Czy twoja praca biurowa to ból w szyi? Lub z tyłu? A może nadgarstek? Niebezpieczeństwa związane z siedzeniem przez cały dzień pojawiały się na pierwszych stronach gazet. Ale na długo przed tym, jak siedzenie nas zabije, może sprawić, że nasze ciało będzie bolało - od stóp do głów.
Na szczęście istnieją pewne proste zmiany, które możesz wprowadzić na swojej stacji roboczej, aby pomóc Ci mniej ranić podczas pracy. Może to być szczególnie ważne, jeśli pracujesz w domu, w którym splajtowałeś obszar roboczy z niewykorzystaną przestrzenią i opuszczonym krzesłem.
Oto pięć typowych obszarów bólu i poprawek, które możesz wprowadzić na stację roboczą, aby znaleźć ulgę.
Jeśli musisz gapić się na ekran przez cały dzień, od czasu do czasu daj się oczom odpocząć. Źródło: Adobe Stock / rasstock 1. Wyeliminuj ból oczu
Nic dziwnego: gapienie się na ekranie przez wiele godzin nie jest łatwe dla oczu. Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Optometrycznego (AOA), zespół widzenia komputerowego lub cyfrowy wysiłek oka, wynika z dłuższego czasu wpatrywania się w ekran i może prowadzić do zmęczenia oczu, bólów głowy, niewyraźnego widzenia, suchych oczu oraz bólu szyi i ramion.
Potencjalne przyczyny: jasność ekranu, umiejscowienie ekranu, olśnienie ekranu, zmęczenie oczu, nieskorygowane problemy ze wzrokiem
Jak to naprawić
1. Sprawdź swoje oświetlenie. "Zmniejsz oświetlenie górne i uzupełnij o oświetlenie do zadań, aby zmniejszyć odblaski" - mówi Rachel D'Epagnier, konsultant i certyfikowany ergonomista z Humantech. "Dodatkowo, upewnij się, że monitor jest ustawiony pod kątem 90 stopni na każde zewnętrzne okno, aby zminimalizować odblaski i dodatkowe obciążenie."
2. Wypróbuj filtr. Prosta kolorowa nakładka lub osłona redukująca olśnienie na Twoim ekranie może przynieść ulgę Twoim oczom i ułatwić czytanie na komputerze. Lub możesz przynieść filtr do swoich okularów dzięki okularom ochronnym do oczu EyeZen EyeBuyDirect.
3. Rozciągnij to. "Odległość między ekranem a twarzą napina mięśnie rzęskowe w obrębie oczu" - wyjaśnia Katy Bowman, biomechanik i twórca płyty DVD "Daily Movement Multivitamin". "Aby je rozluźnić, musisz spojrzeć dalej." Użyj reguły 20-20-20 AOA: co 20 minut, weź 20-sekundową przerwę, aby zobaczyć coś z odległości 20 stóp.
Proste korekty postawy mogą uratować ramiona. Źródło: Adobe Stock / nyul 2. Zatrzymaj ból barku i łokcia
Ciasno w ramieniu lub ukłucie bólu w łokciu? "Kiedy plecy pacjenta stają się zaokrąglone, łopatki obracają się do przodu, powodując zablokowanie stawu barkowego", mówi Erik Korzen, chiropraktyk lekarz i pedagog. "[To] prowadzi do wydłużenia niektórych mięśni i skrócenie innych mięśni. [I] ten muskularny brak równowagi ostatecznie doprowadzi do nieprawidłowej pozycji stawu i braku zakresu ruchu. "
Potencjalne przyczyny: słabe podparcie ramienia, nieprawidłowa pozycja ramienia, powtarzające się obciążenie, klawiatura zbyt wysoka lub zbyt niska, krzesło zbyt niskie
Jak to naprawić
1. Sprawdź swoją postawę. Pomóż utrzymać ramiona rozluźnione, wybierając krzesło z odpowiednim oparciem i regulowaną wysokością i podłokietnikami. "Upewnij się, że podłokietniki i klawiatura są umieszczone na odpowiednich wysokościach, tak aby ramiona nie były wzruszane w trakcie kluczowania, a ramiona nie są wysunięte" - mówi D'Epagnier. Może być konieczne umieszczenie klawiatury na tacy lub dostosowanie wysokości krzesła.
