Dlaczego LISS (niska intensywność w stanie stacjonarnym) Cardio to nowe ćwiczenie z dobrego samopoczucia

W ciągu ostatniego dziesięciolecia "ciężko lub wracaj do domu" przeniknęło do świata fitness, co doprowadziło do popularności modów na punkcie dopasowania, które mają na celu skopać tyłek, kopiąc trening o wyższą pozycję - lub wiele wycięć.

Wielu z tych zapalonych entuzjastów fitness o dużym sercu nie odważyłoby się chodzić na bieżni przez godzinę. W końcu, w dzisiejszym świecie, gdzie czas to pieniądz, po co spędzać godzinę spalając kalorie, skoro można spalić to samo lub więcej w 20 minut?

Jest to duża sprzedaż treningów z udziałem treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), metody treningu, która wymaga naprzemiennych intensywnych wysiłków z okresami wolniejszego powrotu do zdrowia. A entuzjaści fitnessu są NAJLEPSZYMI trendami (zdecydowanie są przeznaczone).

Jednak rosnący trend w mediach społecznościowych skoncentrowanych na kondycji zdaje się wskazywać na rosnącą popularność kolejnej atrakcyjnej opcji dla tych, którzy nie chcą iść tak ciężko, ale którzy nie chcą iść do domu, albo: stan cardio (LISS).

Co to jest LISS?

Mówiąc krótko, LISS wymaga podniesienia tętna z aktywnością, ale nie pozwala mu przekroczyć 50 procent maksymalnego tętna, a następnie utrzymywać go przez dłuższy czas (co najmniej 30 minut).

Aby oszacować maksymalne tętno, odejmij swój wiek z 220. Możesz również użyć pulsu na minutę, aby zmierzyć intensywność. Trener sportu i kondycji Mike Robertson zaleca utrzymywanie BPM (uderzeń na minutę) pomiędzy 120 a 150 dla ćwiczeń o niskiej intensywności.

Niektóre przykłady LISS obejmują chodzenie na zwolnionym biegu lub zwykłym spacerze po płaskim terenie, jazda na rowerze stacjonarnym w tempie mniejszym niż pięć mil na godzinę i przy niskim oporze, spokojne pływanie i niektóre formy łagodnej jogi.

Kiedy robisz LISS, możesz złamać lekki pot, ale niewiele więcej. Twój oddech jest dość stabilny i możesz z łatwością prowadzić rozmowę ze swoim przyjacielem na sąsiedniej bieżni.

Należy jednak pamiętać, że intensywność jest względna. Dla początkującego ćwiczącego, który nie jest w formie, 30-minutowy spacer może być ćwiczeniem o umiarkowanej lub dużej intensywności. Dla sportowca uprawiającego LISS w dniu odpoczynku 45-minutowy jogging może go nie wyprowadzić poza strefę cardio o niskiej intensywności.

Jogging powoli na płaskim terenie, jazda na rowerze stacjonarnym w wolnym tempie i wolne pływanie to tylko kilka przykładów LISS. Źródło: Adobe Stock / zamuruev

Dlaczego LISS jest tak popularna?

LISS nie jest niczym nowym; po prostu nigdy nie posiadał własnego hashtagu. W rzeczywistości w latach siedemdziesiątych i osiemdziesiątych (przed Instagramem i ćwiczeniami autoportretów) kardio w stanie stacjonarnym było wściekłością. Nikt, kto nie był sportowcem, biegał sprinty.

Pod pewnymi względami rosnąca popularność LISS jest bezpośrednią reakcją na nacisk na "wszystkie intensywne, przez cały czas" z ostatnich dwóch dekad. Ludzie zwalniają rzeczy i stają się bardziej uważni i łagodni ze swoimi ciałami. Dodatkowo, jest o wiele mniej onieśmielający niż skakanie do klasy intensywnego treningu.

Jest to również bardziej realistyczne podejście do ćwiczeń dla niektórych populacji, takich jak początkujący, ludzie z urazami i ci, którzy nie są zbyt szaleni, aby ćwiczyć w pierwszej kolejności - te same grupy, które zostały zamknięte i wyłączone przez wysokie - szał nachylenia.

Jakie są zalety LISS?

Za każdym razem, gdy robisz coś aktywnego i osiągasz tętno, robisz coś dobrego dla ciała, zarówno fizycznie jak i psychicznie. Zwłaszcza dla osób, które pracują na siedząco - to większość z nas - samo wstawanie i chodzenie na 30-minutowy spacer w przerwie na lunch może zdziałać cuda na sercu, płucach i stanie umysłu.

Dla nowych ćwiczących, którzy dopiero rozpoczynają swoją drogę do sprawności fizycznej, LISS jest bezpiecznym, skutecznym sposobem budowania wytrzymałości sercowo-naczyniowej, a nawet siły mięśni - mówi Nick Tumminello, właściciel Performance University.

W rzeczywistości, dla początkujących, LISS jest naprawdę jedyną opcją, aby uzyskać solidne podstawy fitness. Zgodnie z opublikowanym w 2015 r. Przeglądem badań opublikowanym w Medycynie Sportowej - Otwarty, ćwiczenia o niskiej intensywności skutkują lepszą adherencją ćwiczeń - co oznacza, że ​​masz większe szanse na zastosowanie programu kardiologicznego o niskiej intensywności - i mają mniejsze ryzyko obrażeń.

