Wielu nastoletnich chłopców ma żarłoczny apetyt, co ma sens - potrzebują więcej kalorii niż młodsze dzieci i dorośli, a ich ciała przechodzą fazę gwałtownych zmian i rozwoju. Nastolatki nie zawsze są jednak świadome swoich mądrych wyborów, dlatego ważne jest, aby wyposażyć ich w narzędzia niezbędne do stworzenia zdrowego odżywiania.
Kaloria się liczy
Potrzeby kaloryczne nastolatka różnią się w zależności od jego metabolizmu i poziomu aktywności fizycznej. Według Akademii Żywienia i Dietetyki, typowi nastoletni chłopcy w wieku od 14 do 18 lat potrzebują codziennie od 2200 do 3 200 kalorii. Jeśli twój nastolatek jest bardzo aktywny, może potrzebować od 3 500 do 4 000 kalorii dziennie.
Podział składników odżywczych
Instytut Medycyny zaleca, aby nastoletni chłopcy otrzymywali co najmniej 38 gramów błonnika, 52 gramów białka i 130 gramów węglowodanów - nie więcej niż 25 procent z tego pochodzi z dodatku cukru - każdego dnia. Jako podział procentowy, ich dieta powinna wynosić od 45 do 65 procent węglowodanów, od 25 do 35 procent tłuszczu i od 10 do 30 procent białka. Dodatkowo, minerały wapnia i żelaza są szczególnie ważne dla nastolatków. Nastolatkowi chłopcy potrzebują codziennie około 1300 miligramów wapnia, które można uzyskać z 3 filiżanek mleka lub jogurtu oraz z mniejszej ilości wapnia w innych pokarmach. Żelazo wymaga około 7,7 miligrama dziennie, co można uzyskać z trzech porcji czerwonego mięsa, fasoli lub soczewicy, 1 szklanki ufortyfikowanych płatków zbożowych lub dwóch porcji żywności sojowej.
Przykłady posiłków
Zdrowy posiłek dla nastoletniego chłopca nie musi wyglądać inaczej niż zdrowy posiłek dla typowej osoby dorosłej, ale może mieć większe porcje. Na śniadanie przygotuj miskę płatków owsianych z odtłuszczonym mlekiem i świeżymi jagodami lub omlet z warzywami, serem i tostami pełnoziarnistymi. W porze lunchu kanapka z pełnego ziarna lub owinięcie chudego indyka, świeżych warzyw i innych warzyw to zdrowy wybór. Chili z chudym mięsem lub pełnoziarnistą sałatką z makaronem to inne pożywne dania. Na kolację spróbuj rybnych tacos z pieczonymi warzywami, chudego garnka z bułką pełnoziarnistą i warzywami lub pełnoziarnistym spaghetti z chudymi klopsikami, sosem marinara i sałatką z boku. Podczas posiłków zachęcaj nastolatki do picia niskotłuszczowego mleka lub wody i pomijaj sok lub napój gazowany.
Sugestie dotyczące przekąsek
Utrzymywanie zdrowych przekąsek może zachęcić nastolatków do dokonywania inteligentnych wyborów żywieniowych. Georgia Orcutt, autorka książki "Jak nakarmić nastoletniego chłopca", sugeruje, by w lodówce i szafkach znalazły się zdrowe przekąski, a nastoletnim chłopcom - proste techniki gotowania, których mogą używać do samodzielnego przygotowywania zdrowej żywności. Nastolatki mogą częściej sięgać po świeże owoce, pocięte warzywa i zdrową mieszankę, jeśli te opcje są łatwo dostępne i łatwe do wyjęcia z domu.