2. Uzyskaj właściwy kąt. "Powtarzające się obciążenie barku lub łokcia jest zwykle związane ze słabym rozmieszczeniem myszy lub klawiatury" - mówi Korzen. Aby upewnić się, że klawiatura nie jest zbyt blisko lub zbyt daleko, zbyt wysoko lub zbyt nisko, dostosuj wysokość fotela, podłokietniki i pozycję klawiatury, aby mieć łokcie pod kątem 90 stopni - mówi D'Epagnier.
3. Rozciągnij to. Przeciwdziałaj naciągnięciom ramion dzięki łatwemu naciągowi, który możesz wykonać przy biurku: siedzącej scapularnej retrakcji z obrotem zewnętrznym, mówi Korzen. Aby to zrobić, ściśnij łopatki i pociągnij je w dół, trzymając i zwalniając 15 razy.
Wykonaj przysługę na szyi i nie umieszczaj telefonu między głową a ramieniem. Źródło: Adobe Stock / vadymvdrobot 3. Negatywny ból szyi
Czy praca przez cały dzień daje Ci dosłowny ból w szyi? Wypróbuj te proste poprawki, aby zmniejszyć dyskomfort szyi.
Potencjalne przyczyny: źle ustawiony ekran, zbyt długo trzymający telefon, dokumenty znajdujące się zbyt daleko
Jak to naprawić
1. Dostosuj wysokość ekranu. Większość ludzi uważa, że wygodniej jest oglądać ekran komputera, gdy oczy patrzą lekko w dół. Zgodnie z AOA, ekran komputera powinien znajdować się w odległości od 15 do 20 stopni poniżej poziomu oczu (około czterech lub pięciu cali) mierzonego od środka ekranu i co najmniej długości ramienia od oczu.
2. Przełącz na zestaw słuchawkowy. Jeśli regularnie rozmawiasz przez telefon lub przeprowadzasz od czasu do czasu długie rozmowy konferencyjne, unikaj "szarpnięć w telefonie", przełączając się na zestaw słuchawkowy lub głośnomówiący - mówi D'Epagnier.
3. Popraw swoje umiejętności pisania. Czy jesteś dwupalczastym tykiem do polowania? Patrzenie na klawiaturę podczas pisania może powodować ból szyi. Poprawienie umiejętności pisania na klawiaturze pozwoli ci spojrzeć na ekran zamiast na klawiaturę.
4. Rozciągnij to. Zrób sobie przerwę na szyi, dostosowując pozycję głowy w ciągu dnia, sugeruje Bowman. "Co 20 do 30 minut rozciągaj mięśnie szyi, spoglądając przez ramię na prawo, a następnie w lewo, w dół, a następnie w górę." Sugeruje również przesunięcie głowy do tyłu (aby podać sobie podwójny podbródek) do stosu twoje uszy ponad twoimi ramionami.
Tunel nadgarstkowy jest prawdziwy (i naprawdę nie jest zabawny). Źródło: Adobe Stock / StockRocket 4. Wring Out Wrist Pain
Jeśli spędzasz większość dnia na komputerze, twoje nadgarstki są łatwym celem dla bólu i bólu. Jeśli ból przenosi się do drętwienia lub mrowienia w dłoni, nadgarstku, kciuku lub palcach, możesz cierpieć z powodu tunelu obręczowego i wymagać dodatkowego leczenia.
Potencjalne przyczyny: niewłaściwe umieszczenie klawiatury i / lub myszy, powtarzalne użycie szczepu, kluczowanie bez przerw, częste używanie myszy
Jak to naprawić
1. Znajdź pozycję neutralnego nadgarstka. Celem jest nadgarstek "Złotowłosa" - nie zaokrąglony zbyt wysoko, nie wygięty zbyt nisko, ale w prawidłowym położeniu neutralnym. Sposób, w jaki siadasz, będzie wpływał na tę neutralną pozycję nadgarstka, więc upewnij się, że najpierw masz właściwą pozycję siedzącą.
