Siła i ton to dużo ciężkiej pracy, ale nie wymagają ciągnięcia ciężarówki z liną lub podnoszenia ciężkich ciosów nad głową. Teraz, w tej chwili, masz wszystko, czego potrzebujesz, aby być silnym i wyrzeźbionym: Twoja waga. I nawet nie musiałaś pakować swojej torby gimnastycznej.
Push-upy nigdy nie wyszły z mody, ponieważ są jednym z najbardziej niezawodnych testów względnej siły ciała - nie wspominając o ich działaniu pompującym i budującym ramię. Jeśli chcesz czegoś więcej z tego niezbyt sprawnego treningu, poćwicz odrobinę cierpliwości i przetasuj z kombinacją odpowiedniej formy i różnorodności ćwiczeń.
Przećwicz odpowiednią formę
Jeśli nie będziesz robić pompek poprawnie, nie będziesz czerpać korzyści z twoich pecs, triceps, quadów lub jakiejkolwiek innej grupy mięśniowej, to klasyczne ćwiczenie działa. Może to brzmieć fundamentalnie, a to dlatego, że tak - twoja forma jest podstawą, na której opierają się twoje wyniki.
Aby uzyskać podstawowe podparcie, należy trzymać dłonie nieco szersze niż szerokość barków i zwracać szczególną uwagę na to, aby plecy i szyja były proste (aby głowa nie zwisała) z biodrami i tułowie w linii. Saggy forma jest jedną z najczęstszych pułapek typu push-up i zmniejsza zaangażowanie stabilizujących mięśni, takich jak mięśnie brzucha i skośne. Jeśli masz problemy z utrzymywaniem się w pozycji wyprostowanej, zacznij od pchniętych kolan push-up, aż będziesz mógł wygodnie postępować.
Gdy podnosisz swoje ciało, skup się na ułożeniu ciężaru na zewnętrznej stronie dłoni, a nie na dłoniach, co może prowadzić do obrażeń nadgarstka. Trzymaj mięśnie brzucha mocno, oddychając regularnie. Aby skorzystać z pełnego zakresu ruchu klatki piersiowej, klatka piersiowa powinna pasować na podłogę lub znajdować się w odległości około jednego cala.
Zmiany i wariacje
Jeśli opanowałeś już odpowiednią formę i wypompowałeś pompki w płynnym, równym tempie z pełnym zakresem ruchu, możesz przejść do bardziej wymagających odmian.
Prosta modyfikacja odstępów między rękami może zmienić cel treningu. Idź z uściskiem z niewielkim uściskiem, kładąc ręce pod ramionami lub tylko nieco węższym, aby zwiększyć skupienie na tricepsie, a nie na klatce piersiowej.
Podnieś stopy na drążku, ławce, schodku lub krześle, aby zmniejszyć nacisk push-up. Im wyższa elewacja, tym większe wyzwanie i zaangażowanie mięśni (chociaż niższe elewacje wykonują lepszą pracę górnych peków, wyższe zaś podkreślają fronty ramion).
Podnieś górną część ciała, aby uzyskać bardziej intensywny push-up. Photo Credit: crsdsgn / iStock / Getty Images Podobnie, umieszczenie rąk na podwyższonym obiekcie również zwiększa intensywność twojego push-upu. Aby bezpiecznie i stopniowo zwiększać obroty, zacznij od umieszczenia rąk na stabilnym biurku. Gdy stanie się to łatwe - zazwyczaj w ciągu kilku tygodni - opuść je do krzesła, a następnie do kroku, a następnie do pary hantli, aby naprawdę zwiększyć oparzenie.
Reszta twojego reżimu
Czasami musisz wyjrzeć na zewnątrz siebie, aby zobaczyć wnętrze, i to też dotyczy pompek. Aby z czasem poprawić pompki, potrzebujesz solidnej siły górnej, wytrzymałości i kontroli ciała. Aby to osiągnąć, musisz wprowadzić odpowiednie ćwiczenia do swojego schematu.
Aby wzmocnić swoją technikę push-up, pamiętaj o dwóch "R": Rzędach i oporze. Przykładowo, wiersze z hantlami, kablami i hantlami są ćwiczeniami oporowymi, które pomagają w pracy mięśniom kręgosłupa, które stabilizują twoje pompki. Inne rodzaje treningu oporowego, bez względu na to, czy wolisz ciężary, czy kule lekarskie, pomogą ci poprawić elastyczność, wytrzymałość i równowagę - trzy klucze do lepszych pompek.
Dźwięk wyłączony przy pompkach typu push-up
Push-upy są jednym z tych ćwiczeń, na których każdy pracownik siłowni ma zdanie, a my chcemy usłyszeć twoje. Jakieś wskazówki, które poprawiły twoje zyski? A co z odmianami, na które klniesz? Przekaż komentarz i daj nam znać.
