Seria "Jedna wielka odpowiedź" LIFEPLEASURE.CLUB bierze pytania o zdrowie i sprawność od najmądrzejszych ekspertów na świecie.
Jak mogę zwiększyć częstotliwość ćwiczeń bez przetrenowania?
Jeremy, Wisconsin
ODPOWIEDŹ
Jeśli chcesz zwiększyć liczbę dni ćwiczeń każdego tygodnia, reguła numer jeden brzmi: Trenuj mądrzej, a nie dłużej. Jeśli zbyt często będziesz wysadzał mięśnie zbyt mocno, nie będzie możliwe odzyskanie sił. Jeśli twoje ciało nie może odzyskać siły, twoje treningi ucierpią. Twoja dodatkowa praca przyniesie efekt odwrotny do zamierzonego.
Ale oto dobra wiadomość: Częste trening mięśni może pomóc w zmniejszeniu utraty tłuszczu, spakowaniu mięśni lub osiągnięciu dowolnego celu fitness. Jest to powód, dla którego wielu trenerów i trenerów siłowych zaleca teraz wykonywanie mniejszej ilości zestawów i powtórzeń na jeden trening - zamiast trzech sesji treningowych maratońskich dla każdej części ciała - trzy treningi na tydzień. Jest to skuteczniejszy sposób na rzucenie wyzwania ciału bez konieczności walki ze zmęczeniem.
Rzucanie wyzwania każdej grupie mięśniowej częściej wymaga planowania - w przeciwnym razie można łatwo popaść w ziemię.
Aby ten system działał, musisz uważać na te cztery rzeczy.
1. UNIKAJ SPRĘŻANIA SPINALNEGO
Twoje ciało jest inteligentne. Leczy się zgodnie z obszarami, które są najważniejsze. Jeśli twój kręgosłup jest skompresowany z ciężkiego treningu (powiedzmy, dużo ciężkich przysiadów), twoje ciało zacznie się spieszyć, by zająć się strukturalnymi "uszkodzeniami" najpierw, zanim zacznie naprawiać wyszkolone mięśnie. Treningi, które powodują kompresję kręgosłupa, mogą wydłużyć czas regeneracji.
Na szczęście możesz to zrobić bez rezygnacji z przysiadów, które są bardzo ważnym ćwiczeniem dla całkowitej sprawności ciała. Podczas kucania nie próbuj ustawiać rekordu w każdym treningu. Unikaj używania ciężarów o 90% maksymalnego lub wyższego. Zamiast tego wybierz wagę, którą możesz wykonać przez sześć powtórzeń lub mniej, z doskonałą formą i dobrą szybkością. Będziesz także chciał uważać, aby nie zaokrąglić pleców podczas ćwiczenia.
2. CHROŃ SWOJE POŁĄCZENIA
Jeśli ćwiczenie powoduje odczuwanie większego uczucia w stawach niż w mięśniach, nie rób tego. Mięśnie są przeznaczone do pracy i mogą szybko wrócić do zdrowia. Tkanka łączna tego nie robi.
3. SŁUCHAĆ SŁUŻBY MIĘŚNIOWEJ
Zdecydowanie powinieneś "poczuć" swoje mięśnie dzień po treningu. Ale paraliżujący ból nie jest konieczny, a nawet idealny, szczególnie gdy ćwiczysz każdą grupę mięśni częściej.
Aby zachować spokój, spróbuj ograniczyć swoje powtórzenia do ośmiu lub mniej i unikaj bardzo powolnych ruchów ekscentrycznych (obniżająca część rep). Utrzymuj ogólną objętość każdego treningu na rozsądnym poziomie. Jeśli przy każdym ćwiczeniu wykonujesz od sześciu do 10 zestawów od 10 do 20 powtórzeń, prawdopodobnie zbyt mocno naciskasz na częstotliwość treningu, jaką masz na myśli.
4. UTRZYMUJ SWOJĄ NERWĘ
Prawdopodobnie będziesz się spodziewać większej ilości bolesności mięśni, gdy ćwiczysz częściej. Ale nie można się spodziewać, że twój centralny układ nerwowy - główna kontrola twojego ciała, która wysyła sygnały z twojego mózgu do mięśni - również może się męczyć.
Jeśli twoje neurotransmitery zmęczyły się, to jest tak, jakbyś miał dłuższy okres wyczerpania w swoim domu - wszystko działa przy połowie mocy. Będziesz miał problemy z ogniskowaniem, a poczujesz brak energii. To coś więcej niż poczucie, że niektóre mięśnie są trochę obolałe. Zamiast tego całe twoje ciało będzie się zestresowało.
Aby utrzymać swój układ nerwowy świeży, unikaj treningu do porażki na każdym zestawie. Nie będziesz też chciał się rozpalić przed setami - zachowujesz się jak szalony, zanim duży podnośnik spowoduje tylko nadmierną stymulację, która nie pomoże ci przenieść żadnej wagi podczas faktycznego ćwiczenia. Powinieneś również unikać regularnego podnoszenia ciężarów, które znajdują się w pobliżu twojego maks. Jednego repa.
O EKSPERCIE
Jason Ferruggia jest właścicielem Centrum Szkolenia Renegade i autorem kilku książek na temat treningu siłowego i kondycji. Możesz znaleźć więcej artykułów i wskazówek od niego na Jasonferruggia.com.
