To, co dokładnie się liczy, jak zaparcie, zależy od osoby, ale ogólnie odnosi się do mniejszej niż trzy wypróżnienia na tydzień lub odczuwania trudności lub bólu w przypadku wypróżnienia. Kiedy kontynuujesz jedzenie, stolec nadal gromadzi się w twoim jelicie grubym. W rezultacie możesz czuć się zbyt pełny i nadęty. Zaparcia mogą pojawić się nagle i rzadko w ciągu całego życia lub mogą cierpieć z tym przewlekle.
Wysoka zawartość węglowodanów w rafinowanym węglowodorze
Jeśli często jesz dużą liczbę rafinowanych lub przetworzonych węglowodanów, możesz rozwinąć zaparcia. Kiedy ziarna są przetwarzane, są one pozbawione otrąb i zarodków, które zawierają błonnik i składniki odżywcze. W rezultacie żywność wyprodukowana z rafinowanych węglowodanów, takich jak biały chleb, makaron, biały ryż, cukier, syrop kukurydziany i wiele przekąsek, dostarcza dużo węglowodanów, ale mało błonnika pokarmowego. W przewodzie pokarmowym błonnik pomaga zapobiegać zaparciom. ChooseMyPlate.gov proponuje co najmniej połowę ziaren, które spożywasz w ciągu dnia.
Włókno, aby zapobiec zaparciom
Błonnik pokarmowy, niestrawny węglowodan, zwiększa objętość przewodu pokarmowego. Absorbuje również wodę i pęcznieje, gdy porusza się po ciele. Te cechy umożliwiają błonnik promowanie regularnych ruchów jelit i utrzymywanie żywności przechodzącej przez przewód pokarmowy w odpowiednim czasie. Według Instytutu Medycyny mężczyźni w wieku 50 lat i młodsi potrzebują co najmniej 38 gramów błonnika dziennie, mężczyźni powyżej 50 roku życia potrzebują 30 gramów, kobiety w wieku 50 lat i młodsi potrzebują co najmniej 25 gramów, a kobiety po 50 roku życia potrzebują 21 gramów błonnika. Oprócz pełnych ziaren, jeść więcej roślin strączkowych, owoców, warzyw, orzechów i nasion, aby zwiększyć spożycie błonnika.
Zaparcia spowodowane włóknami
Chociaż błonnik jest korzystny dla regularnych ruchów jelit, spożywanie diety o wyjątkowo wysokiej zawartości błonnika może nie dawać oczekiwanych rezultatów. Aby włókno działało prawidłowo, należy również spożywać odpowiednią ilość płynu. Jeśli w przewodzie pokarmowym nie ma wystarczającej ilości płynu, aby włókno mogło wchłonąć, włókno staje się suche i twarde, co powoduje gorsze zaparcia. Zwiększając spożycie błonnika, pamiętaj, aby pić dużo wody i napojów bez kofeiny przez cały dzień. Według Institute of Medicine większość kobiet potrzebuje co najmniej 73 uncji wody dziennie, a większość mężczyzn potrzebuje co najmniej 100 uncji dziennie.
Inne przyczyny zaparcia
Brak złożonych węglowodanów lub obfitość prostych węglowodanów to nie jedyne czynniki wpływające na zaparcia. Według National Digestive Diseases Information Clearinghouse, zaparcia mogą być również spowodowane brakiem aktywności fizycznej, niektórych leków, ignorowanie chęci do wypróżnienia i problemów z układem pokarmowym. Zwiększenie dziennego poziomu aktywności może pomóc w poruszaniu się wewnątrz jelit. Należy również skontaktować się z lekarzem, aby sprawdzić, czy przyjmowane leki mogą przyczyniać się do zaparć.
