To coś więcej niż konkurs piękności. Zawodniczki fitness poświęcają tyle samo czasu na dopracowanie swojej sylwetki przez te 30 sekund, które spędzają na scenie, gdy elitarny sportowiec trenuje swój sport. Podobnie jak w przypadku każdego sportowca, aby osiągnąć jak najlepszy wynik, należy położyć duży nacisk na dietę podczas treningu. Plan diety zawodnika sportowego dotyczy budowania mięśni i utraty tkanki tłuszczowej.
Kalorie dla utrzymania mięśni
Kluczem do utraty tłuszczu przy zachowaniu mięśni jest spożywanie odpowiedniej liczby kalorii. Spożywanie zbyt dużej ilości kalorii zapobiega odpowiedniej utracie tkanki tłuszczowej, podczas gdy spożywanie zbyt małej ilości wspomaga utratę mięśni. Według badania przeglądowego z 2014 r. Opublikowanego w "Journal of International Society of Sports Nutrition" stopniowa utrata wagi wynosząca 1 funt za tydzień jest idealna do utrzymania tej równowagi. Zmniejszenie aktualnego spożycia kalorii o 500 kalorii dziennie powinno promować 1-funtową tygodniową utratę wagi. Stracić wagę stopniowo przed konkurencją, zamiast czekać, aż ostatnie tygodnie pomogą ci uzyskać pożądane rezultaty.
Saldo węglowodanów, białka i tłuszczu
Konkurenci fitness również muszą osiągnąć właściwą równowagę węglowodanów, białka i tłuszczu, aby uzyskać chude. Dieta wysokowęglowodanowa jest zazwyczaj zalecaną dietą dla sportowców, ale konkurent fitness może uzyskać lepsze wyniki, spożywając większe ilości białka, niż jest to zazwyczaj zalecane, zgodnie z badaniem recenzji "JISSN" z 2014 roku. Ogólnie rzecz biorąc, zawodnik fitness powinien spożywać 2,3 gramów do 3,1 gramów białka na kilogram masy ciała lub 125 gramów do 169 gramów dla 120-funtowego zawodnika fitness. Piętnaście procent do 30 procent kalorii powinno pochodzić z tłuszczu, a reszta pochodzi z węglowodanów.
Kiedy i co jeść
Twój plan posiłków na przygotowanie do zawodów powinien zawierać od trzech do sześciu posiłków dziennie, przy czym każdy posiłek zawiera co najmniej 20 gramów białka. Zjedz posiłek lub przekąskę na jedną lub dwie godziny przed treningiem na energię, a następnie od razu zjedz węglowodanową i białkową przekąskę, aby pobudzić wzrost i regenerację mięśni. Dołącz chude źródła białka, takie jak kurczak, owoce morza lub produkty sojowe, i zjedz owoce lub warzywa z każdym posiłkiem i przekąską. Wybór ziarna powinien obejmować pełne ziarna, takie jak pełnoziarnisty chleb lub brązowy ryż, aby zwiększyć spożycie błonnika i wartość odżywczą swojej diety.
Pomysły na zbilansowane posiłki
Dieta odchudzająca o masie 1 500 kalorii przeznaczona dla zawodników fitness o wadze 120 kilogramów zawiera 150 gramów białka, 20 gramów tłuszczu - 15 procent kalorii - i 130 gramów węglowodanów - 35 procent kalorii. Przykładowy posiłek śniadaniowy może zawierać siedem białek jajecznicy wymieszanych z 1 łyżeczką oleju, jeden kawałek tostów pełnoziarnistych i połowę małego banana. Porcja przedpołudniowa może zawierać 3 uncje puszki tuńczyka zapakowanego w wodę z trzema pełnoziarnistymi krakersami i jabłkiem. Na obiad można zjeść 3 gramy grillowanego kurczaka na 3 filiżankach mieszanych zielonych z 2 łyżkami rodzynek, octu balsamicznego i 1 łyżeczki oliwy z oliwek. Popołudniowa przekąska może zawierać 3/4 szklanki beztłuszczowego twarożku z 1 szklanką świeżego ananasa. Zdrowy obiad może zawierać 3 uncje pieczonego łososia z 2 filiżankami brokułów gotowanych na parze i 1/3 szklanki brązowego ryżu. Zakończ dzień z połówką kanapki z indyka wykonanej z jednego kawałka chleba pełnoziarnistego, 3 uncje chudego indyka z 1 szklanką pałeczek marchewki.
