Mięsień czworogłowy jest jedną z najpotężniejszych i najważniejszych grup mięśni w twoich nogach. Te cztery mięśnie nie tylko pozwalają na stanie i chodzenie, ale także wpływają na naszą zdolność do biegania, skakania i treningu. Wzmocnienie i tonowanie quadów wymaga dobrze zaokrąglonych i wyczerpujących rutynowych czynności, więc spróbuj poniższych ćwiczeń, aby dotrzeć do tej grupy mięśniowej.
W przypadku ukierunkowanego treningu mięśnia czworogłowego, dorośli powinni wykonać od dwóch do czterech zestawów ośmiu do dwunastu powtórzeń każdego ćwiczenia (patrz odnośnik 2). Idealnie powinno się to robić dwa do trzech razy w tygodniu i powinno się go stosować w połączeniu z dobrze zaokrągloną procedurą wzmacniania nóg. Przed rozpoczęciem nowego schematu fitness należy się skonsultować z lekarzem.
Przysiad z krokiem bocznym
Korzystanie z pasma oporu, to ćwiczenie kwestionuje twoje quady, aby utrzymać przysiadów podczas jednoczesnego pracy mięśni biodrowych.
Jak: Zabezpiecz opór wokół obu kostek i rozstaw stopy na szerokość barków. Zegnij kolana i przyklej pośladki do tyłu, aby uzyskać pozycję przysiadu. Następnie idź na prawą stronę, trzymając palce u nóg skierowane do przodu. Po 10 krokach cofnij się i idź w lewo, trzymając jeszcze przysiad.
Lateral Step Down
Ćwiczenie to działa na mięśnie czworaka, sprawiając, że kontrolują masę ciała podczas schodzenia z kroku.
Jak: Stań bokiem na stopniu z lewą nogą w powietrzu. Powoli ugnij prawe kolano i opuść lewą nogę, aż pięta dotknie ziemi poniżej. Nie pozwól, aby lewe biodro spadło, kiedy to robisz. Kiedy poczujesz ten kontakt, wyprostuj prawe kolano i wróć do początkowej pozycji. Upewnij się, że twoje prawe kolano nie wykracza poza koniec palca. Po secie powtórzyć krok po kroku lewą nogą.
Wall Squat
Przysiady ścienne wpływają na mięśnie twoich ćwiartek i można je łatwo modyfikować, aby rzucać wyzwanie ludziom na każdym poziomie sprawności fizycznej.
Jak: Odwracając się plecami do ściany, stój z nogami w odległości 8 do 12 cali od siebie i od siebie na szerokość ramion. Oprzyj się o powierzchnię i powoli przesuń ciało w dół. Gdy Twoje kolana zginają się pod kątem 60 stopni, przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, a następnie zsuń ponownie. Ćwiczenie można wykonać pod głębszymi kątami, aby zwiększyć wyzwanie. Kiedy staje się to łatwe, możesz także spróbować z jedną nogą na ziemi.
Ważone przedłużenie kolana
Ćwiczenie to izoluje quady, zmuszając cię do prostowania nogi przed oporem.
Jak: Usiądź na krześle z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Zabezpiecz masę mankietu wokół jednej z kostek lub użyj opaski zabezpieczającej przymocowanej do drzwi. Rozciągnij kolano, aż noga będzie całkowicie wyprostowana. Przytrzymaj tę pozycję, ściskając mięsień uda przez 5 do 10 sekund. Następnie powoli opuść nogę ponownie. Wykonaj ćwiczenie na każdej ze swoich nóg.
Wykonanie podzielonego przysiadu z twoją tylną nogą na krześle daje twoim quadom fantastyczne spalenie. Źródło: loco75 / iStock / GettyImages Split Squat
Podział przysiadów jest trudnym sposobem izolowania grupy mięsień czworogłowych za pomocą krzesła
Jak: Zanurz się w zataczającej się pozycji z prawą nogą do przodu i lewą nogą opartą na krześle za tobą. Niech twoje prawe kolano się ugnie, gdy opuścisz ciało, aż twoje prawe udo będzie równoległe do ziemi. Utrzymaj tę pozycję przez sekundę lub dwie, a następnie podnieś ponownie. Powtórz ćwiczenie na drugiej nodze, gdy skończysz set. W każdej ręce można trzymać ciężary, aby w razie potrzeby zwiększyć intensywność ćwiczeń.
Usiądź na stoisku
To ćwiczenie jest wygodnym sposobem na wzmocnienie mięśnia czworogłowego w całym domu.
Jak: Usiądź na krześle do kolan, mając stopy na podłodze. Bez używania rąk, wznieś się do pozycji stojącej. Staraj się nie używać ramion, aby nabrać rozpędu. Następnie powoli wracaj do pozycji siedzącej bez opadania. Jeśli to zbyt proste, możesz spróbować z niższej powierzchni lub używając tylko jednej z nóg.
