i zapytaj czemu masz problemy ze snem.
Przyczyny bezsenności, zaburzenia snu, które dotyka 10 procent Amerykanów, mogą się znacznie różnić w zależności od osoby. Na szczęście specjaliści od medycyny snu zauważają, że wiedza to siła. Zrozumienie przyczyny bezsenności - poniżej wymienimy kilka często spotykanych - pomoże Ci znaleźć najlepszy sposób na pokonanie tej bezsenności.
Dokonywanie ukierunkowanych zmian w swoich nawykach dzisiaj może być wszystkim, czego potrzebujesz, aby uzyskać przymknięcie oka, o którym marzysz dzisiejszej nocy.
1. Niepokój związany z bezsennością: zbyt martwisz się o sen, aby zasnąć
Odpoczywaj spokojnie wiedząc, że twoje ciało będzie spało, kiedy będzie musiało - nawet jeśli nie będzie się tak czuć.
Groźne, przesadzone przewidywania zdrowotne dotyczące zbyt małej ilości snu mogą nasilić niepokój wokół snu i utrzymać nas w spokoju, mówi dr Mathew Ebben, profesor nadzwyczajny w Weill Cornell Medical College Center for Sleep Medicine. "Istnieją badania, które mówią, że jeśli masz bezsenność, masz zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2 lub wysokiego ciśnienia krwi. Ale kiedy rzeczywiście patrzymy na dane, nie jest jasne, czy wszyscy, a nawet większość bezsennych jest zagrożonych. "
Dr Ebben współpracuje z pacjentami, aby uspokoić ich lęki. "Bezsenność powoduje zmęczenie. to jest to! Kiedy ludzie zdają sobie z tego sprawę, nie są tak przerażeni. Po dowiedzeniu się faktów czują się lepiej. "
Osoby cierpiące na bezsenność mają problem z zasypianiem, śpią lub budzą się zbyt wcześnie. Źródło: Bonninstudio / Stocksy.com Poruszanie się przez nierealistyczne obawy związane ze snem jest ważną częścią strategii leczenia opartej na badaniach, zwanej terapią behawioralną i behawioralną na bezsenność. Znana również jako CBTI, ta struktura psychologiczna pomaga zidentyfikować i pozbyć się dysfunkcyjnych wierzeń o śnie, aby pomóc Ci lepiej drzemać.
"Wykazano, że jest bardziej skuteczny niż długoterminowy lek", mówi dr Ebben. (Aby znaleźć najbliższego psychologa, który może nauczyć Cię metod CBTI, spróbuj znaleźć psychologa Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego).
Techniki relaksacyjne mogą być również ważnym składnikiem CBTI. "Uważamy, że CBTI ma tendencję do jeszcze lepszej pracy, gdy jest połączona z medytacją" - mówi Robert Rosenberg, M.D., certyfikowany lekarz medycyny zajmujący się snu i autor książki "Poradnik lekarski dotyczący rozwiązań snu dla stresu i niepokoju".
"Medytacja faktycznie zmienia strukturę mózgu" - wyjaśnia dr Rosenberg. "Po kilku miesiącach pacjenci są mniej zestresowani. Tai chi i yoga są również dobrym wyborem. "
2. Bezsenność z odbicia: Zbyt szybko rzuciłeś pigułki
Około 80 procent przypadków bezsenności można rozwiązać bez przyjmowania leków - mówi dr Rosenberg. To powiedziawszy, czasami leki mogą być odpowiednie.
Krótkotrwała bezsenność związana ze stresem po rozwodzie, śmierci, zmianie pracy lub klęsk żywiołowych może odpowiadać na krótkoterminowe leki pod kontrolą lekarza. Ale jeśli użycie przekracza miesiąc lub dwa, zadaj to pytanie. "Może to spowodować, że epizod ostrej bezsenności stanie się czymś okopanym" - dodaje Rosenberg.
Jeśli zażywałeś leki nasenne przez ponad miesiąc lub dwa, a stało się to nawykiem, twoja bezsenność może stać się gorsza niż kiedykolwiek przez tydzień lub dwa, jeśli nagle przestaniesz je przyjmować, zauważa dr Rosenberg.
Aby uniknąć tego zjawiska, określanego jako skrajne odbicie-czuwanie, zaleca stopniowe zmniejszanie dawki za pomocą wskazówek lekarza. Ogólnie rzecz biorąc, wiąże się to z redukcją o połowę obecnej dawki przez dwa tygodnie, a następnie zmniejszeniem o połowę dawki przez następny tydzień i tak dalej, aż do momentu, w którym całkowicie odejdziesz od nich.
Proces ten może trwać od kilku tygodni do kilku miesięcy, w zależności od dawki i czasu przyjmowania tabletek. I pamiętaj: doktor Rosenberg mówi, że nawet jeśli chwilowo wpatrujesz się w sufit, wiedz, że to nie potrwa długo.
Rzucić pigułki nasenne? Niektóre bezsenności są normalne - i tymczasowe. Źródło: Simone Becchetti / Stocksy.com 3. Wstrząsy bezsenności: idziesz do łóżka za wcześnie
Czy to nie ironia? W rzeczywistości możesz powodować własną bezsenność, próbując przespać się.
