Ćwiczenia można podzielić na dwa rodzaje treningów: anaboliczny i kataboliczny. Każdy ma inny wpływ na organizm, ale ostatecznie prowadzi do utraty tkanki tłuszczowej. Możesz zwiększyć masę mięśniową, jednocześnie przelewając tłuszcz poprzez treningi anaboliczne. W przeciwieństwie do tego można zmniejszyć ogólną masę ciała poprzez ćwiczenia kataboliczne. Wykonaj połączenie obu, aby osiągnąć szybką i długotrwałą utratę wagi.
Państwo anaboliczne
Aby osiągnąć stan anaboliczny, skup się na treningu siłowym, który pomoże zwiększyć masę mięśniową. Niektóre z powiązanych hormonów, które prowadzą do wzrostu mięśni, obejmują testosteron i hormony wzrostu. Efekt rzeczywiście ma miejsce, gdy śpisz lub odpoczywasz po treningu. Podczas treningu siłowego wykonujesz ćwiczenia, które oferują opór przy użyciu ciężarków i maszyn. Ćwiczenia te rozkładają tkankę mięśniową. Kiedy śpisz lub odpoczywasz, rozwijają się nowe i więcej włókien mięśniowych, które zastępują złamane.
Stan kataboliczny
Osiągnięcie stanu katabolicznego obejmuje hormony, takie jak kortyzol, norepinefryna i adrenalina. Są przydatne w spalaniu tłuszczu i kalorii. Wiele ćwiczeń katabolicznych obejmuje techniki sercowo-naczyniowe, zwykle trwające od 20 do 45 minut. Przykładami są jazda na rowerze, bieganie, pływanie i uprawianie sportów. Zauważysz utratę całkowitej masy ciała, ponieważ uwalniane są więcej hormonów katabolicznych w porównaniu do hormonów anabolicznych, które budują mięśnie i masę.
Jak się uzupełniają
Wykonywanie zarówno ćwiczeń anabolicznych, jak i katabolicznych zapewnia różnorodność w rutynowym treningu, co zapobiegnie nudie, a także nieustannie szokuje organizm, aby kontynuować wydalanie tłuszczu i spalanie kalorii. Twoje treningi będą również bardziej intensywne, jeśli użyjesz obu metod na przemian lub jednocześnie. Według American College of Sports Medicine trening interwałowy o wysokiej intensywności obejmuje ćwiczenia kataboliczne i anaboliczne, które zwiększają Twoją wytrzymałość i wydajność aerobową.
Przykładowe ćwiczenia
Sprint jest jednym z najlepszych ćwiczeń, ponieważ zwiększa zarówno stan kataboliczny, jak i anaboliczny, ponieważ zużywasz dużo energii na krótki dystans w ograniczonym czasie. Wrestling to kolejny sport, który wymaga osiągnięcia zarówno stanu katabolicznego, jak i anabolicznego, aby osiągnąć optymalną wydajność. Możesz także wykonywać trening obwodowy, który zamienia ćwiczenia podnoszące ciężary i ćwiczenia sercowo-naczyniowe dla maksymalnej utraty wagi. Według badań opublikowanych w listopadzie 2004 r. W "Journal of Strength and Conditioning Research", trening obwodowy poprawia zarówno odpowiedź mięśniową, jak i sercowo-oddechową.
