Im więcej siedzisz przy biurku lub przed komputerem, tym mniej elastyczne stają się twoje biodra. Ćwiczenia otwierające biodra pomagają przeciwdziałać siedzeniu, które wykonujesz w codziennym życiu. Większa elastyczność stawu biodrowego oznacza mniejsze ryzyko urazu i bólu krzyża, a także większą łatwość poruszania się. Elastyczność przychodzi z czasem i praktyką, więc wykonuj ćwiczenia otwierające biodra kilka razy w tygodniu, aby poprawić elastyczność stawu biodrowego.
Half-Lotus
Half-Lotus stanowi lekki otwieracz do bioder odpowiedni dla początkujących oraz jako rozgrzewka dla wszystkich poziomów. Usiądź na jodze lub macie do ćwiczeń w wygodnej pozycji ze skrzyżowanymi nogami. Delikatnie rozluźnij stopę zewnętrzną ponad kolanem i w zagłębienie uda w pachwinę. Trzymaj kręgosłup prosto i równo na biodrach, rozluźniając kolana w kierunku ziemi. Aby zintensyfikować rozciąganie, sięgnij ramionami nad głową i pochyl się do przodu od bioder, aż ręce dotkną podłogi przed sobą. Trzymaj pozę, przełącz nogi i powtórz. Aby dodatkowo zintensyfikować pozę, jeśli jesteś zaawansowanym praktykiem jogi, weź pełny lotos - postaw swoją prawą stopę w zgięciu lewego uda i bioder, podczas gdy lewa stopa znajduje się na prawym udzie.
Lonża
Rozpocznij niski lonży lewym kolanem na macie do jogi, a lewą stopą płasko na macie za plecami. Chodź prawą stopą przed siebie, aż twoje kolano znajdzie się pod właściwym kątem i znajduje się bezpośrednio nad twoją kostką. Naciśnij do przodu, aż poczujesz rozciągnięcie w lewym biodrze. Przytrzymaj, a następnie powtórz po drugiej stronie. Aby ćwiczyć wysoki lonży, ustaw swoje ciało tak, jak podczas niskiego lonży, z wyjątkiem rozciągnięcia lewej nogi prosto za siebie i pozostania na kuli lewej stopy, gdy naciskasz do przodu przez lewe biodro. Przytrzymaj, a następnie przełącz na drugą stronę. Aby zintensyfikować swoje wyskoki, podnieś ręce do nieba, gdy naciskasz do przodu przez biodra.
Przybytek modlitewny
Przysadka modlitewna to umiarkowanie intensywny otwieracz do bioder. Rozpocznij od stóp szerszych niż odległość hip-odległości. Delikatnie przykucnij między nogami z dnem w kierunku, ale nie dotykając podłogi. Naciskaj obcasy w kierunku podłogi i trzymając ręce w pozycji modlitwy przed sercem ostrożnie dociskaj ramiona do wewnętrznych ud, aby ułatwić otwarcie bioder. Utrzymuj swoją postawę w pozycji pionowej, jak to możliwe. Przytrzymaj ułożenie przez kilka minut na raz i zmieniaj intensywność, zwiększając lub zmniejszając odległość między stopami.
Żaba skierowana w dół
Frog pose to intensywne ćwiczenie elastyczności bioder. Zwinąć długi bok maty do ćwiczeń i ustawić kolana możliwie szeroko na macie. Odchyl golenie lekko na zewnątrz i wygnij stopy, aby kostki były szersze od kolan. Delikatnie upuść biodra w kierunku ziemi między udami, gdy opuścisz swoje górne ciało w kierunku ziemi przed sobą, opierając się na łokciach i przedramionach. Przytrzymaj przez kilka chwil, aż ciasne zginacze biodrowe rozluźnią się w pozie. Delikatnie uspokój się.