"Jeśli wcześnie kładziesz się spać, bo wczoraj nie spałeś dobrze i myślisz, że potrzebujesz pewnej liczby godzin ... możesz zacząć spędzać zbyt wiele czasu w łóżku i zamieniać krótkotrwały epizod w coś chronicznego, "Mówi W. Christopher Winter, MD, szef Charlottesville Neurology and Sleep Center.
Osiem godzin to średnia, a nie ideał, dodaje Dr. Winter. "Jeśli pójdziesz spać o 21:00. i zajmuje ci dwie godziny, aby zasnąć, nie kładź się do łóżka o 21.00. Wybierz swojego Jimmy'ego - czy to Fallon, czy Kimmel - i zostań trochę dłużej. "
"To trochę jak pójść na lunch o 10 rano i siedzieć tam przez dwie godziny, aż poczujesz głód", wyjaśnia.
Czy jesteś śpiący - czy zmęczony? Źródło zdjęcia: Sean Locke / Stocksy.com 4. Faux Insomnia: Nie jesteś naprawdę śpiący (nawet jeśli jesteś odsączony)
Jest duża różnica między sennością a uczuciem zmęczenia, mówi dr Winter. "Zmęczenie to uczucie, które pojawia się zaraz po treningu. Nie ma energii cielesnej. Zawodnik maratonu nie zasypia przy następnym kilometrze. Jest zmęczona, nie śpiąca. "
Z drugiej strony uczucie senności jest uczuciem, które pochodzi z mózgu. W końcu staje się zmaganiem, aby nie zasnąć.
Rozróżnienie jest ważne, mówi dr Winter. "Nie możesz działać ze zmęczeniem ze snem."
Krótko mówiąc, jeśli stale tracisz energię, możesz potrzebować więcej witaminy D lub B12, pić więcej wody lub ćwiczyć.Jeśli jednak jesteś konsekwentnie zmęczony w ciągu dnia, możesz mieć problem ze snem, który wymaga uwagi.
5. Niespójny harmonogram Bezsenność: brak ci rutyny
Nasze mózgi rozwijają się z nałogiem - mówi dr Winter. Jeśli masz problemy ze snem, spróbuj zachować rutynę podczas posiłków, ćwiczeń, zasypiania i budzenia się. "Jeśli nie, twój mózg może odpowiedzieć," Hej, nie jestem naprawdę pewien, co chcesz, abym teraz zrobił. "
Dodaje, że jeśli twoja bezsenność-du-jour budzi się zbyt wcześnie, nie dolewaj paliwa do płomienia ?. "Wstań, idź do obszaru słabo oświetlonego i zrób coś spokojnego, jak czytaj. Jeśli uderzysz w Stairmaster o szóstej rano, ponieważ obudzisz się o 5:45, twój mózg zacznie budzić cię wcześniej, ponieważ czas iść na siłownię.
O 5:00? Czytaj książkę zamiast uderzać w siłownię. Źródło: Andrey Popov / Adobe Stock Aby zoptymalizować rytm twojego ciała, codzienna aktywność - szczególnie w słońcu wcześniej w ciągu dnia - może pomóc ci lepiej spać. W jaki sposób? Podnosi temperaturę ciała, co zwiększa produkcję hormonu regulującego sen melatoniny przed snem.
"Jedną z głównych funkcji melatoniny jest obniżenie temperatury ciała. Im głębszy spadek temperatury ciała po uderzeniu w poduszkę, tym bardziej prawdopodobne jest, że zaśniesz "- wyjaśnia dr Rosenberg.
Żadne z powyższych? Może to nie jest bezsenność
Jeśli żadna z powyższych nie jest dla ciebie rezonująca, możesz cierpieć na coś innego niż bezsenność. Stany takie jak: refluks żołądkowy, lęk, zaburzenia dwubiegunowe, przewlekły ból, depresja, zespół niespokojnych nóg i bezdech senny mogą Cię zatrzymać. Tak może niektórych leków, w tym tych na wysokie ciśnienie krwi, ADHD, depresja, choroby tarczycy i ból.
Jeśli wypróbowałeś wszystko, o czym myślisz przez kilka miesięcy, a nadal nie śpisz lub jesteś bardzo zmęczony przez cały dzień, zanieś to lekarzowi pierwszego kontaktu. W razie potrzeby może skierować cię do specjalisty ds. Snu. Gdy problem zostanie rozwiązany, będziesz prawie na pewno w drodze na lepszy nocny odpoczynek.
Opracowanie problemu ze snem - szczególnie takiego, który wiąże się ze zmianą harmonogramu - prawdopodobnie spowoduje, że poczujesz się gorzej, dopóki się nie wyrównasz. Podobnie jak nie umrzesz bezsenności, "nie umrzesz ze zmęczenia" - mówi dr Rosenberg.
Wciąż nie śpi? Porozmawiaj z lekarzem. Warunki zdrowotne i leki mogą przyczyniać się do bezsenności. Źródło: Carolyn Lagattuta / Stocksy.com Co myślisz?
Czy masz bezsenność? Jak często masz problemy ze snem? Co znalazłeś, co pomaga? Podziel się wskazówkami dotyczącymi snu z innymi czytnikami LIFEPLEASURE.CLUB w komentarzach.
