Gdy chcesz wykonać ćwiczenie, które pomoże ci osiągnąć cele fitness i zapewni ci rozrywkę, idź na trening obwodowy. Wykonując serię ćwiczeń do tyłu, z ograniczonymi przerwami, oszczędzasz czas i nie masz czasu na nudę.
Dosłownie tysiące wariantów treningu obwodu są możliwe. Kiedy zrozumiesz podstawy treningu obwodowego, wykorzystaj swoją kreatywność i cele treningowe, aby rozwinąć własną rutynę zajęć.
Podstawy szkolenia Circuit
Jeśli znasz podstawy, w jaki sposób ułożyć klasę treningu obwodowego, możesz położyć swój własny spin na treningu. Podstawą treningu torowego jest planowanie:
- Długość treningu: Gdziekolwiek od 20 minut do 45 minut może stanowić skuteczne wyzwanie;
- Liczba stacji: Trening obwodowy obejmuje "stacje" lub ćwiczenia połączone razem. Zwykle od ośmiu do piętnastu stacji stanowi skuteczną i wszechstronną klasę;
- Czas na każdej stacji i odzyski: Użyj pierwszych dwóch czynników, aby określić czas spędzony na ćwiczeniu. Zwykle od 30 do 60 sekund to mnóstwo wysiłku, z 15 do 30 sekund między ćwiczeniami, aby umożliwić uczniom przejście do następnej stacji. Na przykład w przypadku 30-minutowego treningu zaoferuj 10 stacji z 45 sekundami pracy i 15 sekundami odpoczynku. Powtórz obwód trzy razy, aby wypełnić cały czas.
Pomysły klasy obwodu
Ostatnim krokiem w rozwoju treningu obwodowego jest zaplanowanie każdej stacji. Rozważ oferowanie ćwiczeń o różnym poziomie trudności i koncentracji na ciele dla wszechstronnej i wymagającej - ale wykonalnej - rutyny. Obwody mogą być wszystkie ćwiczenia siłowe, wszystkie cardio lub połączenie obu.
Tematyczne obwody
Tematyczne układy mogą być świetnym sposobem na zmotywowanie klasy i zainteresowanie nią. Motywy mogą być poważne lub zuchwałe, ale zawsze skuteczne.
Military Boot Camp: Stacje składają się z ćwiczeń, których możesz doświadczyć w wojskowym obozie startowym, takich jak pompki, pull-upy i byczki.
Around-the-World Circuit: Poproś członków klasy o ćwiczenia nazwane po różnych krajach, takie jak rosyjskie zwroty akcji, rumuńskie martwice i prasy francuskie.
Obwód olimpijski: Weź udział w kilku zajęciach sportowych, na przykład boksach bokserskich, skokach w dal i kranach piłkarskich.
Chrupki rowerowe pasują do klasy obwodów rdzenia. Prawa do zdjęć: undrey / iStock / GettyImages Zbliżenie części ciała
Podkreśl konkretną część ciała, aby odróżnić trening obwodu. Jest to świetny sposób, aby ludzie pracowali nogami lub rdzeniem jako grupa, zamiast samodzielnie na siłowni.
Obwód dnia nogi: Uwzględnij ćwiczenia, które podkreślają tyłek, uda i łydki, takie jak przysiady, martwy ciąg i skaczące rzuty.
Górny obwód ciała: Spraw, by ten obwód wysadzał twoje plecy, klatkę piersiową, ramiona i ramiona rzędami, prasami, latami podbijaniem, spadkami i lokami.
Obwód podstawowy: Idź do stabilizacji, skręcania i chrupania ruchów, takich jak brzuszki rowerowe, deski stabilizujące piłkę, supermany i boczne zakręty.
