Biorąc pod uwagę wszystkie zmienne, znalezienie właściwej częstotliwości tętna u chłopaka, który biegnie na bieżni, może być przygodą. Przy odpowiednim zrozumieniu fizjologii, ogólnego poziomu sprawności, stanu zdrowia i rodzaju wykonywanego treningu, powinieneś być w stanie ocenić swój poziom wysiłku i czy jesteś w bezpiecznej strefie tętna. Ponadto, z powodu różnic fizjologicznych między płciami, to, co działa dla kobiety, nie będzie działać dla ciebie.
Maksymalne tętno
Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to obliczyć maksymalne tętno podczas ćwiczeń. Chociaż American Heart Association, czyli AHA, stwierdza, że istnieje teraz nowa formuła pulsu specyficzna dla płci, jedyna prawdziwa zmiana dotyczy kobiet. Faceci nadal mogą używać standardowej formuły odejmowania swojego wieku od 220 do przybliżenia maksymalnego tętna. Więc jeśli masz 50 lat, twoje przybliżone maksymalne tętno wynosi 170 uderzeń na minutę.
Strefa treningu ogólnego
Odnosząc się do docelowego wykresu strefy tętna AHA, powinieneś pozostać w szerokim zakresie od 50 do 85 procent tętna maksymalnego, w zależności od wieku, jak podczas treningu na bieżni. Ponowne użycie twojego wieku 50 lat oznacza, że podczas treningu powinieneś być w strefie od 85 do 145 bpm. To bardzo szeroki zakres dla każdego mężczyzny, ale pamiętaj, że im mocniej chodzisz lub biegasz po bieżni, tym szybciej lub mocniej bije twoje serce.
Zwiększenie częstości pracy serca
Zrozumienie, że serce będzie pracować ciężej, gdy zwiększysz swój wysiłek na bieżni, bądź ostrożny, aby cierpliwie rosnąć przez pewien okres czasu. Podobnie jak w przypadku większości rzeczy, zbyt wiele na bieżni zwykle powoduje słabą wydajność, możliwe obrażenia i po prostu brak zabawy. Zwiększając swój wysiłek, możesz pomóc znać różne strefy tętna, które mają zastosowanie. Na docelowym wykresie częstości akcji serca dla mężczyzn 50-letni mężczyzna znajdzie się w górnej strefie od 90 do 100% tętna z prędkością od 153 do 170 uderzeń na minutę. W tej strefie należy spędzać krótsze okresy, dopóki nie zwiększysz swojej sprawności i wysiłku w bezpieczny sposób.
Dostosowania osobiste
Kiedy już poczujesz, gdzie jest twój poziom sprawności podczas treningu na bieżni, możesz odejść od standardowej formuły maksymalnego tętna, aby zobaczyć, co jest dla Ciebie odpowiednie. Dzięki eksperymentom polegającym na zmianie czasu i wysiłku treningu oraz na tym, jak dobrze się zregenerujesz, będziesz w stanie lepiej sprawdzić, co działa dla Ciebie. Nawet jeśli masz 50 lat, możesz ćwiczyć konsekwentnie przez długi czas, co zwykle oznacza, że możesz utrzymać wyższe tętno maksymalne niż to, co mówi standardowa formuła. Jeśli przez wiele lat prowadziłeś siedzący tryb życia, możesz utrzymać tylko częstość akcji serca znacznie niższą od przewidywanej.
Zasada przeciążenia
W artykule na temat treningu docelowej strefy tętna od Purdue University North Central, należy zauważyć, że poprzez pracę na wyższym poziomie wysiłku lub przeciążenia układu sercowo-naczyniowego, serce będzie powoli stawało się silniejsze. Gdy serce staje się mocniejsze od tego przeciążenia pracą z treningu na bieżni, staje się bardziej wydajne. Ta nowa siła i efektywność w rzeczywistości zwiększy maksymalne tętno i strefy treningowe, pozwalając ci biegać lub chodzić szybciej i dalej bez nadmiernego obciążania serca.
