Płaszczyzna strzałkowa dzieli ciało pionowo na lewą i prawą stronę. Każde ćwiczenie, które obejmuje ruch prosto do przodu lub do tyłu bez przekraczania linii środkowej ciała, można uznać za ćwiczenie w płaszczyźnie strzałkowej. Płaszczyzna strzałkowa jest najbardziej rozpowszechnioną płaszczyzną ruchu. Pozostałe dwa płaszczyzny - poprzeczny i czołowy - obejmują odpowiednio ruch obrotowy i boczny lub boczny i są znacznie rzadsze zarówno w ruchu, jak i codziennych ruchach. Chodzenie, wstawanie z pozycji siedzącej i bieganie po schodach to przykłady codziennych ruchów w płaszczyźnie strzałkowej.
Przedłużanie nóg i kędziory nóg
Przedłużenia nóg i loki na nogi celują odpowiednio w mięsień czworogłowy i ścięgno podkolanowe. Ruch występuje tylko w kolanie oraz w przód i tył w płaszczyźnie strzałkowej. Przedłużenia nóg i loki na nogach są ćwiczeniami izolacyjnymi, ponieważ obejmują tylko ruch w jednym stawie. Chociaż te dwa ćwiczenia są ukierunkowane na różne części mięśni uda, są wykonywane w podobny sposób. Siedząc w pozycji siedzącej, wyciągnij nogi z oporu na przedłużenia nóg lub ugnij nogi w dół i w tył, opierając się o opór dla loków na nogach. Przedłużenia nóg i loki na nogi są maszynami do treningu siłowego, znajdującymi się w wielu salach gimnastycznych.
Podnoszenie hantli z przodu
Hantel przedni podnosi cel przednich lub przednich deltoidów i jest popularnym ćwiczeniem z kulturystami, którzy chcą rozwinąć ramiona. Ponieważ ramiona nie przechodzą przez środkową linię ciała, przednie podwyższenia hantli są ćwiczeniami w płaszczyźnie strzałkowej. Aby wykonać ten ruch, stań z rozstawionymi biodrami i trzymaj hantle w każdej ręce. Rozpocznij ćwiczenie od dłonie spoczywającej na udach, dłonie zwrócone do siebie i łokcie lekko zgięte, ale sztywne. Podnieś jedno ramię do wysokości ramion, a następnie opuść je z powrotem do pozycji wyjściowej. Natychmiast wykonaj powtórkę z przeciwną ręką. Kontynuuj przemienne ramiona przez cały czas trwania zestawu. Możesz również wykonać to ćwiczenie, podnosząc obie ręce w tym samym czasie.
Chrupnięcia
Pomimo wykonywania w pozycji leżącej lub leżącej, chrupnięcia wykonywane są w płaszczyźnie strzałkowej i celują w prosty brzuch abdominus lub abs na krótki. Te mięśnie, znajdujące się z przodu brzucha, napinają kręgosłup do przodu. Aby wykonać brzuszki, połóż się na plecach z ugiętymi nogami i płaskimi stopami na podłodze. Połóż dłonie na skroniach, na klatce piersiowej lub na udach. Zrób wydech, zgłoś swój abs i podnieś głowę i ramiona z podłogi. Przytrzymaj górną pozycję przez sekundę, a następnie opuść górną część ciała z powrotem na podłogę. Możesz również wykonać to ćwiczenie za pomocą kuli stabilności, aby uzyskać większe wyzwanie dla brzucha.
Biceps loki Barbell
Barbell biceps loki są wspólne ćwiczenia gimnastyczne - zwłaszcza z mężczyznami, którzy chcą zwiększyć rozmiar swoich ramion. Aby wykonać to ćwiczenie, chwyć sztangę z szerokim paskiem na szerokość ramienia i stań z rozstawionymi stopami o szerokości biodra. Zaczynając od wysuniętych ramion i paska po udach, zegnij łokcie i zwiń ciężar do ramion. Przytrzymaj górną część ciała i łokcie wciśnięte w boki, aby zmaksymalizować pracę wykonywaną przez mięśnie bicepsa. Obniż ciężar do pozycji wyjściowej i powtórz.
