Chociaż utrata masy ciała jest ciągłym problemem dla przeciętnego Amerykanina - Centers for Disease Control and Prevention szacuje, że prawie 70 procent dorosłych w Stanach Zjednoczonych ma nadwagę lub otyłość - uzyskanie kilku kilogramów jest bardzo realnym celem dla niewielki odsetek osób z niedowagą. Niedojrzałe osoby dorosłe lub osoby o wskaźniku masy ciała poniżej 18,5 zazwyczaj dzielą się na dwie kategorie: względnie zdrowe osobniki o wysokim metabolizmie lub genetycznej skłonności do szczupłości lub cierpiące na niską wagę i zły stan zdrowia z powodu niedożywienia, niepokoju, stres, choroba lub zaburzenie odżywiania.
Jeśli twoja niska masa ciała pochodzi od innych problemów zdrowotnych lub towarzyszą Ci inne problemy zdrowotne, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem diety odchudzającej.
Podstawy bilansu kalorii
Dla niektórych przybieranie na wadze może być równie trudne, jak zrzucanie wagi dla innych, ale w obu przypadkach obowiązują te same podstawowe zasady. Przyjmowanie takiej ilości kalorii, jaką zużywa twoje ciało każdego dnia - zarówno poprzez funkcje metaboliczne, jak i aktywność fizyczną - promuje stabilną masę ciała, która zmienia się z czasem w niewielkim stopniu. W zależności od wieku, poziomu aktywności, metabolizmu i innych indywidualnych czynników, szacunkowe zapotrzebowanie na kalorie wynosi od 2000 do 3 000 kalorii dziennie dla mężczyzn i od 1600 do 2400 kalorii dziennie dla kobiet. Spożycie mniejszej ilości kalorii niż potrzebujesz każdego dnia lub zmniejszenie deficytu kalorycznego, sprzyja utracie wagi, ponieważ twoje ciało korzysta z zapasów tłuszczu, aby zaspokoić swoje potrzeby energetyczne. Z drugiej strony, zwiększenie dziennego spożycia kalorii lub zwiększenie kalorii powoduje przyrost masy ciała.
Zdrowa stopa zysku
Nie istnieją twarde i szybkie zasady co do liczby dodatkowych kalorii, które należy spożywać na dietę odchudzającą, częściowo dlatego, że niektórzy ludzie przybierają na wadze łatwiej niż inni. Dążenie do powolnego, stałego przyrostu masy ciała - lub około funta tygodniowo - daje twojemu organizmowi czas na dostosowanie się do wzrostu. Aby uzyskać funt w ciągu jednego tygodnia, przeciętna osoba musi spożywać dodatkowe 3500 kalorii tygodniowo lub 500 kalorii dziennie. Ale jeśli próbujesz odzyskać wagę po stresującym okresie lub chorobie, możesz z łatwością uzyskać funta co tydzień z tym wzrostem; jednakże, jeśli jesteś naturalnie chudy lub masz wysoki metabolizm, możesz zyskać mniej lub nawet bardzo mało. Jeśli masz naturalną niedowagę, przesuwając się nieco dalej w nadmiar kalorii, systematycznie i celowo, możesz pomóc w znalezieniu odpowiedniej ilości kalorii do przybierania na wadze.
Dieta i strategie żywieniowe
Aktywna próba przybrania na wadze nie jest licencją na jedzenie, co tylko chcesz: Wysokiej jakości dieta jest równie ważna podczas przybierania na wadze, jak podczas utrzymania wagi i utraty wagi. Mimo, że niezdrowe jedzenie może być bogate w kalorie, to zazwyczaj ma niską zawartość składników odżywczych, szkodliwych dla zdrowia i zawiera dwa wiodące źródła pustych kalorii, rafinowanych ziaren i cukrów, które przyczyniają się do chronicznej choroby, według Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Zamiast tego dodaj zdrowe kalorie do swojej diety, zwiększając spożycie gęstych, bogatych w składniki odżywcze pokarmów, takich jak awokado, orzechy, nasiona, oliwa z oliwek, ser i jogurt z pełnego mleka. Jedz dużo owoców i warzyw, w tym obfitych pełnych ziaren, suszonej fasoli, grochu i soczewicy, chudego białka i tłustych ryb, takich jak tuńczyk lub łosoś w diecie. Akademia Odżywiania i Dietetyki zaleca stosowanie pożywnej, kalorycznej żywności jako dodatków do zwykłej potrawy; dodaj trochę nasion dyni i kilka suszonych moreli do mąki owsianej, zetrzyj kawałek sera nad miską gulaszu lub dodaj posiekane awokado do świeżej sałatki.
Sposób spożywania kalorii może być równie ważny jak jakość i ilość, szczególnie jeśli masz do czynienia z ograniczonym apetytem. Podczas gdy typowa dieta na odchudzanie składa się z trzech dużych posiłków dziennie oraz dwóch lub więcej przekąsek, ktoś z niewielkim apetytem może uznać, że zjedzenie pięciu lub sześciu mini-posiłków w ciągu dnia jest bardziej wykonalne.
Zyskujesz mięśnie, a nie tłuszcz
Zdrowa dieta i stały przyrost masy ciała pomagają utrzymać organizm w pozycji umożliwiającej konwersję nadmiaru kalorii w beztłuszczową masę, ale trening siłowy to czyni. W przeciwieństwie do ćwiczeń aerobowych, które spalają nadmiar kalorii, trening siłowy pomaga w konwersji nadmiaru kalorii w tkankę mięśniową i kostną. Niezależnie od tego, czy chodzi o ćwiczenia polegające na odprężeniu ciała, takie jak przysiady, obrzęki, ćwiczenia jogi czy ćwiczenia na matach Pilates, czy też ćwiczenia z hantlami lub maszynami wytrzymałościowymi, dzięki czemu trening siłowy to główna forma ćwiczeń, która pomaga zapewnić dodatkowe kalorie, które jesz nie są przechowywane jako tłuszcz.
