Przysłowiowy "gruby, soczysty stek" to klasyczne zalecenie dla osób, które czują się zaniedbane. To dlatego, że wołowina jest bogata w żelazo, minerał, który pomaga rozprowadzać tlen w całym ciele, zapewniając energię i siłę. Jeśli twój lekarz potwierdzi, że potrzebujesz więcej żelaza w swojej diecie, rozważ produkty o wyższej zawartości żelaza niż steki i inne kawałki wołowiny.
Zalecane spożycie
ręce krojące mięso Zdjęcie Credit: JackF / iStock / Getty Images Nastolatki i kobiety w swoich miesiączkujących czasach potrzebują znacznie więcej żelaza niż ich mężczyźni w wieku średnim. Dziewczęta w wieku od 14 do 19 lat potrzebują 15 miligramów dziennie, podczas gdy chłopcy w tym samym wieku powinni otrzymać 11 miligramów. Kobiety w wieku poniżej 50 lat potrzebują codziennie 18 miligramów żelaza, a mężczyźni w tym samym wieku potrzebują 8 miligramów. Mężczyźni i kobiety powyżej 50 roku życia wymagają 8 miligramów żelaza dziennie. Stek 3 uncji zapewnia około 2 do 3 miligramów żelaza.
Wzbogacane płatki zbożowe
miska wzbogaconych płatków Zdjęcie: jxfzsy / iStock / Getty Images W zależności od marki, wzbogacone zimne zboża dostarczają do 21 miligramów żelaza w porcji, a gotowane płatki zbożowe dostarczają do 8 miligramów na porcję. Wybierz rodzaje pełnego ziarna, aby uzyskać dodatkowe włókna. Ulepszone zboża zawierają na ogół duże ilości wapnia i witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego.
Skorupiak
łuskane krewetki Zdjęcie Źródło: Shaiith / iStock / Getty Images 3-uncjowa porcja konserwowanych małży dostarcza 24 miligramów żelaza. Gotowane dzikie ostrygi dostarczają około 10 miligramów żelaza na porcję. Skorupiaki są bogate w zdrowe tłuszcze, białko, witaminę B12, miedź i cynk. Wrzuć owoce morza z pełnoziarnistym makaronem lub dodaj do gulaszu z owoców morza, aby zwiększyć zawartość żelaza w posiłku.
Wątroba i kaczka
pieczona kaczka Zdjęcie: hanusst / iStock / Getty Images Wątroba, podroby, nerki i inne mięso narządowe dostarcza do 10 miligramów żelaza z każdą porcją. Mięso bogate w żelazo i białko jest także bogate w cholesterol, dlatego posiłki, takie jak wątroba, cebula lub collard z potrawą z sosu na przykład, są potrzebne, gdy "strzał" żelaza jest najbardziej potrzebny. Przy 2,3 miligramach żelaza w porcji 3 uncji, kaczka jest wyższa w żelazie niż niektóre steki. Kaczka ma także dość wysoką zawartość cholesterolu i tłuszczów nasyconych. Usuń skórkę, aby utrzymać posiłek w jak najlepszym zdrowiu.
Melasa
syrop z melasy Źródło zdjęcia: Źródło obrazu White / Image Source / Getty Images Każda 1 łyżka melasy dostarcza 3,5 miligrama żelaza. Naturalny słodzik jest również dobrym źródłem wapnia i potasu. Dodać melasę do gorących płatków zbożowych lub naleśników zamiast syropu lub dodać do pieczywa. Chociaż melasa może mieć więcej żelaza niż stek, ważne jest, aby wiedzieć, że każdy z nich oferuje inny rodzaj żelaza. Żelazo ze źródeł zwierzęcych nazywane jest żelazem hemu, ponieważ pochodzi bezpośrednio z hemoglobiny z krwi źródła. Melasy i wszystkie inne źródła żelaza pochodzenia roślinnego są określane jako źródła żelaza nie będące helem. Chociaż źródła te mają więcej żelaza, nie jest tak łatwo wchłaniany jak żelazo hemowe, wynika z publikacji National Institutes of Health Office of Dietary Supplements.
Suszonej fasoli
worek suszonej fasoli Zdjęcie: Lcc54613 / iStock / Getty Images Niektóre gotowane rośliny strączkowe mają wyższą zawartość żelaza niż wołowiny. Jedna filiżanka 1/2 szklanki gotowanej soczewicy, soi lub białej fasoli dostarcza od 3,3 do 4,4 miligramów żelaza. Wiele innych suszonych fasoli pobiło wołowinę, taką jak stek z polędwicy. Ziarna nerkowca, fasola granatowa, ciecierzyca, cowpeas, soja zielona, fasola rewizyjna w puszkach i fasola lima dostarczają co najmniej 2,1 miligrama żelaza na porcję. Rośliny strączkowe są bogate w błonnik białkowy i dietetyczny.
Nasiona dyni
nasiona dyni Credit Photo: Karen Sarraga / iStock / Getty Images Nasiona dyni i nasiona dyni ozimej dostarczają około 4,2 miligrama żelaza w 1-uncjowej porcji. Nasiona są dobrym źródłem białka, błonnika, zdrowych tłuszczy, magnezu, cynku i wapnia. Podawaj pieczone kabaczki zimowe lub nasiona dyni zamiast grzanek i bułeczek tartych w sałatkach i zapiekankach lub dodaj je do przekąsek i wypieków.
szpinak
świeże liście szpinaku Zdjęcie Źródło: Yulia_Davidovich / iStock / Getty Images Jedna filiżanka gotowanego szpinaku o pojemności 1/2 szklanki zapewnia 3,2 miligrama żelaza. Szpinak zapewnia prawie dwa dni witaminy A i jest bogatym źródłem błonnika, witaminy C i wapnia. Ponieważ kwas szczawiowy w szpinaku zapobiega wchłanianiu żelaza, dodaj do posiłku pokarmy bogate w witaminę C. Źródła żywieniowe, takie jak pomidory i owoce cytrusowe, zwiększają ilość żelaza, które organizm pochłania z pożywienia.
