Jeśli chcesz zaostrzyć okolice klatki piersiowej, spróbuj kombinacji treningu oporu i ćwiczeń aerobowych. Ćwiczenie z maszynami lub wolnymi ciężarkami pomaga zdefiniować mięsień piersiowy lub mięśnie klatki piersiowej. Angażowanie się w aktywność sercowo-naczyniową powoduje spalanie kalorii, pomagając pozbyć się tłuszczu, który pokrywa mięśnie klatki piersiowej. Przed rozpoczęciem rutyny fitness, aby rozwinąć bardziej płaską, bardziej określoną klatkę piersiową, skonsultuj się z lekarzem.
Prasy stołowe
Krok 1
Połóż się na plecach na płaskiej ławce, mając stopy płasko na podłodze. Chwyć sztangę o średniej szerokości uchwytu i podnieś drążek z wieszaka.
Krok 2
Naciśnij pasek w górę, aż ramiona zostaną całkowicie wysunięte.
Krok 3
Opuść poprzeczkę, aż dotknie klatki piersiowej, trzymając plecy prosto. Naciśnij pasek w górę, koncentrując się na zginaniu mięśni klatki piersiowej podczas ruchu.
Krok 4
Wykonaj cztery zestawy po 15 powtórzeń o lekkiej wadze, aby uzyskać bardziej płaską klatkę piersiową. Odpoczywaj przez 45 sekund między seriami.
Koło pasowe
Krok 1
Chwyć przeciwległe uchwyty koła pasowego w stacji bloczkowej. Stań twarzą do przodu z obu kół pasowych, pośrodku stacji.
Krok 2
Trzymaj lekko zgięte łokcie, biodra i kolana. Odsuń łokcie, obracając ramiona do wewnątrz.
Krok 3
Przeciągnij łączniki kablowe, wykonując szeroki łuk rękami, podobnie do ruchu przytulającego. Trzymaj łokcie w ruchu. Powoli przesuń uchwyty koła pasowego do pozycji wyjściowej.
Krok 4
Wykonaj cztery zestawy po 15 powtórzeń, aby uzyskać szczupłe peksele. Odpoczywaj przez 45 sekund między seriami, aby zwiększyć intensywność treningu.
Mniszek hantle pochyłe
Krok 1
Leżeć płasko na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni. Chwyć dwie sztangi. Obróć ramiona do wewnątrz i utrzymuj lekkie zgięcie ramion, trzymając łokcie skierowane na boki.
Krok 2
Przytrzymaj hantle w ruchu przytulań, aż dotkną ciężarów. Powoli wracaj do pozycji wyjściowej, czując napięcie mięśni klatki piersiowej.
Krok 3
Zrób ten ruch swymi górnymi mięśniami klatki piersiowej. Wykonaj cztery zestawy po 15 powtórzeń i odpocznij przez 45 sekund między seriami.
Wskazówki
- Poświęć pierwsze pięć do dziesięciu minut na rozgrzewkę mięśni ćwicząc aerobik o niskiej intensywności, taki jak wolny bieg lub jazda na rowerze. Poświęć trochę czasu po rozgrzewce, aby dokładnie wykonać niektóre ćwiczenia elastyczności i rozciąganie ruchów mięśni klatki piersiowej.
Ostrzeżenia
- Przed użyciem sztang i innych ciężarów skonsultuj się z trenerem.
