Jedz węglowodany pełnoziarniste, zamiast podążać za dietą bez węglowodanów lub bardzo niskowęglowodanową, i regularnie ćwiczyć, aby zwiększyć ilość spalanych tłuszczów enzymów i spalić przechowywany tłuszcz. Procesy energetyczne twojego ciała zamieniają energię w jedzeniu, które jesz, na energię, którą twoje komórki mogą nazywać trójfosforanem adenozyny lub ATP. Używanie tłuszczu w organizmie do napędzania twojego ćwiczenia wymaga cząsteczki wyprodukowanej tylko z rozkładu glukozy w spożywanych węglowodanach. Rodzaje spożywanych węglowodanów, a także inne pokarmy, które jesz z węglowodanami, będą również stymulować więcej enzymów spalających tłuszcz.
Krok 1
Ćwicz aerobik przez 45 do 90 minut, dwa do trzech dni w tygodniu. Ćwiczenia aerobowe zmieniają stężenie ATP, hormonów epinefryny i glukagonu oraz innych cząsteczek w komórkach mięśniowych, pobudzając i zwiększając aktywację enzymu spalającego tłuszcz, lipazy wrażliwej na hormony. Lipaza wrażliwa na hormony uwalnia kwasy tłuszczowe z komórek tłuszczowych, dzięki czemu mogą one dostać się do krwi. Regularne ćwiczenia aerobowe zwiększają gęstość naczyń włosowatych w mięśniach. Zwiększenie naczyń włosowatych oznacza więcej enzymu spalającego tłuszcz, lipazy lipoproteinowej, otoczy twoje komórki i zwiększy wykorzystanie komórek w tłuszczach do napędzania twojego treningu, według autorów książki "Fizjologia ćwiczeń, energia, odżywianie i wydajność człowieka" "Lipaza lipoproteinowa ułatwia przechodzenie kwasów tłuszczowych we krwi przez ściany komórkowe w celu dalszego przetworzenia na energię.
Krok 2
Zjedz wystarczającą ilość złożonych węglowodanów, abyś mógł ćwiczyć przez 45 do 90 minut. Twoje komórki potrzebują glukozy z węglowodanów, aby utworzyć cząsteczkę zwaną pirogronianem. Gdy kwasy tłuszczowe przenikają przez ścianę komórkową i znajdują się w wodnistej substancji twoich komórek, ulegają rozkładowi do cząsteczki o nazwie acetylo-koenzym A lub acetylo-CoA. Acetyl-CoA musi łączyć się z inną cząsteczką, szczawiooctanem, aby kontynuować proces wytwarzania energii wewnątrz określonej struktury komórek, stymulując dalsze stosowanie przechowywanego tłuszczu w ciele. Dostępność oksalooctanu zależy od enzymu karboksylazy pirogronianowej do wytwarzania większej ilości pirogronianu. Jedz minimum 3 uncje. lub trzy porcje złożonych węglowodanów z pełnego ziarna w celu zwiększenia ilości karboksylazy pirogronianowej, spalając więcej tłuszczu w ciele. Jeśli nie spożywasz węglowodanów, nie będziesz stymulować karboksylazy pirogronianowej i nie spalisz dużo tkanki tłuszczowej.
Krok 3
Utrzymuj stały poziom glukozy we krwi poprzez spożywanie żywności o niskiej zawartości glukozy i chudego białka; pokarmy o niskiej zawartości glikemii lub o niskim indeksie glikemicznym nie powodują podwyższenia poziomu cukru we krwi, podczas gdy żywność o wysokim indeksie glikemicznym podwyższa poziom cukru we krwi zbyt szybko. Żywność i białko o niskim indeksie glikemicznym stymulują wytwarzanie hormonu glukagonu, zgodnie z artykułem R. Paula Gustafsona z 2008 roku. Wysoki poziom glukagonu zwiększa aktywację enzymu lipazy wrażliwego na hormon, który jest wrażliwy na hormon. Jedz gotowane, pełnoziarniste spaghetti i kluski fettucine, gruszki i jabłka zamiast białego ryżu i ananasa.
Krok 4
Ukończ jedną do dwóch interwałów interwałów o wysokiej intensywności na tydzień, takich jak sprinte płaskie lub sprint górny. Wykonaj 20 sekund wysiłku, a następnie 80 sekund chodzenia przez 20 minut. Ten rodzaj treningu zwiększa aktywność enzymów spalających tłuszcz i zwiększa produkcję hormonu wzrostu, zgodnie z artykułem Brad Schoenfelda i Jay Dawes z 2009 roku. Hormon wzrostu dodatkowo zwiększa aktywację wrażliwej na hormony lipazy.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Zegarek cyfrowy
- Całe ziarna
- Chude białko
Wskazówki
- Użyj miesięcznego kalendarza, aby stworzyć harmonogram treningu na przemian długie aerobowe treningi z krótkimi, bardziej intensywnymi ćwiczeniami zwiększającymi spalanie tłuszczu enzymów.
Ostrzeżenia
- Rozpocznij program ćwiczeń powoli przez trzy dni ćwiczeń tygodniowo, zmniejszając ryzyko obrażeń. Rozpocznij od 10-minutowej sesji, stopniowo zwiększając czas trwania lub intensywność.