2. Opuść nadgarstki. Pianki z pianką lub wypełnione żelem podpórki pod nadgarstki mogą wydawać się dobrym pomysłem, ale eksperci zalecają ich pominięcie. Opieranie nadgarstków na podkładce lub powierzchni biurka podczas pisania może zmniejszyć przepływ krwi do ręki lub spowodować niepotrzebny nacisk na nerwy przegubowe, mówi D'Epagnier.
3. Wypróbuj inną klawiaturę lub mysz. Jeśli zmiana położenia klawiatury lub myszy nie pomogła, możesz spróbować użyć innej. Jeśli używasz laptopa, rozważ zakup oddzielnej klawiatury, która pozwoli ci na zmianę pozycji w razie potrzeby. Spróbuj przełączyć się do odłączonego gładzika, kulki lub ergonomicznej myszy, aby znaleźć to, co najlepsze. Podczas gdy niektóre osoby mogą znaleźć ergonomiczną klawiaturę specjalną, mogą być drogie, pracują tylko dla osób dotkniętych dotykiem i nie gwarantują ulgi.
4. Rozciągnij to. Przerwij nadgarstki, obracając je co jakiś czas w kółko, wytrząsając je lub naciskając na siebie w pozycji modlitewnej - mówi Vivian Eisenstadt, fizjoterapeutka ortopedyczna i sportowa, właścicielka Vivie Therapy.
Wstań i poruszaj się, aby zapobiec bólom pleców. Źródło: Adobe Stock / georgerudy 5. Ukończyć ból w dolnej części pleców
Ból pleców jest jedną z najczęstszych dolegliwości z siedzenia zbyt długo. Możesz poprawić sposób siedzenia, próbując złagodzić ból, ale prawdziwym problemem jest samo siedzenie - mówi Bowman. "Siedzenie kiepsko to tylko część problemu, to główna częstotliwość brania (i nieruchania) jest głównym winowajcą!"
Potencjalne przyczyny: garbienie, brak podparcia lędźwi, pochylanie się do przodu w kierunku ekranu komputera, zbyt długie siedzenie
Jak to naprawić:
1. Poszukaj wsparcia lędźwiowego. Wybór krzesła z odpowiednim podparciem lędźwiowym jest kluczowy. Jeśli kupienie specjalnego ergonomicznego krzesła nie jest możliwe, możesz poprawić swoje obecne krzesło, tworząc prowizoryczne podparcie lędźwiowe za pomocą zwiniętego ręcznika za plecami lub niedrogiej wkładki do siedzenia. Mogą one pomóc poprawić wyrównanie kręgosłupa i rozkład masy.
2. Sprawdź swoje kąty. Idealna pozycja robocza powinna mieć wiele kątów prostych. "Upewnij się, że krzesło ma odpowiednią wysokość, tak aby biodra, kolana i kostki były ustawione pod kątem 90 stopni lub lekko pod otwartym kątem" - mówi D'Epagnier.
3. Zmień to. Kiedy musisz usiąść, spróbuj zmienić swoją pozycję, aby złagodzić wzrost ciśnienia w niektórych obszarach. "Regularnie zmieniaj swoją pozycję, krzyżując jedną nogę z drugą lub siadając ze skrzyżowanymi nogami na krześle lub tworząc dynamiczną stację roboczą, w której możesz czasem stać lub odbierać połączenia na swoich nogach" - mówi Bowman.
4. Rozciągnij to. Oprócz częstych przerw w siedzenie, Eisenstadt zaleca rozmyślne naciągi z niskim oparciem, takie jak zwijanie górnej i dolnej części ciała, boczne wygięcia lub delikatne skręty, aby uwolnić niskie ciśnienie.
Jeśli to możliwe, należy zamieniać między biurkiem stojącym a stojącym. Źródło zdjęć: Adobe Stock / s_l Co myślisz?
Czy siedzisz przy biurku cały dzień? Czy masz jeden z powyższych problemów? Jakie kroki podjąłeś, aby wyeliminować bóle? Czy spróbujesz którejś z powyższych technik? Podziel się swoimi przemyśleniami, sugestiami i pytaniami w komentarzach poniżej!