Ale nawet Lissi korzystają z entuzjastów ćwiczeń i sportowców. Po prostu nie możesz "iść ciężko" przez cały czas. Jeśli to zrobisz, ustawiasz się na obrażenia związane z przetrenowaniem. "Twoje ciało tylko rośnie i poprawia się w czasie rekonwalescencji, a nierealistyczne jest wymaganie, aby twoje ciało utrzymywało intensywność przy każdym treningu" - mówi Tumminello. "Cardio-cardio w stanie stacjonarnym pozwala w zasadzie na aktywne odzyskiwanie."

Zwłaszcza jeśli ćwiczysz siły, będą dni, w których musisz odpocząć, aby naprawić mięśnie. "Problem polega na tym," mówi Tumminello, "kiedy odpoczywasz, nie robisz żadnej aktywności. Jest to zatem rodzaj szczęśliwego, pośredniego podłoża, na którym pozwala się być aktywnym i zapobiegać wszelkim sztywnościom wynikającym z braku aktywności, ale nie przeszkadzać w procesie regeneracji ciała. "

Chociaż HIIT jest dobry dla zwiększenia metabolizmu, początkujący są bardziej podatni na rutynę LISS i zmniejszają ryzyko obrażeń. Źródło: Drobot Dean / Adobe Stock

Co jest dla Ciebie lepsze: LISS lub HIIT?

Jeśli twoim celem jest utrata tłuszczu, będziesz potrzebować więcej niż LISS kilka razy w tygodniu. Im wyższa intensywność treningu, tym więcej kalorii spalisz i tym więcej tłuszczu stracisz.

Ale dla większości z nas nieprzerwane bieganie w tempie sześciu mil na godzinę przez godzinę nie nastąpi regularnie. I tu pojawia się HIIT. Dzięki HIIT twoje tętno rośnie do wartości od 30 sekund do 4 minut, a następnie dostajesz okres regeneracji przed następną rundą.

Wykazano również, że HIIT zwiększa tempo przemiany materii lub szybkość spalania kalorii zarówno podczas ćwiczeń, jak i po ich zakończeniu. Nazywa się to efektem EPOC lub nadmiernym zużyciem tlenu po wysiłku, a ekspert ds. Zdrowia i fitness Pete McCall twierdzi, że HIIT to najlepszy sposób na stymulowanie tego efektu.

Szybkość, z jaką HIIT poprawia parametry wydajności i zdrowia, również nie może być pokonana. "Wiele korzyści płynących z ćwiczeń sercowo-naczyniowych - zwiększona wytrzymałość, poziom glukozy we krwi, spalanie tłuszczu - te rzeczy można poprawić w znacznie krótszym czasie" - mówi Tumminello. "Widzieliśmy także, jak wytrzymałość i czas sprintu ludzi - nawet u sportowców - poprawiają się dzięki treningowi typu interwałowego. Pomaga ci uzyskać te same korzyści w krótszym czasie. "

Dobrze zaokrąglony program ćwiczeń będzie obejmował zarówno dni HIIT, jak i LISS - choć nie ma powodu, dla którego będziesz musiał iść ciężko, jeśli tylko chcesz utrzymać podstawowy poziom sprawności.

Czy istnieje szczęśliwe środkowe podłoże?

Trendy w zakresie fitness zazwyczaj przyjmują podejście "wszystko albo nic", ale uzyskanie kształtu, utrata wagi, budowanie siły i stanie się zdrowsze nie jest czarno-białe. "Niewłaściwe jest twierdzenie, że jeden kontra drugi, tak jakby się wykluczali. Oni nie są. Są komplementarne ", mówi Tumminello.

Dobrze zaokrąglony program ćwiczeń obejmuje dni o dużej intensywności i dni o niskiej intensywności. Jeśli cardio to wszystko, co robisz, spróbuj dodać jeden lub dwa treningi HIIT w tygodniu, równo rozstawione pomiędzy treningami o mniejszej intensywności. Jeśli ćwiczysz trening siłowy lub uprawiasz sport (który często kwalifikuje się jako HIIT, w zależności od treningu), zrównoważyć treningi o dużej intensywności z dniami odpoczynku, podczas których wykonujesz długi, powolny trening kardiologiczny LISS.

Z drugiej strony, jeśli wszystko, co chcesz zrobić, to utrzymać podstawowy poziom sprawności, oczyścić głowę i porozmawiać ze znajomymi na bieżni: nie ma powodu, dla którego kiedykolwiek będziesz musiał iść ciężko. Idź we własnym tempie - nawet jeśli jest naprawdę, naprawdę, bardzo wolno - a potem wracaj do domu.

Co myślisz?

Czy włączasz więcej LISS lub HIIT do swojej rutyny treningowej? Jeśli tak, to który wolisz? Czy ten artykuł zmienił twoje zdanie na temat kardio o niskim natężeniu? Jaki jest twój trening LISS?