Ten 20-minutowy trening Bowflex dla kobiet pomoże Ci się dopasować i uzyskać odpowiednią formę. Wykonuj trening trzy razy w tygodniu i tylko jeden zestaw 14 powtórzeń dla każdego ćwiczenia, z wyjątkiem brzusznych brzuszków; wykonać jeden zestaw 30 powtórzeń.
Prasy stołowe
Połóż się z powrotem płasko na ławce i chwyć za uchwyty. Podczas tego ćwiczenia trzymaj kąt 90 stopni między ramionami a torsem. Podnieś się, wydychaj i zbliż ręce prawie nad klatką piersiową. Przytrzymaj jedną liczbę i ściśnij swoich napierśników. Następnie powoli wracaj do pozycji wyjściowej podczas wdechu.
Rzędy siedzeń
Usiądź na ławce zwróconej w stronę dzioba i chwyć oba uchwyty. Trzymaj plecy prosto, kolana ugięte, a stopy płasko na podłodze podczas tego ćwiczenia. Pociągnij uchwyty do tyłu i przyłóż je obok klatki piersiowej. Kiedy wydychasz, połącz ze sobą łopatki i ściskaj je razem w górnej części ruchu. Utrzymuj kąt 90 stopni między tułowiem i ramionami. Po zatrzymaniu jednego rzutu powoli wracaj do pozycji wyjściowej i wdychaj.
Stały loki Biceps
Stań twarzą do łuków. Lekko ugnij kolana, ściśnij mięśnie brzucha i unieść klatkę piersiową podczas ćwiczeń. Chwyć oba uchwyty dłońmi skierowanymi do góry. Zwinąć ramiona w kierunku ramion i ścisnąć bicepsy. Trzymaj łokcie blisko ciała i nadgarstków prosto. Zrób wydech u góry ruchu i przytrzymaj dla jednego zliczenia. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i wdychaj.
Siedząca łydka Podnosi
Usiądź na siedzeniu poślizgowym skierowanym w stronę dziobów i przypnij pas do noszenia nóg w pasie. Umieść palce u podstawy łuków, tak aby nogi były równoległe do podłogi. Utrzymuj lekkie ugięcie kolan i utrzymuj klatkę piersiową na zewnątrz. Naciskaj palcami, aby przesunąć się do tyłu. Wydychaj i ściśnij mięśnie łydek u góry ruchu. Przytrzymaj jedną liczbę, a następnie powoli wracaj do pozycji wyjściowej podczas wdechu.
Siedząca prasa barkowa
Usiądź prosto plecami do dzioba. Z prostymi plecami i stopami płasko na ziemi, chwyć oba uchwyty i uformuj pod kątem 90 stopni ramiona, przedramiona skierowane w górę. Wciśnij wyprostowany, prostując ramiona, nie blokując przy łokciach. Nie twórz łuku w dolnej części pleców. Zrób wydech u góry ruchu i powoli wracaj do pozycji wyjściowej podczas wdechu.
Rozszerzenia Triceps leżące
Połóż się płasko plecami na ławce, kieruj się przez łuki. Utrzymuj kolana zgięte, a stopy płasko na podłodze. Chwyć oba uchwyty z dłońmi skierowanymi w górę. Trzymając łokcie przy bokach, wyciągnij ręce do przodu i zrób wydech. Ściśnij triceps na szczycie ruchu i przytrzymaj dla jednej liczby. Powoli powracaj do pozycji wyjściowej podczas wdechu. Trzymaj nadgarstki prosto i nie przesuwaj ramion ani ramion.
Prasy nożne i brzuszki
Usiądź na przesuwanym siedzeniu i przypnij pas do noszenia nóg wokół talii. Ustaw stopy u nasady łuków i wyciągnij nogi podczas wydechu. Powróć do pozycji wyjściowej podczas wdechu. Teraz usiądź na ławce w pozycji spadku. Chwyć oba uchwyty w formacji crossover na ramionach. Ściśnij mięśnie brzucha, zrób wydech i unieś ramiona w odległości od 4 do 6 cali od ławki. Zachowaj normalną postawę szyi. Wróć do pozycji wyjściowej i wdychaj.
