Intensywność i czas trwania to dwa ważne elementy programowania fitness, które odpowiadają na pytania "jak ciężko?" i jak długo?" W dużej mierze twoje cele treningowe będą określać odpowiedzi na te pytania. Ale względy zdrowotne i harmonogram mogą również wejść w grę.
Wytrzymałość a intensywność
Decyzja, czy pracować ciężej, czy dłużej, zależy od Twoich celów i aktualnego poziomu sprawności. Jeśli siedzisz i masz nadwagę lub jesteś otyły, długotrwałe ćwiczenia o umiarkowanej intensywności mogą pomóc Ci zrzucić wagę. Badanie 201 kobiet z nadwagą opublikowanych w "Clinical Journal of Sports Medicine" wykazało, że ćwiczenia o dłuższym czasie trwania z umiarkowaną intensywnością miały głębszy wpływ na utratę wagi niż trening dla mniejszej ilości przy większej intensywności. Jednak 10-letnie badanie podłużne obejmujące ponad 10 000 mężczyzn i kobiet opublikowane w "BMJ Open" wykazało, że trening o wyższej intensywności był skuteczniejszy niż zwiększona objętość w celu zmniejszenia ryzyka chorób metabolicznych.
Trening wytrzymałościowy
Trening wytrzymałościowy charakteryzuje się rytmiczną dużą aktywnością mięśni wykonywaną przez dłuższy czas. Według Stowarzyszenia Health and Fitness IDEA, standardowym podejściem do poprawy sprawności sercowo-naczyniowej jest zwiększenie objętości treningu poprzez zwiększenie ilości czasu spędzanego na jogging, jazdę na rowerze, chodzenie lub wykonywanie innych rytmicznych aktywności w stanie ustalonym. American College of Sports Medicine zaleca co najmniej 150 minut tygodniowo o umiarkowanej intensywności ćwiczeń aerobowych dla zdrowych osób dorosłych i 250 minut lub więcej dla dorosłych, którzy chcą schudnąć.
Trening intensywności
Zwiększenie intensywności ćwiczeń może pomóc w osiągnięciu korzyści zdrowotnych wykraczających poza te oferowane przez tradycyjne treningi wytrzymałościowe. W analizie korzyści treningu interwałowego o wysokiej intensywności Stowarzyszenie Zdrowie i Sprawność IDEA odnotowało wzrost mitochondriów, będących motorem skurczu mięśni; zwiększone utlenianie kwasów tłuszczowych; podwyższone zużycie tlenu po ćwiczeniach, co oznacza przedłużone spalanie kalorii po ustaniu wysiłku; wzrost liczby enzymów oksydacyjnych, które ułatwiają skurcz mięśni; i poprawiona sprawność sercowo-naczyniowa podobna do lub większa od poprawy w treningu wytrzymałościowym.
Czynniki, które należy rozważyć
Oprócz celów związanych z Twoją kondycją, inne czynniki, które należy uwzględnić przy podejmowaniu decyzji o programie ćwiczeń, obejmują czas, który chcesz lub może wydać, aktualny poziom kondycji i stan zdrowia oraz dostęp do sprzętu do ćwiczeń lub miejsca do ćwiczeń. Jeśli jesteś zajęty i masz problemy z czasem, ćwiczenia na krótszy czas z większą intensywnością mogą być dobrym rozwiązaniem. Jeśli siedzisz z niskim poziomem sprawności fizycznej, zaczynając od treningu wytrzymałościowego o umiarkowanej intensywności, możesz pomóc Ci zrzucić wagę i zwiększyć swój poziom kondycji, dzięki czemu możesz przejść na bardziej intensywny trening.
