Rozciąganie mięśni to pierwsza rzecz, o której należy pamiętać intensywnie uprawiając sport. Rozpocznij i zakończ rozciąganie, aby uniknąć urazów mięśni i ścięgien, a także złagodzić silne napięcie mięśni po zajęciach.
Ćwiczenia rozciągające
Chcemy zaproponować kilka krótkich ćwiczeń mających na celu rozciągnięcie mięśni brzucha, pleców, ramion, ud i ścięgien.
Ćwiczenie na elastyczność ciała i trening wszystkich grup mięśniowych
Cobra (lub inny wąż) - zwiększa elastyczność ciała i kręgosłupa, trenuje przód ciała. Ćwiczenie to jest bardzo przydatne jako rozciąganie wszystkich grup mięśni, zwiększa nie tylko elastyczność, ale także siłę mięśni.
Zajmij pozycję wyjściową - połóż się na brzuchu, a ręce zgnij w łokciach, kolana razem dotkną podłogi. Zacznij zginać ciało, nie podnosząc uda z podłogi. Najpierw głowę, następnie unieś ramiona, zagnij w dolną część pleców. Odwróć się przez jedno ramię, a następnie przez drugie ramię.
Główkę należy odrzucić do łopatki, a następnie opuścić. Teraz rozluźnij wszystkie pracujące mięśnie, weź pięć głębokich oddechów i wróć do pozycji wyjściowej, tak jak na początku treningu. To ćwiczenie potrwa około 30 sekund.
Przydatne ćwiczenie dla wszystkich grup mięśniowych
To ćwiczenie rozciągające nazywa się "motylkiem" - pomaga rozciągnąć mięśnie pleców, nóg i talii.
Twoja pozycja wyjściowa - usiądź na podłodze, nogi ugnij w kolanach, stopy powinny być połączone, żołądek jest wciągnięty, a plecy proste, ramiona powinny być rozluźnione. Połóż dłonie na kolanach i otwórz je w różnych kierunkach, naciskając bliżej podłogi. Przechylić nadwozie do przodu tak nisko, jak to możliwe. Wykonaj w tej pozycji pięć głębokich oddechów i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonuj to ćwiczenie po długim intensywnym biegu, bardzo dobrze łagodzi napięcie mięśni.
Ćwiczenia rozciągające mięśnie nóg i wewnętrznej strony ud
To ćwiczenie jest bardzo skuteczne w rozciąganiu mięśni ud. Pomoże to nie tylko wzmocnić biodra, ale także sprawi, że biodra i pośladki zostaną zaciśnięte. Wypróbuj!
W pozycji wyjściowej powinieneś usiąść, jedna noga jest wyprostowana na boki, druga jest zgięta w kolanie i jest środkiem ciężkości i wsparcia. Weź jedną rękę za skarpetę, rozciągnij w ten sposób przez około 30 sekund, biorąc głębokie wdechy. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie natychmiast powtórz to samo na drugiej nodze.
Rozciąganie na biodrach
Ćwiczenia rozciągające na biodrach pomagają znaleźć wymarzoną figurkę!
Głębokie nachylenie w pozycji siedzącej - rozciąga mięśnie znajdujące się w dolnej części pleców, ścięgno udowe, uda, a także łagodzi bóle głowy.
Usiądź na podłodze, a następnie rozluźnij rozluźnione nogi, ramiona i plecy. Przechyl ciało na jednej nodze, chwyć dłonie za stopę i rozciągnij. Zrób to w kilka głębokich oddechów przez 30 sekund. Następnie wróć do pierwotnej pozycji i natychmiast powtórz to ćwiczenie w drugą stronę.
Skuteczne rozciąganie mięśni brzuchatych łydek
Pozycja wyjściowa - zginaj jedną nogę w kolanie, układaj ją prostopadle do podłogi, drugą stopę wyginasz pod ścianą. Rozciągnij się w tej pozycji przez około 30 sekund. Ćwiczenia pomagają wyćwiczyć wszystkie mięśnie nóg i złagodzić napięcie po wyczerpującym biegu lub jeździe na rowerze.
Skłony do przodu to uniwersalne ćwiczenie, które praktycznie wszystkie mięśnie ciała ćwiczą i ćwiczą: plecy i jego dolną część, ramiona, biodra, klatkę piersiową. Są dwa sposoby wykonania tego ćwiczenia: głębokie zbocza i technika świetlna.
Rozciąganie mięśni bioder i pleców
To ćwiczenie pomoże wzmocnić plecy i rozciągnąć mięśnie grzbietu. Staniesz się elastyczny, jak pantera!
Pozycja wyjściowa - stój spokojnie, wyciągnij brzuch, plecy wyprostuj, ręce zablokuj w zamku za plecami.
Pochylaj się do przodu tak nisko, jak to tylko możliwe, staraj się sięgać nogami klatki piersiowej, powoli wyprostuj ramiona do góry. Korona rozciąga się na podłogę, pomaga lepiej rozciągnąć kręgosłup i mięśnie pleców. Jeśli jest to dla ciebie trudne, możesz przycisnąć dłonie do klatki piersiowej i zgiąć nogę na kolanach. Stopniowo wyprostuj nogi, aby wykonać dolną część pleców. To ćwiczenie potrwa około 30 sekund. Potem powinieneś powoli powrócić do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia rozciągające mięśnie: pracujemy nad ścięgnami
Stań w pozycji wyjściowej - nogi są szeroko rozłożone, pięty są rozłożone na boki, ręce w zamku za plecami. Powoli nachyl się do przodu, pociągnij koronę tak nisko, jak to tylko możliwe do podłogi. Podnieś nogi bliżej, jeśli łatwo zdejmiesz głowę z podłogi. Podnieś ręce do przodu, aby poczuć napięcie.
W tej pozycji musisz pozostać co najmniej 30 sekund, weź kilka głębokich oddechów. Powoli zaakceptuj pozycję początkową.Aby nieco ułatwić ćwiczenie, nie możesz złapać rąk za plecami, ale zegnij je przed sobą i chwyć łokcie.
